¿Cuál es la mejor hora del día para hacer Ejercicio Físico?

Por Sheila Contreras Cañete (Graduada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte). Técnica de GanaSalud.

Pasamos gran parte de la vida buscando la fórmula perfecta para mejorar la salud a través del movimiento. Nos fijamos en la intensidad de las sesiones, en el número de repeticiones o en el tipo de disciplina que elegimos. Sin embargo, la evidencia científica más reciente ha comenzado a tener también en cuenta un factor que suele pasar desapercibido pero que condiciona profundamente la respuesta de nuestro organismo: el factor temporal. No se trata simplemente de acumular minutos de actividad cuando la agenda lo permite, sino de entender que nuestro cuerpo opera bajo una estricta coreografía biológica regulada por los ritmos circadianos.

Cada tejido de nuestro cuerpo, desde el tejido muscular hasta las células de nuestro sistema cardiovascular, posee una especie de reloj interno. Esta sincronización molecular determina de qué manera procesamos los nutrientes, cómo responde nuestro corazón ante el esfuerzo y con qué eficiencia quemamos energía.

Es por ello que hoy quiero mostrarte resumidamente en relación al contexto anterior, una revisión científica profunda, publicada en la revista científica Obesity Reviews, la cual pone de manifiesto que el momento del día en que se realiza la actividad física influye de forma directa en nuestra salud metabólica y en el control de patologías crónicas de enorme impacto social, como son la obesidad y la diabetes tipo 2.

Para comprender por qué la hora del entrenamiento es tan relevante, debemos observar el interior de las fibras musculares. El secreto reside en la función mitocondrial, las centrales energéticas encargadas de procesar los combustibles del cuerpo. La evidencia científica demuestra que la capacidad oxidativa del músculo y la activación de diversas proteínas relacionadas con la aptitud de las mitocondrias no son lineales a lo largo del día. De hecho, presentan una actividad significativamente más alta durante la tarde y la noche en comparación con las primeras horas de la mañana. Esta fluctuación biológica explica por qué las respuestas metabólicas cambian de forma tan drástica según la posición del sol.

Cuando una persona decide entrenar en la franja matutina, que abarca aproximadamente desde las siete hasta las doce del mediodía (7:00-12:00 h), el cuerpo reacciona con mecanismos muy específicos. El ejercicio matutino ha demostrado una clara ventaja en los procesos relacionados con la pérdida de peso. Al entrenar temprano, se produce un incremento notable de la saciedad, lo que ayuda de manera indirecta a reducir la ingesta calórica total a lo largo de la jornada. Quienes optan por este horario experimentan una mayor reducción de la grasa abdominal y una disminución más marcada del peso corporal general, convirtiéndose en una opción estratégica para quienes buscan optimizar la composición corporal y mitigar los efectos del sobrepeso.

Por el contrario, esta situación cambia por completo cuando nos adentramos en la franja vespertina, situada entre las tres y las seis de la tarde (15:00-18:00 h). En este tramo del día, el entrenamiento demuestra un dominio total en lo que respecta al control glucémico. Es el momento idóneo para mejorar la sensibilidad a la insulina y potenciar la capacidad oxidativa del músculo. Para los pacientes que conviven con la diabetes, el entrenamiento vespertino se convierte en una herramienta médica fundamental, ya que consigue reducir de manera sumamente significativa los niveles de glucosa en sangre, estabilizando el metabolismo de los azúcares con mayor eficacia que en cualquier otro momento del día.

A medida que el día avanza y nos adentramos en la franja nocturna, comprendida entre las seis y las nueve de la noche (18:00-21:00 h), los beneficios se desplazan hacia el sistema cardiovascular y el perfil lipídico. Las intervenciones de ejercicio físico realizadas durante la noche logran las mayores reducciones en la presión arterial, influyendo de manera positiva tanto en la presión sistólica como en la diastólica. Asimismo, esta franja horaria se asocia con un descenso mucho más pronunciado de los niveles de colesterol LDL y de los triglicéridos en el torrente sanguíneo. Esto significa que las personas que priorizan el final del día para ponerse en marcha están ofreciendo un escudo protector superior a sus arterias y a su corazón.

A pesar de estas pautas generales respaldadas por la ciencia, también quiero que tengas en cuenta que la biología humana no es una ciencia exacta aplicable por igual a cada individuo. Los autores de las investigaciones insisten en que los factores individuales juegan un papel determinante a la hora de personalizar y optimizar estos resultados. Elementos como el sexo biológico, la edad y el cronotipo propio de cada persona modifican la ecuación. La influencia del sexo es un claro ejemplo de ello, pues se ha observado que las mujeres tienden a quemar más grasa cuando realizan actividad física por la mañana, mientras que los hombres muestran una mayor eficiencia en este proceso metabólico durante las sesiones nocturnas. El cronotipo, que define si una persona es naturalmente matutina o alondra, o bien nocturna o búho, también dicta la conveniencia de ajustar estos horarios para que el esfuerzo no entre en conflicto con el ritmo natural de sueño y vigilia del paciente.

Por último, recuerda que el conocimiento de estos mecanismos abre una puerta fascinante hacia la personalización de la salud. Sin embargo, la aplicación práctica de estos descubrimientos debe gestionarse con sensatez. La prioridad absoluta para cualquier persona sigue siendo realizar ejercicio físico de manera regular, independientemente de la hora que marque el reloj. El sedentarismo es el verdadero enemigo a batir. Una vez que el hábito del movimiento está firmemente asentado en la rutina diaria, es cuando resulta verdaderamente interesante y provechoso empezar a ajustar el momento exacto del entrenamiento en función de los objetivos de salud individuales de cada persona, alineando el esfuerzo con la sabiduría de nuestro reloj biológico.

Referencias bibliográficas

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