El mito de la mala postura: por qué sentarte «recto» no evitará tu dolor de espalda (Parte 2)

Como cambiar de postura y aumentar tu capacidad física.

Por José Esteban Martínez López. Técnico de GanaSalud.

 

En el artículo anterior hablábamos de un concepto que llevamos años escuchando: la idea de que existe una postura perfecta y que alejarnos de ella puede terminar provocándonos dolor de espalda.

Sin embargo, si aceptamos que no necesitamos permanecer sentados completamente rectos durante horas, aparece una pregunta mucho más interesante: ¿Qué podemos hacer entonces para cuidar nuestra espalda?

La respuesta no consiste en encontrar una nueva postura perfecta.

Consiste en movernos más, variar nuestras posiciones y aumentar la capacidad física de nuestro cuerpo.

Nuestro organismo está preparado para adaptarse a una enorme variedad de movimientos y situaciones. Sentarnos, levantarnos, caminar, agacharnos, girarnos, cargar objetos o permanecer de pie forman parte de las demandas normales de la vida cotidiana. El problema aparece cuando nuestra capacidad no puede afrontar las demandas que exigimos al cuerpo.

Por eso, estas son unas recomendaciones para mejorar “la salud” de tu espalda.

 

1. Moverse más durante el día

Imaginemos a una persona que trabaja ocho horas sentada frente a un ordenador. Después del trabajo conduce hasta casa, cena sentado, pasa un rato viendo la televisión y finalmente se acuesta. Aunque esa persona realice ejercicio durante una hora tres veces por semana, el resto del día lo pasa inmovil, convirtiéndose en una persona sedentaria.

Esto no significa que hacer ejercicio no sea importante. Al contrario. El ejercicio es una herramienta fundamental. Pero una hora de entrenamiento no convierte a una persona automáticamente en activa si pasa gran parte de su día quieto.

Por eso, la primera estrategia es mucho más sencilla de lo que parece: introducir más movimiento dentro de las actividades que ya realizamos.

 

El objetivo es simplemente romper periodos prolongados de inactividad.

 

2. Cambia de postura antes de que tu cuerpo te obligue

Si en el artículo anterior explicamos que no existe una postura perfecta, ahora podemos dar un paso más.

No necesitas encontrar una postura perfecta. Necesitas tener muchas posturas disponibles.

 

En definitiva, necesitamos tener variabilidad postural y encontrarnos cómodos en una gran cantidad de movimientos y posturas.

Nuestro cuerpo está constantemente realizando pequeños ajustes y cambios de posición para mantenernos sentados, de pie o en movimiento.

 

3. Haz que tu cuerpo sea más fuerte

Existe un tercer elemento que quizá sea todavía más importante: aumentar nuestra capacidad física. De esto nos encargamos en Gana Salud.

El entrenamiento de fuerza ayuda a mejorar nuestras capacidades.Fortalecer las piernas, la espalda, los brazos y la musculatura del tronco permite que nuestro cuerpo esté mejor preparado para afrontar las demandas cotidianas. Y eso NO significa que debamos convertirnos en atletas.

Podemos empezar con ejercicios sencillos: sentadillas, levantamientos, empujes, tracciones, ejercicios de estabilidad y movimientos con cargas, siempre adaptados a nuestro nivel. El ejercicio de fuerza es recomendado por la OMS (Organización Mundial de la Salud), dentro de la soluciones no quirúrgicas, como remedio para el dolor lumbar crónico.

 

4. No tengas miedo de agacharte, girarte o cargar peso

Cuando aparece el miedo al movimiento, nuestra estrategia suele ser evitar aquellas posiciones que consideramos peligrosas. Que tu vida se centre en evitar movimientos es un error. Evitar constantemente una actividad puede hacer que nuestra capacidad para realizarla disminuya más.

¡Ojo! No estoy diciendo que debamos ignorar el dolor ni forzar movimientos que resulten claramente intolerables. Significa que, cuando sea apropiado, podemos reintroducir progresivamente aquellos movimientos que hemos dejado de hacer.

Si llevamos tiempo sin levantar peso, quizá no sea buena idea comenzar levantando una carga muy elevada.Pero podemos empezar con movimientos sencillos y controlados. El objetivo es aumentar gradualmente aquello que somos capaces de hacer.

En conclusión; TODO SUMA. Y la mejor estrategia es aquella que podemos mantener en el tiempo. No necesitamos cuidar nuestra espalda únicamente cuando nos duele.

Necesitamos construir un cuerpo que tenga capacidad para afrontar las exigencias normales de nuestra vida.

La próxima vez que lleves varias horas sentado, en lugar de preguntarte si tu espalda está suficientemente recta, hazte tres preguntas:

¿Me estoy moviendo lo suficiente? ¿Puedo cambiar de posición? ¿Qué puedo hacer para que mi cuerpo sea más capaz?

Porque nuestra espalda no necesita que la protejamos constantemente. Necesita que le demos oportunidades para moverse, adaptarse y hacerse más fuerte.

 

Referencias bibliográficas

1. Alshehri MA, Alzahrani H, van den Hoorn W, et al. Trunk postural control during unstable sitting among individuals with and without low back pain: a systematic review with an individual participant data meta-analysis. PLOS ONE. 2024;19(1):e0296968.

2. Dallolio L, et al. Association of Exposures to Seated Postures With Immediate Increases in Back Pain: A Systematic Review of Studies With Objectively Measured Sitting Time. Journal of Manipulative & Physiological Therapeutics. 2020;43(1):1-12.

3. Hayden JA, Ellis J, Ogilvie R, Malmivaara A, van Tulder MW. Exercise therapy for chronic low back pain. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2021.

4. World Health Organization. WHO guideline for non-surgical management of chronic primary low back pain in adults in primary and community care settings. Geneva: World Health Organization; 2023.