Por José Manuel Sánchez – Ganasalud
Cada 29 de septiembre se celebra el Día Mundial del Corazón, una oportunidad para hablar de uno de los mayores problemas de salud a nivel mundial: las enfermedades cardiovasculares.
Hipertensión, enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular, insuficiencia cardíaca…
Son problemas diferentes, pero comparten muchos factores de riesgo.
Y uno de ellos tiene especial importancia: la inactividad física.
Tu corazón también se entrena
El corazón es un músculo, pero no necesitamos convertirnos en deportistas para cuidarlo.
Cuando realizamos actividad física de forma regular, nuestro organismo mejora su capacidad para transportar y utilizar oxígeno.
Además, el ejercicio puede ayudar a controlar algunos de los principales factores relacionados con el riesgo cardiovascular, como la presión arterial, la capacidad cardiorrespiratoria, la glucemia y el exceso de grasa corporal.
La evidencia acumulada es clara: las personas físicamente activas presentan un menor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.
Un metaanálisis publicado en 2024 que reunió 103 estudios prospectivos encontró que los niveles más altos de actividad física durante el tiempo libre se asociaban con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, enfermedad coronaria y accidente cerebrovascular.
No hace falta entrenar muchísimo
Aquí hay una buena noticia.
No necesitamos hacer grandes cantidades de ejercicio para empezar a obtener beneficios.
La recomendación general para adultos es acumular entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa, además de realizar ejercicios de fuerza al menos dos días por semana.
Pero tampoco debemos pensar que por debajo de esos 150 minutos «no sirve».
La evidencia indica que algo de actividad es mejor que nada.
Caminar más, subir escaleras, desplazarnos andando, bailar, montar en bicicleta o realizar ejercicio estructurado son diferentes formas de aumentar nuestro nivel de actividad.
¿Y la fuerza?
Cuando hablamos de salud cardiovascular solemos pensar inmediatamente en caminar, correr o montar en bicicleta.
Pero la fuerza también importa.
Entrenar la musculatura ayuda a conservar masa muscular y capacidad funcional y puede contribuir a mejorar diferentes factores relacionados con la salud metabólica y cardiovascular.
Por eso, especialmente a partir de los 60 años, tiene mucho sentido combinar:
Aeróbico + fuerza + movimiento cotidiano.
No se trata de elegir entre uno u otro.
El objetivo no es «tener un corazón de atleta»
El objetivo es poder seguir haciendo durante muchos años aquello que queremos hacer.
- Caminar sin fatigarnos demasiado.
- Subir unas escaleras.
- Cargar las bolsas de la compra.
- Jugar con nuestros nietos.
- Salir a pasear.
- Viajar.
- Ser independientes.
La salud cardiovascular no consiste solamente en evitar un infarto. También consiste en mantener la capacidad de vivir nuestra vida.
Y el ejercicio es una de las herramientas que tenemos para conseguirlo.
Empieza por donde estés
Si llevas años sin hacer ejercicio, no necesitas comenzar entrenando cinco días a la semana.
Empieza con algo que puedas mantener.
Camina. Muévete. Fortalece tus músculos. Reduce el tiempo sentado. Y progresa poco a poco.
Si tienes una enfermedad cardiovascular diagnosticada, síntomas durante el ejercicio o llevas mucho tiempo inactivo, la actividad debe adaptarse a tu situación y, cuando sea necesario, realizarse con supervisión profesional.
Porque cuidar el corazón no consiste en entrenar más.
Consiste en moverse durante toda la vida.
Referencias
- Kazemi A, et al. Leisure-time and occupational physical activity and risk of cardiovascular disease incidence: a systematic-review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity. 2024;21:45.
- Singh B, et al. Comparison of objectively measured and estimated cardiorespiratory fitness to predict all-cause and cardiovascular disease mortality in adults. Journal of Sport and Health Science. 2025;14:100986.
- World Health Organization. Physical activity. 2024.
- World Health Organization. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. 2020.
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