Menopausia y Ejercicio (Parte 1): Por qué moverse importa
Por Sheila Contreras Cañete (Graduada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte). Técnica de GanaSalud.
La menopausia no es una enfermedad. Pero sí es una etapa en la que pueden cambiar muchas cosas.
Hablar de menopausia suele llevarnos rápidamente a los sofocos, al sueño o a los cambios de ánimo. Y es comprensible, ya que estos síntomas pueden estar muy presentes en el día a día. Pero reducir esta etapa únicamente a una lista de molestias sería quedarse corto.
La transición hacia la menopausia implica cambios hormonales que pueden coincidir con modificaciones en el sueño, el estado de ánimo, la composición corporal, la salud ósea y la percepción del bienestar. Y, además, no todas las mujeres viven este proceso de la misma manera. Algunas apenas presentan síntomas y otras experimentan varios a la vez, con una intensidad suficiente como para interferir en su vida cotidiana.
Precisamente por eso debemos tener cuidado con los mensajes demasiado simples. Frases como “la menopausia provoca esto”, “el ejercicio elimina aquello”, “el 85 % de las mujeres en menopausia sufre síntomas” o “después de los 50 tienes que entrenar de esta manera” pueden sonar atractivas, pero no reflejan correctamente lo que nos dicen las investigaciones más recientes.
Una revisión publicada en 2024 analizó la evidencia disponible sobre actividad física y ejercicio para los síntomas asociados a la menopausia. Sus resultados muestran que el ejercicio puede ser útil para diferentes aspectos relacionados con esta etapa, aunque la magnitud de los beneficios y la certeza de la evidencia no son iguales para todos los síntomas. Y este matiz es importante.
La ciencia no nos está diciendo que cualquier ejercicio sirva para todo. Nos está diciendo que mantenernos físicamente activos y entrenar de forma adecuada puede formar parte de una estrategia global para cuidar nuestra salud durante la menopausia.
El famoso 85 %
Seguramente hayas leído en redes sociales un dato que aparece con frecuencia el cual afirma que “el 85 % de las mujeres en menopausia sufre síntomas”.
En la literatura científica, ese porcentaje se ha utilizado para señalar que hasta un 85 % de las mujeres puede experimentar al menos un sofoco. Eso no significa que el 85 % de todas las mujeres tenga síntomas graves, ni que todas presenten la misma combinación de síntomas o que estos afecten de igual manera a su calidad de vida. Por ello cabe destacar que un dato puede ser cierto y, al mismo tiempo, utilizarse de una manera que genere una impresión equivocada.
La menopausia se define clínicamente por el cese permanente de la menstruación debido a la pérdida de actividad folicular ovárica. Sin embargo, el proceso que rodea a ese momento es mucho más amplio y complejo.
Durante la transición menopáusica pueden aparecer cambios antes de la última menstruación y continuar después de ella.
Por eso, cuando hablamos de ejercicio respecto a esta situación, no tiene demasiado sentido esperar a que “llegue la menopausia” para empezar a cuidar nuestra fuerza, nuestra capacidad cardiovascular o nuestra salud musculoesquelética.
El ejercicio no debería aparecer como una solución de emergencia cuando ya han aparecido los problemas. Debería formar parte de la salud mucho antes.
Calidad de vida, más allá de los sofocos
Uno de los puntos más interesantes de toda la investigación recopilada y mencionada al final del post, es precisamente la relación entre ejercicio y calidad de vida.
En 2020, Nguyen y colaboradores publicaron una revisión sistemática y metaanálisis de ensayos clínicos aleatorizados para estudiar los efectos del ejercicio sobre la calidad de vida de mujeres con síntomas menopáusicos. Los autores encontraron evidencia de efectos positivos del ejercicio sobre algunas dimensiones físicas y psicológicas de la calidad de vida.
Pero debemos tener en cuenta un matiz importante. No encontraron evidencia suficiente para afirmar que el ejercicio mejora absolutamente todos los indicadores de la calidad de vida evaluados.
Esto es importante porque “calidad de vida” es un concepto muy amplio, multidimensional. Incluye nuestra percepción de salud física, nuestro estado psicológico, nuestras relaciones sociales, nuestra capacidad para realizar actividades, nuestro entorno y muchos otros factores.
Por eso, cuando un estudio encuentra una mejora en una determinada escala física o psicológica, no podemos convertir automáticamente ese resultado en “el ejercicio mejora la calidad de vida de todas las mujeres”. La calidad de vida depende de muchas cosas; el ejercicio es una de ellas. Y probablemente una de las importantes, pero no es la única.
No existe una única receta para la menopausia
La revisión de Money y colaboradores publicada en 2024 llega a una conclusión que me parece especialmente interesante. Los estudios analizados son muy diferentes entre sí. Cambian las participantes, los tipos de ejercicio, la duración de los programas, la intensidad, la frecuencia y también la manera de medir los síntomas. Y cuando los estudios son tan diferentes, resulta complicado establecer una única receta que funcione exactamente igual para todas las mujeres.
