Protocolo de fuerza en el adulto mayor

PROTOCOLO DE FUERZA EN EL ADULTO MAYOR

Por Iván García, Toni Gázquez y José Manuel Sánchez (técnicos de Ganasalud):

               En Ganasalud tenemos claro nuestro objetivo para mejorar la calidad de vida en los adultos mayores tal y como hemos descrito en anteriores artículos como “El ejercicio físico y su eficacia sobre la fragilidad”, “El entrenamiento de fuerza en Adultos Mayores” o “Potencia en Adultos Mayores”. La evidencia científica es clara y no da lugar a dudas ya que las recomendaciones clásicas de salir a caminar no son suficientes. Por ello, es necesario un trabajo más específico para preservar la masa y la función muscular, así como los cambios derivados del envejecimiento en cuanto al tren inferior, la sensibilidad de las fibras tipo II y, en consecuencia, la velocidad de ejecución (Janssen et al., 2000; Naruse et Al., 2023). Debido a esto, planteamos la realización de un protocolo de fuerza para un adulto mayor enfocado al tren inferior para, posteriormente, observar si existen mejoras.

               El sujeto analizado es una mujer de 74 años que realiza actividad física a baja intensidad (camina habitualmente), refiere dolor en su rodilla derecha y dificultad para levantarse de la silla rápidamente o subir escaleras. Por ello, entre el equipo de Ganasalud, se planteó la necesidad de aplicar un protocolo de fuerza en el adulto mayor. Antes de empezar, se evaluó al sujeto con un test muy sencillo ya mencionado en otras ocasiones como es el “Chair Test” o “Test de la Silla”. En el mismo, medimos y comparamos la fuerza en el tren inferior con unos valores de referencia obteniendo una puntuación de 7 sentadillas realizadas en los 30 segundos de duración, lo cual es una cantidad bastante baja para tener un buen pronóstico de calidad de vida.

¿En qué consiste el protocolo de fuerza aplicado?

Consta de tres ejercicios sencillos en los que se ha aplicado una progresión en la carga de entrenamiento. A continuación, se muestran las imágenes del protocolo llevado a cabo:

Para comenzar, se llevó a cabo un calentamiento progresivo de 5’ en bicicleta estática (Figura 1).

El primer ejercicio (figura 2) consiste en realizar una sentadilla, es decir, ponerse de pie desde sedestación con ayuda tanto al subir como al bajar y, encontrándose los brazos, en todo momento agarrados a la espaldera. Tras las primeras cuatro semanas de aumento en repeticiones, se realiza una progresión en el ejercicio empezando a introducir una variante en la que sólo se asiste en la subida (fase concéntrica) y, finalizando el descenso (fase excéntrica), con los brazos cruzados, tal como vemos en la Figura 3. Aquí se redujo el número de repeticiones al existir mayor dificultad.

Respecto al segundo ejercicio, llevamos a cabo la subida al step con los dos pies. En el mismo, siempre se sube y baja con el mismo pie y luego se cambia, agarrada en todo momento de las espalderas (Figura 4). A las cuatro semanas, empezamos a eliminar la ayuda de los brazos y se realiza la subida y bajada sin apoyo de manos (Figura 5). De esta forma, las piernas desarrollan un mayor trabajo pretendiendo incidir en la mejora de la estabilidad y coordinación. En las últimas sesiones se progresa en este ejercicio, dejando ahora, un pie fijo siempre arriba, aumentando así el trabajo y la carga que maneja la pierna elevada y reduciendo el número de repeticiones.

Como tercer y último ejercicio, llevamos a cabo un peso muerto en la máquina Technogym© Kinesis One (Figura 6). En este, no se realizan variantes, ya que progresamos aumentando las repeticiones y el peso levantado en base al RPE (percepción subjetiva del esfuerzo) del sujeto manteniendo el número de series. Este es el ejercicio de mayor complejidad técnica por lo que en las primeras semanas se debe hacer más hincapié en la correcta ejecución.

En el tiempo restante de la sesión se realizan ejercicios complementarios (Tracciones, empujes y core, entre otros).

El descanso entre los ejercicios tuvo una duración de entre 1 y 2 minutos. En cuanto a la intensidad, en ningún momento se llegó al fallo, aunque en las últimas sesiones nos acercamos en el primer ejercicio. Hay que añadir que, en las primeras 4 semanas, existía sintomatología de dolor en la rodilla derecha que fue remitiendo conforme avanzaban las sesiones.

A continuación, se muestra la tabla de la progresión utilizada:

Como observamos en la tabla y hemos comentado anteriormente, se fue progresando mediante el aumento de repeticiones, aumento de carga y añadiendo alguna variante a los ejercicios. En rojo observamos alguna sesión donde tuvimos que aplazar el protocolo marcado.

Durante las 12 semanas de intervención, se realizaron test de seguimiento para ver si existía una progresión. El primer retest se realiza en la sexta semana, obteniendo una puntuación de 8 repeticiones, con una ligera mejora. En la décima semana, tras seguir con las progresiones, se vuelve a aplicar el test puntuando con 11 repeticiones, lo cual fueron buenas noticias pues había experimentado una buena mejora. El protocolo continuó y tras la finalización de este se hizo el test final, cuyos resultados veremos a continuación.

Resultado final:

Tras las 12 semanas de intervención, se realiza de nuevo el “Chair Test” o “Test de la Silla” para medir la mejoría final, obteniendo un resultado de 14 repeticiones. El sujeto había doblado la puntuación inicial.

Como observamos en la tabla de valores de referencia (figura 8), la mujer pasó de estar en una situación de riesgo de baja calidad de vida, fragilidad y dependencia por debajo de 10 repeticiones, a estar en unos valores muy adecuados para su edad.

Conclusiones:

Como idea principal podríamos indicar que con la realización de un protocolo sencillo de un calentamiento de 5 minutos y 3 ejercicios, de una duración total de no más de media hora, realizado dos veces por semana (progresando e individualizando adecuadamente), es más que suficiente para mejorar muy notablemente la fuerza del tren inferior, disminuir el riesgo de dependencia, fragilidad, caídas y aumentar la resistencia y calidad de vida, ya que el sujeto, por ejemplo, ha empezado a realizar  actividades de ocio como paseos más largos, con mochila cargada incluida.

Lo ideal sería además del trabajo del tren inferior, completar con un trabajo de fuerza del resto del cuerpo y seguir las recomendaciones de la ACSM que son las de entrenar fuerza de 1 a 3 veces por semana, progresando en intensidad, y hacer un trabajo cardiovascular moderado de 30 minutos 5 días a la semana, o más intenso 20 minutos 3 días a la semana al 60/80% de la Frecuencia Cardíaca Máxima, empezando y progresando desde intensidades más bajas.

Referencias:

1. Janssen, I., Heymsfield, S. B., Wang, Z., & Ross, R. (2000). Skeletal muscle mass and distribution in 468 men and women aged 18–88 yr. Journal of applied physiology.
2. Moore, G., Durstine, J. L., Painter, P., & American College of Sports Medicine. (2016). Acsm’s exercise management for persons with chronic diseases and disabilities, 4E. Human Kinetics.
3. Naruse, M., Trappe, S., & Trappe, T. A. (2023). Human skeletal muscle-specific atrophy with aging: a comprehensive review. Journal of Applied Physiology, 134(4), 900-914.
4. Rikli, R. E., & Jones, C. J. (2013). Senior fitness test manual. Human kinetics.