Por Iván García Martínez (Graduado en Ciencias de la Actividad Física y Deporte)

Técnico de GanaSalud.

La potencia la podemos definir como la capacidad de realizar una contracción muscular a determinada velocidad, a mayor velocidad, mayor potencia. Como ya se comentó en otros artículos en el blog de Ganasalud, como «El ejercicio físico y su eficacia sobre la fragilidad» que redactó nuestro compañero Luis Asenjo o el artículo redactado por Marcos Ribera «El entrenamiento de fuerza en Adultos Mayores»  encontramos que el entrenamiento en personas mayores es de vital importancia para conseguir una gran cantidad de beneficios para su salud y mejorar considerablemente su calidad de vida. El entrenamiento de fuerza parece ser la mejor herramienta que tenemos para preservar la masa y la función muscular y evitar llegar a ese temido estado de fragilidad, pero ¿cualquier tipo de entrenamiento tienen los mismos beneficios? En este artículo hablaremos sobre la importancia de la potencia en los adultos mayores y por qué debemos implementarlo en nuestros entrenamientos.

Sabemos que bajos niveles de actividad física en edad avanzada conducen a estados de fragilidad, directamente relacionado con mayor dependencia, de lo que también se habló en los artículos citados anteriormente. La fragilidad está unida a tres factores: la sarcopenia (pérdida de masa muscular), la dinapenia (pérdida de fuerza) y la pérdida de la potencia, esta última parece ser el mayor predictor de la capacidad funcional que tenemos (1), ya que perdemos antes la potencia en el adulto mayor que la fuerza (2) debido a que las primeras fibras musculares que se pierden son las de tipo II o rápidas (3), por lo que la dificultad de hacer ciertas actividades está directamente relacionada con la potencia y calidad muscular más que con la fuerza en sí misma (4,5,6).

Vamos a hablar a continuación de los aspectos fisiológicos que se producen en nuestro organismo para comprender mejor lo necesario que es trabajar la potencia en los adultos mayores. Dentro del músculo encontramos las unidades motoras (una motoneurona y el grupo de fibras musculares a las que inerva), estas se van reduciendo con el avance de la edad y la sarcopenia lo que va produciendo una atrofia considerable en el tejido muscular (7). Al reducir el número de unidades motoras, las fibras inervadas quedan libres, y existen dos opciones: la primera que motoneuronas supervivientes cercanas las alcancen y eviten su desaparición, o la segunda, que si no es posible esa reinervación, se terminen eliminando (8). Cuando una motoneurona superviviente reinerva una o varias fibras de nuevo, esta se convertirá de tipo I o lenta (9), que son las que predominan en edades avanzadas, por lo tanto, si una persona mayor se va haciendo lenta de por sí, no tiene sentido que su entrenamiento sea también lento. Además, a nivel mitocondrial se va produciendo una importante disfunción de estas debido a la permeabilidad de su membrana, que produce la fuga de su contenido al citosol y que se rompa el equilibrio entre especies reactivas de oxígeno y su control por las enzimas antioxidantes, provocando que tanto en los músculos como en las neuronas puedan llegar a su desaparición, favoreciendo la pérdida de las unidades motoras anteriormente descrita (10). Mediante el ejercicio (y la nutrición) favorecemos la biogénesis mitocondrial, tanto con ejercicio aeróbico como con el entrenamiento de fuerza y potencia (11), siendo esta última más interesante por lo que ya hemos comentado.

¿Y qué pautas debemos tener en cuenta para trabajar la potencia en los adultos mayores? Lo primero de todo debemos saber que las fibras tipo II las activamos ante contracciones rápidas, por lo que, la intención del entrenado será la de realizar un determinado gesto lo más rápido posible, más importante que trabajar en un rango de repeticiones específico, por lo que debemos poner el foco en la intención de la ejecución. También podemos reclutar este tipo de fibras con la fuerza máxima, pero este tipo de entrenamiento si es muy cercano a la repetición máxima (1RM) en estas edades no se suele pautar porque la balanza entre riesgo y beneficio recae más sobre el primero.

Debemos, además, hacer mayor hincapié en el entrenamiento del tren inferior, después de realizar un buen calentamiento como es obvio, ya que se experimenta una gran pérdida en el correcto funcionamiento de las piernas y cadera por la debilidad en músculos como el glúteo, cuádriceps y gastrocnemios, con un trabajo complementario para mejorar o mantener los rangos articulares (12); aunque según señalan algunos estudios, puede haber un mayor rango de mejora en extremidades superiores puesto que las inferiores se activan con mayor frecuencia (13).

Otra pauta para considerar es la complejidad de los ejercicios y las articulaciones involucradas. No es lo mismo realizar una sentadilla que una extensión de rodilla con banda elástica o una pesa lastrada, puesto que una involucra varias articulaciones y en otra solo una. Por lo tanto, es necesario tener primero un buen control sobre la técnica y después ir progresando adecuadamente con los rangos articulares, cargas y posibles patologías del entrenado para asegurarnos que el entrenamiento de la potencia en los adultos mayores sea totalmente seguro (14).

