Entrenamiento de fuerza basado en la velocidad

 

Por Iván García (técnico de Ganasalud)

 

Desde Ganasalud siempre intentamos mantenernos actualizados en temas de ejercicio y salud y hoy vamos a hablar del entrenamiento de fuerza basado en la velocidad, un tema muy interesante y cada vez más extendido en los últimos años con el apoyo de la literatura científica.

El entrenamiento de fuerza basado en la velocidad se ha vuelto muy popular entre deportistas y personas interesadas en mejorar su salud. Consiste en la medida de la velocidad de ejecución de los ejercicios para conocer la intensidad a la que estamos trabajando y conocer la fatiga producida en directo para saber cuándo finalizar la serie en base a los objetivos marcados. Esta forma de entrenamiento se enfoca en ejercicios que implican movimientos rápidos y explosivos para aumentar la potencia muscular, mejorar capacidades físicas y lograr diversas adaptaciones.

Se ha de tener en cuenta que, para usar este método de entrenamiento de fuerza basada en la velocidad, las personas entrenadas deben tener bastante experiencia en este ámbito, además de una técnica muy depurada y estandarizada con la que sean capaz de aplicar la mayor intención de fuerza posible, para que los datos obtenidos sean más fiables.

Es un recurso muy útil ya que podemos hacer ajustes y recibir feedback en tiempo real gracias a los instrumentos y dispositivos electrónicos que utilizamos mientras se realizan los ejercicios. Además, gracias a los estudios conocemos las asociaciones que hay entre el perfil de velocidad durante la ejecución y la intensidad a la que estamos trabajando de cada ejercicio. Una vez hechas las mediciones, se registran los datos objetivos y podemos analizarlos posteriormente para ver cómo se producen mejoras en el tiempo, ya sea en el ámbito de la salud o en el alto rendimiento.

Aquí os presentamos los beneficios para la salud asociados con este tipo de entrenamiento:

  1. Mejora de la fuerza y función muscular: El entrenamiento de fuerza basado en la velocidad aumenta la capacidad de generar fuerza en un corto período, mejorando el rendimiento en tareas que requieren potencia y velocidad muscular, como puede ser en un deportista realizar un salto, o en una persona mayor levantarse sin ayuda de la silla (Baker, 2017).

  1. Prevención de lesiones: Los movimientos explosivos mejoran la coordinación neuromuscular y la agilidad, lo que reduce el riesgo de lesiones y mejora el equilibrio (Sekulic et al., 2018).

  1. Estimulación del sistema nervioso: Este tipo de entrenamiento activa las unidades motoras de alta frecuencia, mejorando la capacidad de reacción y el tiempo de movimiento (Kilduff et al., 2019).

  1. Aumento de la densidad ósea: Somete a los huesos a una carga significativa, aumentando la densidad ósea y previniendo la osteoporosis en adultos mayores y mujeres tras la menopausia, ya que necesitamos una determinada intensidad para crear una mayor respuesta osteogénica (Liu et al., 2017).

  1. Potencial para el envejecimiento saludable: Beneficioso para personas mayores, mejora la función muscular, autonomía funcional y calidad de vida en general (Cadore et al., 2019).

  1. Adaptabilidad y variedad: Se puede adaptar a diferentes niveles de condición física y objetivos, haciéndolo accesible para una amplia gama de personas, siempre y cuando se cumplan los requisitos de tener controlada la técnica y demás (Haff & Nimphius, 2018).

  1. Beneficios cardiovasculares: Aunque no es un ejercicio cardiovascular en sí, puede mejorar la función cardiovascular al aumentar la capacidad de trabajo del corazón (Kraemer et al., 2019).

  1. Incremento del metabolismo: Al trabajar múltiples grupos musculares en ejercicios explosivos, se produce un mayor gasto calórico durante y después del entrenamiento, favoreciendo la pérdida de peso. No obstante, el enfoque siempre debe estar en mantener un peso corporal saludable mediante buenos hábitos (Jenkins et al., 2020).

