¿Importa el tipo de ejercicio en la longevidad?

Por Sheila Contreras Cañete (Graduada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte). Técnica de GanaSalud.

 

En el post de hoy me gustaría compartir de forma resumida y clara un nuevo artículo, muy reciente, y que me parece de gran interés. El mismo va muy relacionado con un post anterior que si no lo leíste, te recomiendo que lo hagas pinchando en este enlace «Dieta del Movimiento».

 

¿Quieres vivir más? La evidencia científica nos sigue demostrando que no solo importa cuánto te mueves, sino cuántos «colores» tiene tu entrenamiento. 

 

Todos sabemos que el ejercicio es un buen hábito. Nos lo dicen en la tele, en el médico y nos lo recuerda el reloj inteligente cada vez que pasamos demasiado tiempo sentados. Pero, si tuviéramos que elegir, ¿qué es mejor? ¿salir a caminar cada día o ir al gimnasio un par de veces por semana? ¿sirve de algo subir por las escaleras en lugar de usar el ascensor?

Un reciente y potente estudio publicado en la revista BMJ Medicine ha proporcionado luz sobre estas dudas tras seguir la vida de más de 110.000 personas libres de enfermedades durante 30 años. El objetivo que tuvo fue evaluar si el tipo de actividad física y su variedad se asocian con menor mortalidad total y causas específicas a lo largo del tiempo. Y las conclusiones son tan interesantes como esperanzadoras: no hace falta ser un atleta olímpico para reducir drásticamente el riesgo de morir por enfermedades graves.

A continuación te resumo los puntos clave para que los puedas aplicar desde hoy mismo:

1. El «punto dulce» del ejercicio (la regla del 20)

A veces pensamos que, en el ejercicio, «más siempre es mejor». Pero la ciencia nos dice que hay un punto donde obtenemos el mayor beneficio sin necesidad de agotarnos. 

Este estudio midió el esfuerzo en los llamados MET-horas/semana (una forma que tienen los científicos de medir cuánta energía gastamos). Los resultados mostraron que la mayor reducción en el riesgo de mortalidad ocurre cuando alcanzamos los 20 MET-horas a la semana. 

Para entenderlo fácilmente, es como una cuenta de ahorros para tu salud. Los primeros ahorros son los que más se notan para salir de la «pobreza física». A partir de cierto punto, sigues ganando, pero el gran cambio ocurre en ese primer tramo.

¿Cómo se traduce esto a tu vida real? Pues 20 MET-horas equivalen, aproximadamente, a unas 5 o 7 horas de caminata a ritmo ligero a la semana, o unas 2,5 horas de ejercicio más intenso como correr o jugar al tenis.

2. El «buffet libre» de la actividad física (la variedad es la clave)

Este es quizás el descubrimiento más fascinante del estudio. Los investigadores no solo miraron cuánto ejercicio hacía la gente, sino cuántos tipos diferentes de actividades realizaban.

El resultado fue que las personas que variaban sus rutinas tenían un 19% menos de riesgo de mortalidad total comparado con quienes hacían siempre lo mismo. Y si hablamos de muertes por problemas respiratorios, el riesgo bajaba hasta un 41%.

Para entenderlo mejor voy a hacerte una analogía de la dieta: Imagina que solo comes brócoli. El brócoli es muy sano, pero si solo comes eso, te faltarán nutrientes. Con el ejercicio pasa igual. Caminar es fantástico para el corazón, pero el entrenamiento de fuerza es vital para tus huesos y el tenis mejora tu agilidad y reflejos. Al combinar actividades, «nutres» a tu cuerpo desde diferentes ángulos.

3. El ranking de las actividades: ¿Cuáles ganan?

El estudio analizó muchas actividades y casi todas demostraron ser un escudo protector. Sin embargo, algunas tienen beneficios específicos:

  • Caminar y Correr: Son los pilares básicos. Reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
  • Deportes de raqueta (tenis, pádel, bádminton, squash): Mostraron una curva de beneficio muy pronunciada. La combinación de cardio con movimientos explosivos y coordinación parece ser «oro puro» para la longevidad.
  • Entrenamiento de fuerza: Levantar pesas o hacer calistenia no es solo para ponerse «cachas». Es fundamental para mantener el metabolismo activo y proteger el cuerpo ante el envejecimiento.
  • Subir escaleras: Sí, ese gesto diario cuenta mucho más de lo que crees. Es un ejercicio de alta intensidad «camuflado» en tu rutina.

4. ¿Qué puedo hacer yo?

Si después de leer esto te estás preguntando cómo empezar, no te compliques. La mayor lección de este estudio de 30 años es que la constancia y la variedad vencen a la intensidad extrema.

Aquí tienes una «fórmula» sencilla basada en los datos:

  1. Muévete a diario: Camina, usa las escaleras, ve al trabajo andando si puedes. La actividad física se asocia a menor riesgo de muerte y enfermedades. 
  2. Mezcla colores: Si ya caminas, intenta añadir dos días de fuerza (pesas, gomas o tu propio cuerpo) o apúntate a un deporte social como el pádel o el tenis. El mayor efecto beneficioso ocurre al combinar diferentes tipos de actividad física. 
  3. No te obsesiones con el máximo: Recuerda que el gran salto en salud ocurre al pasar del sofá a la actividad moderada. Una vez que estás activo, cada pequeño extra es un regalo, pero no necesitas sufrir para vivir más. Cualquier tipo de actividad disminuye el riesgo de enfermedad. 

 

Referencia bibliográfica

  1. Han, H., Hu, J., Lee, D. H., Zhang, Y., Giovannucci, E., Stampfer, M. J., Hu, F. B., Hu, Y., & Sun, Q. (2026). Physical activity types, variety, and mortality: results from two prospective cohort studies. BMJ medicine, 5(1), e001513. https://doi.org/10.1136/bmjmed-2025-001513