Esto no significa que el ejercicio “no funcione”. Significa que debemos dejar de buscar una solución universal. Si una mujer quiere mantener su capacidad para hacer senderismo, por ejemplo, probablemente tendrá sentido entrenar fuerza, capacidad cardiovascular, equilibrio y tolerancia al esfuerzo. En cambio, si otra quiere mejorar su capacidad para realizar las actividades cotidianas, quizá el objetivo sea diferente. Y, si otra está especialmente preocupada por su salud ósea, habrá que prestar especial atención a los estímulos mecánicos que recibe su sistema musculoesquelético.
El ejercicio debe tener un propósito. No se trata simplemente de acumular minutos de actividad física. De ahí la importancia en realizar tu entrenamiento bajo la supervisión e indicaciones de un profesional del ejercicio que atienda tus necesidades individuales.
Caminar es importante, pero no lo es todo
Como ya hemos mencionado en otros post, hay que recordar que caminar es una fantástica forma de mantenerse físicamente activa.
Es accesible, relativamente sencillo y puede integrarse fácilmente en la vida cotidiana. Pero caminar no proporciona exactamente los mismos estímulos que el entrenamiento de fuerza.
El organismo se adapta a los estímulos que recibe:
- Los músculos necesitan experimentar tensión suficiente para desarrollar y mantener su capacidad de producir fuerza.
- El sistema cardiovascular necesita estímulos que supongan una demanda cardiorrespiratoria adecuada.
- Y el tejido óseo responde, entre otros factores, a las cargas mecánicas.
Por eso, una estrategia completa de actividad física debería intentar desarrollar diferentes capacidades. No necesitamos elegir entre caminar y entrenar fuerza. Debemos hacer ambas cosas, pensando en ellas como piezas diferentes de un mismo puzzle.
La importancia del entrenamiento de fuerza
Cuando hablamos de fuerza después de los 40, 50 o 60 años, muchas personas siguen pensando inmediatamente en músculos grandes o en levantar mucho peso.
Pero esa no debería ser la idea principal. La fuerza es capacidad. Es poder levantarte de una silla, subir unas escaleras, cargar una mochila, levantar una bolsa de la compra, subir una pendiente, reaccionar ante un tropiezo, seguir haciendo una excursión que te gusta, poder jugar con tus nietos, o, simplemente sentir que tu cuerpo sigue siendo una herramienta fiable para hacer tu vida.
La fuerza es una reserva de capacidad. Y cuanto más tiempo conseguimos conservarla, más opciones tenemos para seguir siendo independientes y activos.
¿Significa esto que la menopausia necesita un entrenamiento completamente diferente?
No necesariamente. La llegada de la menopausia no convierte de repente a una mujer en una persona completamente diferente desde el punto de vista del entrenamiento.
Lo que sí cambia es el contexto. Edad, experiencia previa, nivel de actividad física, síntomas, sueño, recuperación, salud ósea, lesiones, medicación y objetivos personales son algunos de los factores que pueden modificar la manera de plantear el entrenamiento.
Por eso, una mujer que lleva diez años entrenando no debería recibir exactamente el mismo programa que otra que lleva diez años sin hacer ejercicio. Son personas diferentes y el entrenamiento debería responder a esa diferencia.
La adherencia
Existe una idea que muchas veces olvidamos cuando hablamos de ejercicio. El mejor programa es el que una persona puede mantener.
Esto es especialmente importante cuando hablamos de una etapa vital que puede venir acompañada de cambios en el sueño, estrés, responsabilidades familiares, trabajo o síntomas físicos.
Por tanto, cada mujer en esta fase necesita encontrar una forma de moverse que encaje con su vida.
Conclusión
La evidencia científica actual nos permite afirmar que el ejercicio es una herramienta importante en el cuidado de la salud durante la menopausia.
Puede contribuir a mantener la función física y parece producir beneficios en diferentes dimensiones del bienestar, aunque no todos los síntomas responden de la misma manera y la evidencia todavía presenta cierta heterogeneidad.
Por eso, la pregunta no debería ser: “¿Qué ejercicio cura la menopausia?”
Quizá una pregunta mucho más útil sea: “¿Qué capacidades quiero conservar y cómo puedo entrenarlas de una manera que pueda mantener durante muchos años?”
Porque la menopausia no deberíamos entenderla como un momento que marca el comienzo de una etapa de limitaciones, sino como una oportunidad para empezar a cuidar aquello que queremos seguir haciendo durante mucho tiempo.
Referencias bibliográficas
- Money, A., MacKenzie, A., Norman, G., Eost-Telling, C., Harris, D., McDermott, J., & Todd, C. (2024). The impact of physical activity and exercise interventions on symptoms for women experiencing menopause: overview of reviews. BMC women’s health, 24(1), 399. https://doi.org/10.1186/s12905-024-03243-4
- Nguyen, T. M., Do, T. T. T., Tran, T. N., & Kim, J. H. (2020). Exercise and Quality of Life in Women with Menopausal Symptoms: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. International journal of environmental research and public health, 17(19), 7049. https://doi.org/10.3390/ijerph17197049
- Sá, K. M. M., da Silva, G. R., Martins, U. K., Colovati, M. E. S., Crizol, G. R., Riera, R., Pacheco, R. L., & Martimbianco, A. L. C. (2023). Resistance training for postmenopausal women: systematic review and meta-analysis. Menopause (New York, N.Y.), 30(1), 108–116. https://doi.org/10.1097/GME.0000000000002079
Leave A Comment