¿Yoga, pilates o fuerza?

Por Sheila Contreras Cañete (Graduada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte). Técnica de GanaSalud.

¿Yoga, pilates o fuerza? ¿Qué es lo que tu cuerpo y tus huesos necesitan de verdad? ¡Vamos a descubrirlo hoy en este post!

Cuando decidimos empezar a cuidar nuestra salud y mejorar nuestra calidad de vida a través del ejercicio, es muy habitual que nos encontremos ante una gran variedad de propuestas y disciplinas.

Prácticas como el yoga o el pilates han conseguido una enorme popularidad en la sociedad actual debido a sus múltiples y reconocidos beneficios. Son actividades excelentes para mejorar la movilidad articular, potenciar el equilibrio estático y dinámico, ganar un gran control sobre el esquema corporal y aportar un tono de fuerza muscular muy saludable para el día a día. Sin embargo, a nivel de divulgación en salud, con frecuencia se comete el error de asumir que estas prácticas por sí solas pueden cubrir de forma integral todas las adaptaciones biológicas que el organismo humano demanda a medida que envejecemos.

La fisiología del ejercicio y la investigación clínica demuestran que no todas las actividades físicas producen exactamente las mismas adaptaciones en nuestros tejidos. Si el objetivo principal es proteger, estimular y fortalecer la estructura esquelética —especialmente en etapas de la vida donde la pérdida de masa ósea se acelera—, la intensidad mecánica y el tipo de estímulo importan de manera decisiva. Es aquí donde surge la distinción fundamental entre aquellas disciplinas orientadas al control postural y el estiramiento, y los programas estructurados de entrenamiento de fuerza con carga progresiva y componentes de impacto.

El respaldo de la ciencia: Las lecciones del estudio MEDEX-OP

Para comprender con rigor cómo responde nuestro sistema músculo-esquelético ante diferentes estímulos, la ciencia lleva años analizando respuestas tisulares mediante ensayos clínicos controlados. Un claro exponente de esta línea de investigación es el estudio MEDEX-OP, un ensayo enfocado en evaluar los efectos sobre la salud ósea en mujeres posmenopáusicas.

En este estudio se comparó de forma directa la evolución de aquellas participantes que siguieron un programa de pilates frente a las que se sometieron a un protocolo de entrenamiento de fuerza e impacto de alta intensidad —aplicando esquemas de trabajo exigentes basados en series de cinco repeticiones al 80-85% de la carga máxima o de una repetición máxima estimada (1RM)—. Los resultados fueron sumamente esclarecedores: El grupo de pilates registró un incremento muy modesto del 0,1 por ciento en la densidad mineral ósea lumbar. Por el contrario, el grupo de fuerza e impacto de alta intensidad logró un aumento del 1,9 por ciento en dicha densidad ósea.

Más allá de la evidente diferencia en el tejido óseo, el grupo sometido al entrenamiento de alta intensidad experimentó mejoras muy superiores en la fuerza de las extremidades inferiores y la espalda, así como en la capacidad funcional general para realizar con soltura tareas cotidianas tan esenciales como levantarse de una silla o subir escaleras sin fatiga excesiva.

El papel clave del tejido óseo y la progresividad

Para entender por qué se producen estas diferencias, debemos recordar que el hueso es un tejido vivo que responde activamente a las leyes de la mecanotransducción. El esqueleto humano necesita percibir fuerzas mecánicas de magnitud suficiente y altas tasas de deformación para activar a las células encargadas de formar nuevo hueso, conocidas como osteoblastos. Un estímulo de baja intensidad o de bajo impacto, aunque sumamente útil para la relajación y el control neuromuscular, rara vez supera el umbral mecánico necesario para inducir una remodelación ósea significativa en adultos.

Estos hallazgos analizados se complementan de forma directa con los resultados obtenidos en otro gran referente internacional de la literatura científica, el conocido ensayo clínico aleatorizado LIFTMOR (Lifting Intervention For Training Muscle and Osteoporosis Rehabilitation), cuyas conclusiones confirmaron que los programas de fuerza e impacto supervisados y de alta intensidad son seguros, altamente efectivos y capaces de revertir parcialmente la pérdida de masa ósea en mujeres con baja densidad mineral ósea, mejorando además de forma notable la postura y la fuerza de los extensores de la columna.

La complementariedad: Juntos suman más que por separado

Por tanto, para que quede más claro, conociendo todos los datos anteriores, me gustaría responder a una duda muy común: ¿significa todo esto que el yoga o el pilates no sirven para nada y debemos descartarlos? La respuesta es un rotundo no. No se trata en absoluto de establecer una guerra de disciplinas ni de elegir de forma exclusiva entre la fuerza o el trabajo corporal consciente, sino de comprender con precisión qué aporta de manera específica cada herramienta.

El yoga y el pilates nos otorgan un control excepcional sobre el movimiento, una gran flexibilidad, salud articular y una estabilidad central muy valiosa para proteger las articulaciones.

Por su parte, el entrenamiento de fuerza con cargas progresivas proporciona el estímulo osteogénico y miogénico indispensable para construir y preservar masa muscular y densidad ósea.

La clave para un envejecimiento activo y saludable reside en entender que nuestro cuerpo se beneficia enormemente de la variedad de movimientos, pero integrando siempre la fuerza como un pilar innegociable. Moverse de muchas maneras es inteligente, pero entrenar la fuerza de forma estructurada es vital para asegurar la autonomía a largo plazo.

Referencias bibliográficas

1. Beck, B. R., Daly, R. M., Singh, M. A. F., & Taaffe, D. R. (2017). Exercise and Sports Science Australia (ESSA) position statement on exercise prescription for the prevention and management of osteoporosis. Journal of Science and Medicine in Sport, 20(5), 438-445.
2. Beck, B. R., Weeks, B. K., Horan, S. A., & Harding, A. T. (2019). Targeted high-intensity exercise with and without antiresorptive bone medication for postmenopausal women with low bone mass: Protocol for the MEDEX-OP randomized controlled trial. BMJ Open, 9(9), e029895.
3. Watson, S., Weeks, B., Weis, L., Harding, A., Horan, S., & Beck, B. (2019). High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women With Osteopenia and Osteoporosis: The LIFTMOR Randomized Controlled Trial. Journal of bone and mineral research : the official journal of the American Society for Bone and Mineral Research, 34(3), 572. https://doi.org/10.1002/jbmr.3659