EL MITO DE LA MALA POSTURA: POR QUÉ SENTARTE «RECTO» NO EVITARÁ TU DOLOR DE ESPALDA (PARTE 1) Por José Esteban Martínez López. Técnico de GanaSalud.

Seguramente alguna vez te han dicho que te sientes recto. Quizá en  el colegio, en el trabajo
o incluso durante tu visita al médico. Cada vez que notas molestias en la espalda, alguien
termina pronunciando la misma frase: «Eso es porque tienes mala postura».

Poco a poco acabamos convencidos de que existe una postura perfecta y que cualquier
variación de ese modelo es la responsable de nuestros dolores. Cruzar las piernas,
encorvar los hombros o trabajar sentado frente al ordenador parecen convertirse en
enemigos de nuestra columna. Así, pasamos el día intentando corregir constantemente
nuestra posición, creyendo que mantener la espalda completamente erguida es la mejor
forma de protegerla.

Sin embargo, la ciencia del movimiento nos cuenta una historia muy diferente.

La realidad es que no existe una postura perfecta que debamos mantener durante
horas. Nuestro cuerpo no está diseñado para permanecer inmóvil en una posición concreta,
sino para cambiar constantemente de postura. De hecho, una postura considerada
«correcta» puede terminar siendo igual de molesta que una aparentemente «incorrecta» si la
mantenemos demasiado tiempo.

Para entenderlo mejor, imaginemos un neumático. Si siempre apoyamos el coche
exactamente sobre el mismo punto del neumático, esa zona terminará desgastándose antes
que el resto. En cambio, cuando el vehículo circula, el contacto cambia continuamente y el
desgaste se reparte de forma uniforme. Nuestro cuerpo funciona de una manera muy
parecida. No necesita una postura perfecta; necesita MOVIMIENTO.

Cuando permanecemos mucho tiempo sentados delante del ordenador, el problema no es
que estemos ligeramente encorvados. El verdadero problema es que llevamos una hora,
dos o incluso tres sin modificar prácticamente nuestra posición. Los músculos permanecen
trabajando de forma continua para mantener el equilibrio, disminuye el flujo sanguíneo y el
sistema nervioso empieza a interpretar esa inmovilidad prolongada como una situación que
merece nuestra atención.

Es entonces cuando aparece esa sensación de rigidez o molestia que solemos atribuir a
una «mala postura«. En realidad, el dolor actúa como una alarma que nos invita a movernos.

Esto explica por qué muchas personas sienten alivio simplemente al levantarse unos
minutos, caminar por la oficina o cambiar de posición. No han corregido ninguna postura
defectuosa; simplemente han ofrecido al sistema nervioso un estímulo diferente.

La evidencia científica tampoco respalda la idea de que las personas con mejor postura
sufren menos dolor de espalda. Numerosos estudios han observado que personas con
columnas aparentemente «perfectas» desarrollan dolor lumbar, mientras que otras con
posturas muy alejadas del ideal nunca presentan molestias. Incluso existen diferencias
enormes entre individuos sanos en la forma de sentarse, caminar o levantar objetos.

Esto no significa que la postura sea irrelevante, sino que el cuerpo humano tolera una
enorme variedad de posiciones. Lo realmente importante es la capacidad para cambiar
entre ellas y disponer de la fuerza suficiente para controlarlas.

Aquí aparece otro concepto fundamental: la capacidad física.

Imaginemos dos personas que permanecen cuarenta minutos inclinadas preparando una
comida. Una de ellas realiza entrenamiento de fuerza varias veces por semana; la otra lleva
meses sin hacer ejercicio. Es probable que la segunda note antes la fatiga y el dolor, no
porque su postura sea peor, sino porque sus tejidos tienen menos capacidad para soportar
esa carga durante tanto tiempo.

La solución, por tanto, no consiste en perseguir una postura perfecta, sino en aumentar la
tolerancia del cuerpo al movimiento y a las distintas posiciones.

El entrenamiento de fuerza vuelve a desempeñar un papel protagonista. Cuando
fortalecemos la musculatura de la espalda, las piernas y el abdomen mediante ejercicios
con cargas progresivas, estamos enseñando al sistema nervioso que esas posiciones son
seguras. Poco a poco disminuye la sensibilidad ante esfuerzos cotidianos y aumenta
nuestra capacidad para mantener distintas posturas sin molestias.

También resulta útil introducir pequeñas pausas activas durante la jornada laboral.
Levantarse cada cierto tiempo, caminar unos minutos, mover la columna en diferentes
direcciones o realizar algunas sentadillas puede aportar más beneficios que intentar
permanecer inmóvil con una espalda perfectamente recta durante toda la mañana.
En definitiva, la postura no es el enemigo. Permanecer demasiado tiempo en cualquier
postura sí puede serlo.

La próxima vez que notes molestias después de varias horas sentado, en lugar de
preguntarte si estabas correctamente colocado, hazte otra pregunta mucho más útil:
¿Cuánto tiempo llevo sin moverme?

Probablemente esa respuesta explique mucho mejor lo que está ocurriendo en tu espalda.

Porque el cuerpo humano no necesita perfección. Necesita movimiento y adaptarse a las
demandas de cada día.

Referencias bibliográficas:

1. Caneiro JP, O’Sullivan P, Smith A, et al. The beliefs of people with and without back
pain regarding posture, pain and injury. European Journal of Pain. 2020.
2. Hartvigsen J, Hancock MJ, Kongsted A, et al. What low back pain is and why we
need to pay attention. The Lancet. 2018.
3. Slater D, Korakakis V, O’Sullivan P, Nolan D, O’Sullivan K. Sit Up Straight: Time to
Re-evaluate. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2019.