El entrenamiento de fuerza basado en la velocidad con diferentes porcentajes de fatiga puede inducir adaptaciones distintas en el organismo. A continuación, describiremos las adaptaciones que se pueden obtener al realizar ejercicios explosivos con un 20% y un 40% de fatiga o pérdida de velocidad:

  • Adaptaciones con un 20% de fatiga: principalmente tenemos la mejora de la fuerza y función muscular, lo cual es súper importante, nos interesa más tener un músculo útil que funcione más que mucha masa muscular en sí. Evitamos crear un exceso de fatiga que pueda ser difícil de recuperar más adelante en personas con necesidades más específicas. También vemos el aumento de la resistencia muscular y capacidad de mantener la producción de fuerza durante períodos prolongados de tiempo. Además, aumenta la tolerancia a la fatiga (Parejo-Blanco et al., 2017).
  • Adaptaciones con un 40% de fatiga: hay un mayor énfasis en el desarrollo de cambios estructurales en el músculo, produciendo una mayor ganancia de masa muscular. Además, se producen adaptaciones neuromusculares que incluyen mayor sincronización y coordinación entre las unidades motoras para mantener la eficiencia y fuerza durante el movimiento (Parejo-Blanco et al., 2017)

Para medir la velocidad de ejecución tenemos diferentes opciones disponibles:

  • Sensores de velocidad: existen dispositivos electrónicos como acelerómetros, sensores de movimiento y encoders que pueden medir la velocidad de un movimiento de manera más precisa. Estos sensores se pueden colocar en el cuerpo del deportista o en el equipamiento utilizado durante el entrenamiento. Los datos recopilados por estos sensores pueden proporcionar información detallada sobre la velocidad de cada repetición y permitir un análisis más preciso del rendimiento.

  • Plataformas de fuerza: algunas plataformas de fuerza están equipadas con sensores que pueden medir la velocidad del movimiento durante ejercicios como saltos o lanzamientos. Estas plataformas pueden proporcionar datos precisos sobre la velocidad de desplazamiento.

  • Aplicaciones móviles: existen diversas aplicaciones móviles diseñadas específicamente para medir la velocidad en el entrenamiento de fuerza. Estas aplicaciones suelen utilizar el acelerómetro y giroscopio del teléfono para registrar la velocidad del movimiento.

  • Sistemas de captura de movimiento: en entornos más avanzados, como laboratorios de biomecánica o centros de alto rendimiento, se pueden utilizar sistemas de captura de movimiento con cámaras de alta velocidad para analizar con precisión la velocidad y técnica de los movimientos realizados durante el entrenamiento.

  • El ojo humano: no produce datos exactos como es obvio para determinar velocidades exactas, pero sí que podemos observar cuándo se producen pérdidas más pronunciadas o pérdidas más suaves de velocidad que nos guiarán si no disponemos de material específico para ajustar las cargas.

En conclusión, el entrenamiento de fuerza basado en la velocidad ofrece datos objetivos fiables y beneficios para la salud que van más allá del desarrollo muscular. Mejora la potencia, función y fuerza muscular, coordinación, metabolismo y salud cardiovascular, siendo una opción segura para mejorar la condición física y el bienestar general.

Referencias:

Baker, D. (2017). High-velocity resistance training. Strength and Conditioning Journal, 39(1), 10-15.

Cadore, E. L., et al. (2019). Multi-component exercises including muscle power training enhance muscle mass, power output, and functional outcomes in institutionalized frail nonagenarians. Age, 41(2), 419-427.

Haff, G. G., & Nimphius, S. (2018). Training principles for power. Strength and Conditioning Journal, 40(6), 1-12.

Jenkins, N. D., et al. (2020). Does resistance training enhance the effects of cardiovascular training on aerobic capacity? A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 50(5), 943-959.

Kilduff, L. P., et al. (2019). Applying theory to enhance physical performance: The future. International Journal of Sports Physiology and Performance, 14(2), 165-170.

Kraemer, W. J., et al. (2019). Resistance training combined with bench-step aerobics enhances women’s health profile. Medicine and Science in Sports and Exercise, 51(3), 503-511.

Liu, C. J., et al. (2017). Effects of different types of resistance training on bone mineral density in older adults: A systematic review and meta-analysis. Osteoporosis International, 28(11), 3165-3176.

Pareja‐Blanco, F., Rodríguez‐Rosell, D., Sánchez‐Medina, L., Sanchis‐Moysi, J., Dorado, C., Mora‐Custodio, R., … & González‐Badillo, J. J. (2017). Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength gains and muscle adaptations. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 27(7), 724-735.

Sekulic, D., et al. (2018). The effects of ballistic and non-ballistic resistance training on swimming performance, muscle strength, and overall physical performance in competitive swimmers: A systematic review. Journal of Strength and Conditioning Research, 32(4), 1164-1173.