Por José Manuel Sánchez – Ganasalud

En los artículos anteriores hemos visto que el dolor no siempre indica daño, que el sistema nervioso puede volverse más sensible y que el movimiento no es necesariamente peligroso.

Pero cuando empezamos a movernos, aparece una duda muy frecuente:

¿Cómo sé si el ejercicio me está ayudando… o me estoy pasando?

Responder a esta pregunta no va de encontrar una cifra exacta, sino de entender cómo se relacionan la carga, el cuerpo y el dolor.

El cuerpo necesita carga… pero no cualquier carga

El ejercicio es una de las herramientas más potentes que tenemos para mejorar el dolor. No solo a nivel muscular o articular, sino también a nivel del sistema nervioso.

Pero el beneficio del ejercicio depende de algo clave:
 cómo se dosifica la carga.

La carga no es solo el peso que levantas o los kilómetros que corres. Incluye:

  • Intensidad
  • Volumen
  • Frecuencia
  • Velocidad
  • Contexto (estrés, descanso, etc.)

Cuando la carga es adecuada, el cuerpo se adapta.
 Cuando no lo es, puede aparecer dolor.

Dolor no siempre significa que te estás pasando

Uno de los errores más comunes es interpretar cualquier aumento de dolor como una señal de daño.

Pero esto no siempre es así.

En personas con dolor persistente, el sistema nervioso puede reaccionar de forma más sensible a estímulos normales. Esto significa que:

  • Puedes sentir dolor sin que haya daño nuevo
  • El dolor puede aparecer simplemente por exposición a algo “nuevo”
  • El sistema está “probando” si ese estímulo es seguro

Por eso, sentir algo de dolor durante o después del ejercicio no implica necesariamente que estés empeorando.

Entonces… ¿cómo sé si voy bien?

Más que evitar el dolor a toda costa, es útil observar cómo responde tu cuerpo en el tiempo.

Algunas guías prácticas basadas en evidencia clínica:

Durante el ejercicio:

  • Dolor tolerable (por ejemplo, hasta 3-4/10 en escala subjetiva) suele ser aceptable
  • El dolor no debería ir en aumento progresivo sin control

Después del ejercicio:

  • El dolor puede aumentar ligeramente
  • Debería volver a niveles basales en 24-48 horas

A medio plazo:

  • Vas ganando capacidad (más fuerza, más confianza, más movimiento)
  • El dolor es más predecible y menos limitante

Esto se conoce como respuesta aceptable a la carga, y es más útil que buscar el “cero dolor”.

El equilibrio: ni demasiado, ni demasiado poco

Tan problemático puede ser hacer demasiado… como hacer demasiado poco.

  • Exceso de carga: puede irritar el sistema
  • Falta de carga: reduce la capacidad del tejido y del sistema nervioso

El objetivo no es evitar el dolor, sino encontrar un punto donde el cuerpo pueda adaptarse progresivamente.

Aquí entra en juego el concepto de exposición gradual, ampliamente respaldado en la literatura científica: introducir el movimiento de forma progresiva para que el sistema nervioso deje de interpretarlo como una amenaza.

Factores que cambian tu tolerancia al ejercicio

No todos los días tu cuerpo responde igual. Y esto no es casualidad.

La tolerancia a la carga está influida por muchos factores:

  • Sueño
  • Estrés
  • Estado emocional
  • Experiencias previas
  • Expectativas

Por eso, el mismo ejercicio puede doler más un día que otro… sin que haya ningún cambio estructural.

Entender esto ayuda a no sobreinterpretar cada molestia.

Conclusión

  • El ejercicio es clave en el manejo del dolor
  • La clave no es evitar el dolor, sino entenderlo
  • No todo dolor significa que te estés haciendo daño
  • La dosificación de la carga es fundamental
  • El progreso se mide en capacidad, no solo en síntomas

Aprender a relacionarte con el ejercicio de forma más flexible y menos basada en el miedo es uno de los pasos más importantes en la recuperación.

 

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