¿Cómo se puede evaluar la potencia en los adultos mayores? Encontramos diferentes baterías de test que miden la fuerza, equilibrio y capacidad funcional en esta población, como son el Senior Fitness Test o el SPPB, pero para medir la potencia concretamente encontramos en una app conocida como PowerFrail la posibilidad de hacerlo con el test de potencia STS, que evalúa la potencia muscular de las extremidades inferiores con el ejercicio de levantarse y sentarse en una silla y unos datos como la estatura, la masa corporal y la altura de la silla (15). También dispone de otro test para medir la fragilidad (FTS-5) muy interesante que evalúa, mediante el IMC, el equilibrio, la fuerza manual, la velocidad de la marcha y la actividad física, el grado que tiene (16).

Para concluir, la American College of Sport Medicine (ACSM) recomienda entrenar al menos de 1 a 3 veces por semana fuerza en personas de la tercera edad (a mayor actividad, mayores beneficios), progresando adecuadamente, aumentando la intensidad desde un 30/40% hacia un 60/80%; se recomienda también en cuanto ejercicios de resistencia cardiovascular 30 minutos de ejercicio moderado 5 días a la semana o 20 minutos de ejercicio intenso 3 días a la semana al 60/80% de la Frecuencia Cardíaca Máxima, aunque se debe progresar desde intensidades más bajas como el 40%. Así que, teniendo en cuenta estas recomendaciones, desde Ganasalud incluimos el trabajo de la potencia en los adultos mayores dentro de nuestros programas de entrenamiento.

Referencias:

  1. Reid, K. F., & Fielding, R. A. (2012). Skeletal muscle power: a critical determinant of physical functioning in older adults. Exercise and sport sciences reviews, 40(1), 4.
  2. Aagaard, P., Suetta, C., Caserotti, P., Magnusson, S. P., & Kjær, M. (2010). Role of the nervous system in sarcopenia and muscle atrophy with aging: strength training as a countermeasure. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 20(1), 49-64.
  3. Miljkovic, N., Lim, J. Y., Miljkovic, I., & Frontera, W. R. (2015). Aging of skeletal muscle fibers. Annals of rehabilitation medicine, 39(2), 155-162.
  4. Martinikorena, I., Martínez-Ramírez, A., Gómez, M., Lecumberri, P., Casas-Herrero, A., Cadore, E. L., … & Izquierdo, M. (2016). Gait variability related to muscle quality and muscle power output in frail nonagenarian older adults. Journal of the American Medical Directors Association, 17(2), 162-167.
  5. Rice, J., & Keogh, J. (2009). Power training: can it improve functional performance in older adults? A systematic review. International Journal of Exercise Science, 2(2), 6.
  6. Herrero, Á. C., Cadore, E. L., Velilla, N. M., & Redin, M. I. (2015). El ejercicio físico en el anciano frágil: una actualización. Revista Española de Geriatría y Gerontología, 50(2), 74-81.
  7. Pannérec, A., Springer, M., Migliavacca, E., Ireland, A., Piasecki, M., Karaz, S., … & Feige, J. N. (2016). A robust neuromuscular system protects rat and human skeletal muscle from sarcopenia. Aging (Albany NY), 8(4), 712.
  8. Gilmore, K. J., Morat, T., Doherty, T. J., & Rice, C. L. (2017). Motor unit number estimation and neuromuscular fidelity in 3 stages of sarcopenia. Muscle & nerve, 55(5), 676-684.
  9. Kamel, H. K. (2003). Sarcopenia and aging. Nutrition reviews, 61(5), 157-167.
  10. Herbst, A., Wanagat, J., Cheema, N., Widjaja, K., McKenzie, D., & Aiken, J. M. (2016). Latent mitochondrial DNA deletion mutations drive muscle fiber loss at old age. Aging cell, 15(6), 1132-1139.
  11. 1Porter, C., Reidy, P. T., Bhattarai, N., Sidossis, L. S., & Rasmussen, B. B. (2015). Resistance exercise training alters mitochondrial function in human skeletal muscle. Medicine and science in sports and exercise, 47(9), 1922.
  12. Foldvari, M., Clark, M., Laviolette, L.C., Bernstein, M.A., Kaliton, D., Castaneda, C., Pu, C.T., Hausdorff, J.M., Fielding, R.A., Singh, M.A.F., 2000. Association of muscle power with functional status in community-dwelling elderly women. J. Gerontol. A Biol. Sci. Med. Sci. 55, M192–M199.
  13. Sousa, N., Mendes, R., Abrantes, C., & Sampaio, J. (2011). Differences in maximum upper and lower limb strength in older adults after a 12 week intense resistance training program. Journal of Human Kinetics, 30, 183.
  14. Losa-Reyna, J., Baltasar-Fernandez, I., Alcazar, J., Navarro-Cruz, R., Garcia-Garcia, F. J., Alegre, L. M., & Alfaro-Acha, A. (2019). Effect of a short multicomponent exercise intervention focused on muscle power in frail and pre frail elderly: a pilot trial. Experimental Gerontology, 115, 114-121.
  15. Alcazar, J., Losa-Reyna, J., Rodriguez-Lopez, C., Alfaro-Acha, A., Rodriguez-Mañas, L., Ara, I., … & Alegre, L. M. (2018). The sit-to-stand muscle power test: an easy, inexpensive and portable procedure to assess muscle power in older people. Experimental gerontology, 112, 38-43.
  16. García-García, F. J., Carnicero, J. A., Losa-Reyna, J., Alfaro-Acha, A., Castillo-Gallego, C., Rosado-Artalejo, C., … & Rodriguez-Mañas, L. (2020). Frailty Trait Scale–Short Form: A frailty instrument for clinical practice. Journal of the American Medical Directors Association, 21(9), 1260-1266.