Por Sheila Contreras Cañete (Graduada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte). Técnica de GanaSalud.

Recordando otros post de blog, cabe destacar en primer lugar, la importancia del trabajo de fuerza como una parte fundamental del entrenamiento tanto para ganar masa muscular como para mejorar otros parámetros físicos y fisiológicos como la movilidad, los umbrales de dolor articular, la función cardiorrespiratoria, etc. Por ello, en GanaSalud, utilizamos la fuerza como la capacidad física básica principal de trabajo combinándola con otros factores en función de las necesidades individuales, teniendo como fin la mejora de la calidad de vida.

El entrenamiento de fuerza ha demostrado tener numerosos beneficios tanto en la salud como en el rendimiento deportivo. Investigaciones actuales (Hamaguchi et al., 2017) muestran que realizar regularmente trabajo de fuerza (2-3 veces por semana) es capaz de combatir y mejorar la pérdida degenerativa de la masa muscular (sarcopenia) y la disminución en la densidad del tejido óseo con sus consecuencias debilitantes (Beurskens et al., 2015). Además, se ha visto que la capacidad de producir fuerza de forma rápida es crucial a la hora de prevenir riesgo de caídas (Wang et al., 2017), así como las múltiples ventajas de este tipo de entrenamiento en la capacidad de reducir y mejorar enfermedades crónicas del corazón, diabetes tipo 2, hipertensión y perfil lipídico, al tiempo que mejora la calidad del sueño y reduce la depresión (Shiroma et al., 2017; Küüsmaa-Schildt, et. at, 2019). También, se señalan beneficios significativos del entrenamiento de fuerza para atletas en términos de fuerza, potencia, aumento de masa muscular y disminución del riesgo de lesiones (Hamaguchi et al., 2017; Küüsmaa-Schildt et al., 2019).

Por otro lado, algo muy importante a tener en cuenta es la efectividad del entrenamiento, es decir, la suma de eficacia (conseguir un objetivo o meta establecido) y eficiencia (utilizar adecuadamente las herramientas para lograr un objetivo, tratando de optimizar los recursos existentes) al mismo tiempo.

En relación a todo lo anterior y teniendo en cuenta que el entrenamiento de fuerza puede llevarse a cabo mediante el uso de numerosas metodologías, muchas veces nos surge la duda de qué es “mejor” o más “efectivo”. Pues bien, la utilización de un tipo/metodología de entrenamiento u otro vendrá determinado, principalmente, por el objetivo que se pretenda alcanzar. Incluso empleando una misma metodología de entrenamiento de la fuerza, existen numerosas variables que se pueden modificar en función del objetivo específico a tratar, tales como la frecuencia de entrenamiento, la intensidad, el volumen, el descanso entre series, la velocidad de ejecución, el carácter del esfuerzo, la selección de ejercicios, la secuenciación, la variación y la progresión (Badillo y Serna, 2002). Todas estas variables tienen una influencia a nivel agudo y crónico en las adaptaciones musculares, neurológicas y endocrinas (Moran et al., 2021).

En cuanto a la selección de ejercicios en el entrenamiento de fuerza, se puede distinguir entre ejercicios unilaterales (trabajar un único lado del cuerpo) o bilaterales (trabajar ambos lados del cuerpo simultáneamente). Pues bien, a continuación, te detallamos lo que la evidencia científica más actual concluye.

Ambos (bilateral y unilateral) son efectivos para mejorar la fuerza. Además, a diferencia de lo que popularmente se cree, el trabajo unilateral no es más eficaz que el bilateral para lograr la especificidad (Moran et al., 2021); por lo que se debe adaptar el programa o secuencia de ejercicios a las preferencias o necesidades individuales (Stern et al., 2020).

El trabajo unilateral requiere el empleo de cargas menores y el estímulo ante el crecimiento muscular y de fuerza es menor, pero mejora la estabilidad (reclutamiento de la musculatura estabilizadora) y la coordinación, ayuda a la corrección de desequilibrios musculares entre extremidades, al déficit bilateral o mejora de la parte contralateral (fenómeno conocido como educación cruzada), y se considera más adecuado ante la readaptación de una lesión (ej.: espalda baja) o situaciones donde se requiera un programa adaptado (Beurskens et al., 2015; Andrushko et al., 2018; Appleby et al., 2019), además de ser más concreto para la especificidad del deporte, especialmente para los deportes con fuerza dominante unilateral en las extremidades (Stern et al., 2020; Moran et al., 2021; Zhang et al., 2023).

El trabajo bilateral, en cambio, permite incluir en el entrenamiento una carga mayor, genera un mayor estímulo ante el crecimiento muscular y la fuerza, y se debe prescribir siempre que se busque como objetivo que el ejercicio sea más estable. Está contraindicado ante desequilibrios musculares (Appleby et al., 2019; Moran et al., 2021).

Imagen 1. Ejemplo de ejercicio bilateral tren superior (press de banca).

 

Imagen 2. Ejemplo de ejercicio unilateral tren superior (press de pecho con mancuerna).

