Ciclo menstrual y Ejercicio (Parte 2)
Por Sheila Contreras Cañete (Graduada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte). Técnica de GanaSalud.
Tras la ovulación comienza la segunda mitad del ciclo menstrual, conocida como fase lútea. Se trata de un periodo en el que el entorno hormonal cambia de forma notable y, con él, también pueden hacerlo las sensaciones durante el entrenamiento. Aunque no todas las mujeres experimentan los mismos cambios, conocer qué ocurre en esta etapa puede ayudar a comprender por qué algunos días un mismo entrenamiento parece mucho más exigente que otros.
La fase lútea: cuando el cuerpo cambia de ritmo
La fase lútea comienza inmediatamente después de la ovulación y se prolonga hasta el inicio de una nueva menstruación. Durante este periodo se produce un auténtico «boom hormonal«. El estrógeno experimenta un segundo aumento, aunque más moderado que el anterior, y la progesterona pasa a convertirse en la hormona protagonista.
Si no se produce un embarazo, ambos niveles hormonales disminuyen al final de esta fase. Esa caída hormonal es la señal que recibe el organismo para iniciar un nuevo ciclo menstrual.
La progesterona no solo participa en la regulación del ciclo, sino que también provoca una serie de cambios fisiológicos que pueden influir en el ejercicio. Uno de los más conocidos es el aumento de la temperatura corporal, que comienza tras la ovulación y se mantiene durante toda la fase lútea.
Aunque este incremento suele ser pequeño, puede hacer que el organismo sea más sensible cuando se realiza ejercicio en ambientes calurosos o húmedos. Como consecuencia, algunas mujeres perciben que el entrenamiento requiere un mayor esfuerzo o que la fatiga aparece antes de lo habitual.
A este efecto se suma otro aspecto destacado, la progesterona también puede aumentar la frecuencia cardíaca y la frecuencia respiratoria en reposo. En la práctica, esto supone una carga fisiológica adicional que puede hacer que un entrenamiento que normalmente resulta cómodo se perciba como más intenso.
Muchas mujeres describen esta sensación como un momento donde tienen que esforzarse más para conseguir el mismo resultado. No significa necesariamente que el rendimiento haya disminuido de manera importante, sino que el cuerpo está trabajando bajo unas condiciones fisiológicas diferentes.
Otro aspecto señalado en los estudios es el posible efecto catabólico de la progesterona durante esta segunda mitad del ciclo. Su presencia podría influir negativamente en los procesos de reparación muscular, lo que hace especialmente importante respetar los tiempos de recuperación entre entrenamientos intensos.
Adaptar el entrenamiento no significa entrenar menos
Hablar de adaptar el entrenamiento al ciclo menstrual no implica dejar de entrenar durante la fase lútea. El objetivo consiste en ajustar el tipo de ejercicio a las condiciones fisiológicas del momento para mantener una progresión sostenible a largo plazo.
Mientras que durante la fase folicular muchas mujeres pueden tolerar mejor cargas elevadas, en la fase lútea suele ser recomendable priorizar entrenamientos que permitan mantener el estímulo sin generar un estrés excesivo para el organismo.
Los estudios citados proponen que esta etapa es un buen momento para realizar cardio moderado, evitando esfuerzos interválicos que provoquen una sensación extrema de falta de aire. También recomienda continuar con el entrenamiento de fuerza, pero utilizando cargas más ligeras y aumentando el número de repeticiones, de manera que se mantenga el trabajo muscular sin exigir tanto al organismo.
Asimismo, actividades como caminar, realizar senderismo de baja intensidad, practicar yoga o pilates pueden convertirse en excelentes alternativas durante estos días. Además de mantener un estilo de vida activo, contribuyen a trabajar la movilidad y favorecen la recuperación.
Otro consejo importante que te doy como profesional es procurar entrenar en ambientes frescos siempre que sea posible. Dado que la temperatura corporal ya se encuentra ligeramente elevada durante esta fase, evitar el calor excesivo puede hacer que el ejercicio resulte mucho más cómodo.
La menstruación también forma parte del entrenamiento
Cuando termina la fase lútea y comienza la menstruación, se inicia un nuevo ciclo. Durante los primeros días vuelven a encontrarse los niveles hormonales más bajos del mes.
En esta etapa, las sensaciones vuelven a depender en gran medida de cada mujer. Algunas continúan entrenando con total normalidad, mientras que otras experimentan molestias que hacen recomendable reducir temporalmente la intensidad o priorizar ejercicios más suaves.
Por ello, si los síntomas del periodo son intensos, disminuir la carga de entrenamiento es una decisión razonable. Sin embargo, una vez finalizada la menstruación y conforme aumenta de nuevo el estrógeno, muchas mujeres recuperan progresivamente la energía y vuelven a encontrarse preparadas para entrenamientos más exigentes.
De esta forma, el entrenamiento acompaña al ciclo en lugar de enfrentarse a él. No existen días «prohibidos» para hacer ejercicio, sino momentos en los que determinadas estrategias pueden resultar más eficaces según el estado fisiológico del organismo.
Escuchar al cuerpo como herramienta de rendimiento
Uno de los mensajes más interesantes que me gustaría con este post transmitirte es que el ciclo menstrual no debe verse como un obstáculo para entrenar, sino como una información más que puede ayudar a tomar mejores decisiones.
Durante años, muchas deportistas (sobre todo en el alto rendimiento) han intentado mantener exactamente el mismo nivel de intensidad todos los días del mes, interpretando cualquier sensación de fatiga como una falta de motivación o de disciplina. Sin embargo, comprender cómo influyen las fluctuaciones hormonales permite contextualizar esas sensaciones y adaptar el entrenamiento cuando sea necesario.
Eso no significa que todas las mujeres deban seguir exactamente el mismo patrón. La respuesta al ciclo menstrual es altamente individual y puede variar incluso entre ciclos de una misma persona. Algunas apenas notarán diferencias, mientras que otras sí percibirán cambios claros en su energía, recuperación o capacidad para afrontar determinados entrenamientos.
Por ello, registrar las sensaciones, el rendimiento y la fase del ciclo puede convertirse en una herramienta útil para identificar patrones personales y ajustar la planificación deportiva de forma más precisa.
Conclusión
Las variaciones hormonales que se producen a lo largo del ciclo menstrual forman parte del funcionamiento normal del organismo femenino y pueden influir, en mayor o menor medida, en la forma de responder al entrenamiento.
En términos generales, la fase folicular y la ovulación suelen representar un momento favorable para realizar entrenamientos de mayor intensidad y trabajar aspectos como la fuerza, la potencia o la velocidad. Por el contrario, durante la fase lútea puede resultar beneficioso moderar la carga, priorizar la recuperación y escoger ejercicios que permitan seguir entrenando sin añadir un estrés fisiológico innecesario.
Lejos de ser una limitación, conocer estos cambios puede ayudar a planificar el entrenamiento de una manera más eficiente, sostenible y respetuosa con el propio cuerpo. Al fin y al cabo, el objetivo no es rendir al máximo cada día del mes, sino construir un progreso constante a largo plazo, aprovechando las fortalezas de cada fase del ciclo y adaptándose a sus particularidades cuando sea necesario.
Referencias bibliográficas
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