Qué hacer antes en el entrenamiento: ¿fuerza o cardio?
Por Sheila Contreras Cañete (Graduada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte). Técnica de GanaSalud.
Si en una misma sesión queremos entrenar fuerza y también hacer cardio, lo que se conoce como entrenamiento concurrente (EC), hay una pregunta que aparece muchas veces: ¿qué deberíamos hacer primero?
Es habitual encontrar opiniones para todos los gustos. Algunas personas empiezan corriendo, pedaleando o haciendo elíptica y después pasan a las pesas. Otras, en cambio, prefieren comenzar con fuerza y terminar con el trabajo cardiovascular.
La realidad es que el orden puede importar, pero no existe una respuesta universal. Depende principalmente de qué capacidad queremos priorizar y de nuestro objetivo.
Un estudio publicado en 2025 analizó precisamente esta cuestión en hombres jóvenes con sobrepeso u obesidad, comparando dos formas de combinar ambos tipos de entrenamiento: fuerza seguida de cardio frente a cardio seguido de fuerza.
¿Qué estudiaron?
El estudio de Li y colaboradores tuvo una duración de 12 semanas y contó con 45 hombres jóvenes con sobrepeso u obesidad. Los participantes fueron divididos en tres grupos: uno realizó primero fuerza y después resistencia cardiovascular; otro hizo el orden contrario; y un tercer grupo actuó como control.
Los dos grupos de entrenamiento realizaron sesiones tres veces por semana, combinando ejercicios de fuerza con trabajo cardiovascular.
Por tanto, la diferencia principal entre ambos no era quién entrenaba y quién no, sino qué hacía primero cada grupo.
Y esto es importante porque el primer bloque de una sesión se realiza con menos fatiga. Si empezamos con un trabajo cardiovascular exigente, es razonable pensar que llegaremos al entrenamiento de fuerza con cierto cansancio. Si empezamos por la fuerza, ocurrirá lo contrario.
¿Qué encontraron?
Después de las 12 semanas, ambos grupos mejoraron diferentes aspectos de su condición física. Hubo mejoras en la capacidad cardiovascular, la fuerza muscular y diferentes variables relacionadas con la composición corporal.
Sin embargo, el grupo que realizó fuerza antes que cardio obtuvo resultados especialmente favorables en varias de estas variables.
Entre ellos se observaron mayores mejoras en diferentes medidas relacionadas con la fuerza y el rendimiento muscular, además de reducciones en la masa grasa y el porcentaje de grasa corporal.
También mejoró el VO₂max, una de las medidas utilizadas para valorar la capacidad cardiorrespiratoria.
Esto nos deja una conclusión interesante: hacer fuerza primero no impide mejorar el sistema cardiovascular. En este estudio, quienes comenzaron por la fuerza también mejoraron su capacidad aeróbica.
¿Significa esto que siempre debemos hacer fuerza primero?
No.
Y aquí es donde conviene tener cuidado con los titulares de redes sociales o cualquier otro medio de comunicación.
Este estudio en concreto se realizó en 45 hombres jóvenes con sobrepeso u obesidad y durante solamente 12 semanas. Por tanto, no podemos trasladar automáticamente sus resultados a cualquier persona, edad, sexo, nivel de entrenamiento u objetivo.
Además, el objetivo individual cambia la respuesta.
Si queremos mejorar principalmente nuestra fuerza, tiene bastante sentido comenzar por ella, cuando estamos menos fatigados. Si nuestro objetivo prioritario es mejorar el rendimiento cardiovascular, puede ser más interesante darle prioridad al cardio.
Una regla práctica bastante sencilla que como profesional del ejercicio me gustaría darte es: coloca primero aquello que más quieres mejorar.
¿Y si mi objetivo es perder grasa?
Probablemente esta sea una de las conclusiones que más llama la atención.
En este estudio, el grupo que hizo fuerza antes del cardio presentó mejores resultados en determinadas medidas de composición corporal, incluida la masa grasa.
Pero sería un error convertir esto en «hacer fuerza antes del cardio es la clave para perder grasa».
La pérdida de grasa depende de muchos factores y no podemos reducirla al orden de dos bloques dentro de una sesión. El programa completo de ejercicio, la alimentación, la actividad física diaria y, sobre todo, la capacidad de mantener estos hábitos en el tiempo tienen un papel mucho más importante.
Por tanto, no necesitas hacer cardio después de las pesas para poder perder grasa.
Entonces, ¿qué hacemos?
Si vas a combinar fuerza y cardio en la misma sesión, puedes utilizar el orden como una herramienta para establecer prioridades.
¿Quieres mejorar fuerza? Empieza por la fuerza.
¿Quieres priorizar resistencia cardiovascular? Coloca el cardio primero.
¿Buscas simplemente mejorar tu salud y condición física general? Cualquiera de los dos órdenes puede ser válido.
Para una persona que está empezando a entrenar, probablemente sea mucho más importante encontrar una rutina que pueda mantener de forma regular que preocuparse excesivamente por cuál de los dos bloques debe realizar primero.
Porque al final, como ya te he comentado en otros post, el mejor entrenamiento no es el que está perfectamente ordenado sobre el papel, sino el que puedes realizar de forma constante y progresiva durante meses y años.
En resumen
La evidencia de este estudio sugiere que, cuando combinamos fuerza y cardio y queremos dar prioridad al desarrollo de la fuerza, hacer fuerza antes que cardio puede ofrecer algunas ventajas.
Pero no estamos ante una regla universal.
El orden debería depender principalmente de nuestro objetivo. Si queremos mejorar una capacidad concreta, tiene sentido entrenarla primero y hacerlo cuando estamos menos fatigados.
Así que la próxima vez que alguien te pregunte si es mejor hacer fuerza o cardio primero, quizá la respuesta más acertada sea: depende de qué quieras mejorar.
Referencias bibliográficas
- Feng, Z., Ying, W., & Jun, W. (2026). The effects, mechanisms, and influencing factors of concurrent strength and endurance training with different sequences: a semi-systematic review. Frontiers in sports and active living, 7, 1692399. https://doi.org/10.3389/fspor.2025.1692399
- Li, Z., Gong, T., Ren, Z., Li, J., Zhang, Q., Zhang, J., Chen, X., & Zhou, Z. (2025). Impact of sequence in concurrent training on physical activity, body composition, and fitness in obese young males: A 12-week randomized controlled trial. Journal of exercise science and fitness, 23(2), 112–121. https://doi.org/10.1016/j.jesf.2025.02.001
Gracias Sheila.Muy interesante los matices al estudio.