Imagen 3. Ejemplo de ejercicio bilateral tren inferior (sentadilla libre).

 

Imagen 4. Ejemplo de ejercicio unilateral tren inferior (sentadilla búlgara).

Se ha observado que, en casos concretos, como el de atletas avanzados sanos, utilizar un programa con ejercicios bilaterales muy cargado, produce grandes mejoras en la fuerza, ya que la magnitud del déficit bilateral disminuye con el tiempo (McGuigan et al., 2012; Stern et al., 2020; Moran et al., 2021).

Pero, en el entrenamiento de fuerza, sea unilateral o bilateral, al igual que en cualquier entrenamiento de otra cualidad física básica, se debe seguir una serie de pasos (Moran et al., 2021):

  1. Valoración
  2. Tener en cuenta el contexto.
  3. Claridad del objetivo.
  4. Evaluación del proceso.
  5. Individualizar al máximo.

En conclusión, el entrenamiento unilateral y el entrenamiento bilateral son dos formas distintas de trabajo que deben ser prescritas y utilizadas en función de los objetivos específicos que se busquen. Generalmente, la combinación de ambos produce la mayor efectividad ya que cada tipo de entrenamiento tiene sus propios beneficios, siendo útiles en diferentes situaciones. Es preferible la combinación de ambos al trabajo de una modalidad sola, es decir, un programa de fuerza multidimensional donde se combine el trabajo unilateral y el bilateral. Lo más importante es saber cómo, cuándo y para qué emplear cada uno de ellos (Moran et al., 2021).

Referencias:

  1. Andrushko, J. W., Lanovaz, J. L., Björkman, K. M., Kontulainen, S. A., & Farthing, J. P. (2018). Unilateral strength training leads to muscle-specific sparing effects during opposite homologous limb immobilization. Journal of applied physiology (Bethesda, Md.: 1985), 124(4), 866–876. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00971.2017.
  2. Appleby, B. B., Cormack, S. J., & Newton, R. U. (2019). Specificity and Transfer of Lower-Body Strength: Influence of Bilateral or Unilateral Lower-Body Resistance Training. Journal of strength and conditioning research, 33(2), 318–326. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002923.
  3. Badillo, J. J. G., & Serna, J. R. (2002). Bases de la programación del entrenamiento de fuerza (Vol. 308). Inde.
  4. Beurskens, R., Gollhofer, A., Muehlbauer, T., Cardinale, M., & Granacher, U. (2015). Effects of heavy-resistance strength and balance training on unilateral and bilateral leg strength performance in old adults. PloS one, 10(2), e0118535. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0118535.
  5. Hamaguchi, K., Kurihara, T., Fujimoto, M., Iemitsu, M., Sato, K., Hamaoka, T., & Sanada, K. (2017). The effects of low-repetition and light-load power training on bone mineral density in post menopausal women with sarcopenia: a pilot study. BMC geriatrics, 17(1), 102.
  6. Küüsmaa-Schildt, M., Liukkonen, J., Vuong, MK, Nyman, K., Häkkinen, K., y Häkkinen, A. (2019). Efectos del entrenamiento de fuerza y resistencia combinados de la mañana y la noche sobre el rendimiento físico, el sueño y el bienestar. Cronobiología internacional, 1-15.
  7. McGuigan, M. R., Wright, G. A., & Fleck, S. J. (2012). Strength training for athletes: does it really help sports performance? International journal of sports physiology and performance, 7(1), 2-5.
  8. Moran, J., Ramirez-Campillo, R., Liew, B., Chaabene, H., Behm, D. G., García-Hermoso, A., Izquierdo, M., & Granacher, U. (2021). Effects of Bilateral and Unilateral Resistance Training on Horizontally Orientated Movement Performance: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 51(2), 225–242. https://doi.org/10.1007/s40279-020-01367-9.
  9. Shiroma, E. J., Cook, N. R., Manson, J. E., Moorthy, M. V., Buring, J. E., Rimm, E. B., & Lee, I. M. (2017). Strength training and the risk of type 2 diabetes and cardiovascular disease. Medicine and science in sports and exercise, 49(1), 40.
  10. Stern, D., Gonzalo-Skok, O., Loturco, I., Turner, A., & Bishop, C. (2020). A Comparison of Bilateral vs. Unilateral-Biased Strength and Power Training Interventions on Measures of Physical Performance in Elite Youth Soccer Players. Journal of strength and conditioning research, 34(8), 2105–2111. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003659
  11. Wang, E., Nyberg, S. K., Hoff, J., Zhao, J., Leivseth, G., Tørhaug, T., … & Richardson, R. S. (2017). Impact of maximal strength training on work efficiency and muscle fiber type in the elderly: Implications for physical function and fall prevention. Experimental gerontology, 91, 64-71.
  12. Zhang, W., Chen, X., Xu, K., Xie, H., Li, D., Ding, S., & Sun, J. (2023). Effect of unilateral training and bilateral training on physical performance: A meta-analysis. Frontiers in physiology, 14, 1128250. https://doi.org/10.3389/fphys.2023.1128250.