Por Iván García Martínez, técnico de Ganasalud.

En Ganasalud estamos comprometidos con el trabajo de diferentes aspectos imprescindibles para mejorar la salud y la calidad de vida, y el equilibrio (o estabilidad, si hablamos con más propiedad) es parte fundamental como veremos a continuación.

El envejecimiento conlleva una serie de cambios fisiológicos que afectan a la estabilidad y al equilibrio. La pérdida del equilibrio es una de las primeras capacidades que se ven comprometidas en las personas mayores, lo que incrementa el riesgo de caídas y sus consecuencias asociadas (Sherrington et al., 2017). Este artículo aborda la relevancia del entrenamiento del equilibrio en adultos mayores, los riesgos asociados a su deterioro y algunas de las estrategias que podemos utilizar para mantener y mejorar esta capacidad.

 

Pérdida de equilibrio en el envejecimiento

Con el paso de los años, se producen cambios en los sistemas sensoriales, musculoesqueléticos y neurológicos que afectan a la capacidad de mantener el equilibrio. La disminución de la fuerza muscular es un factor también muy importante, en especial por parte de los miembros inferiores, como también lo es la reducción de la sensibilidad propioceptiva y los cambios en la función vestibular y visual. Todo esto contribuye a esta pérdida de estabilidad (Horak, 2006).

Nuestro equilibrio depende de la capacidad de nuestro organismo para recibir información del entorno, procesarla y generar una respuesta adecuada. Por eso, no depende únicamente de tener unas piernas fuertes. La visión, el oído interno, la sensibilidad de nuestros pies y articulaciones, la coordinación y la capacidad de reaccionar ante un movimiento inesperado también tienen un papel importante.

Estos factores pueden llevar a una marcha más inestable y aumentar la probabilidad de caídas. Además, determinadas situaciones cotidianas que antes realizábamos prácticamente sin pensar pueden empezar a suponer un reto mayor: caminar por una superficie irregular, bajar unas escaleras, girarnos rápidamente, levantarnos de una silla o incluso mantenernos de pie mientras realizamos otra tarea.

En algunas personas se puede trabajar más que en otras, por lo tanto, es crucial ponernos en marcha cuanto antes para actuar donde sí depende de nosotros. Ya que no podemos trabajar sobre nuestra edad cronológica, debemos hacerlo en las actitudes que sí dependen de nosotros, como son los buenos hábitos y, para este apartado concretamente, el ejercicio físico.

Y es importante entender que envejecer no significa necesariamente dejar de ser capaz de realizar determinadas actividades. Dos personas con la misma edad pueden presentar niveles de fuerza, movilidad, equilibrio y autonomía completamente diferentes. El objetivo no debería ser compararnos con otra persona, sino intentar mantener nuestras capacidades durante el mayor tiempo posible.

 

Riesgos asociados a la pérdida de equilibrio

La inestabilidad en personas mayores está estrechamente relacionada con un mayor riesgo de caídas, que pueden resultar en fracturas, especialmente en individuos con osteoporosis. En las mujeres, tras la menopausia, aumenta mucho más el riesgo de osteoporosis debido a los cambios hormonales que se producen durante esta etapa, por lo que la prevención de caídas adquiere todavía más importancia.

Las caídas son una de las principales causas de lesiones graves y mortalidad (de forma indirecta normalmente) en la tercera edad. Además, las consecuencias psicológicas, como el miedo a caer nuevamente, pueden conducir al sedentarismo y al aislamiento social (Delbaere et al., 2010), como también hablamos en posts anteriores.

Este aspecto es especialmente importante porque, después de una caída, algunas personas pueden empezar a limitar sus actividades por miedo a que vuelva a suceder. Pueden evitar salir a caminar, utilizar escaleras, desplazarse sin compañía o realizar determinadas actividades que anteriormente formaban parte de su rutina.

El problema es que este comportamiento puede generar un círculo negativo. Si nos movemos menos, también estimulamos menos nuestras capacidades físicas. Con el tiempo podemos perder fuerza, movilidad, coordinación y confianza en nuestros propios movimientos, lo que puede aumentar todavía más nuestra inseguridad.

Es decir:

Este bucle negativo es justamente lo que queremos evitar o retrasar lo máximo posible con un buen planteamiento.

 

¿Se puede entrenar el equilibrio?

Una de las ideas más importantes que debemos transmitir es que el equilibrio también se entrena.

Muchas veces asociamos el entrenamiento del equilibrio únicamente con mantenernos sobre una pierna o realizar ejercicios muy específicos. Sin embargo, el equilibrio está presente prácticamente en cualquier movimiento que realizamos durante el día.

Caminar, levantarnos de una silla, subir un escalón, girarnos, agacharnos para recoger algo del suelo o reaccionar ante un pequeño tropiezo son situaciones en las que necesitamos controlar nuestro cuerpo y realizar ajustes constantemente.

Por este motivo, el entrenamiento del equilibrio debería plantearse de una manera progresiva y adaptada a las características de cada persona. No necesita el mismo ejercicio una persona mayor físicamente activa que otra que lleva años siendo sedentaria o que ya ha sufrido alguna caída.

Además, trabajar el equilibrio de manera aislada puede no ser suficiente. Para movernos con seguridad necesitamos combinar diferentes capacidades físicas. La fuerza de las piernas nos permite generar y controlar movimiento; la movilidad nos permite adoptar diferentes posiciones; la coordinación facilita que los movimientos sean más eficientes; y el equilibrio nos ayuda a mantener el control del cuerpo durante todas esas acciones.

Por eso, un programa orientado a la prevención de caídas debería integrar diferentes tipos de ejercicios y situaciones, siempre teniendo en cuenta el nivel inicial de cada persona.

No se trata simplemente de conseguir que alguien aguante más segundos sobre una pierna. El objetivo final es que esa mejora se pueda trasladar a su vida cotidiana y que la persona tenga mayor seguridad y confianza para realizar sus actividades habituales.

Y aquí también juega un papel muy importante la progresión. Un ejercicio que inicialmente puede resultar complicado puede convertirse en algo sencillo después de varias semanas de entrenamiento. En ese momento podemos aumentar progresivamente la dificultad, cambiar las condiciones del ejercicio o introducir nuevas situaciones que permitan seguir estimulando esta capacidad.

 

La importancia de empezar cuanto antes

Cuando hablamos de ejercicio y envejecimiento, muchas veces esperamos a que aparezca un problema para empezar a actuar. Sin embargo, desde el punto de vista de la prevención, tiene mucho más sentido trabajar nuestras capacidades antes de que la pérdida sea demasiado importante.

No necesitamos esperar a sufrir una caída para entrenar el equilibrio. Tampoco necesitamos esperar a perder mucha fuerza para empezar a entrenarla.

Mantenernos activos y trabajar nuestras capacidades físicas durante las diferentes etapas de la vida puede ayudarnos a llegar a edades más avanzadas con mayores recursos para afrontar las situaciones que se presentan en nuestro día a día.

Por supuesto, cada persona parte de una situación diferente y, especialmente cuando existen patologías, antecedentes de caídas o limitaciones importantes, el ejercicio debe adaptarse y realizarse de manera segura.

 

Conclusión

El equilibrio y la estabilidad son capacidades fundamentales para mantener nuestra autonomía y desenvolvernos con seguridad en nuestro día a día.

El envejecimiento puede producir cambios que dificulten esta capacidad, pero no debemos entenderlo como una razón para dejar de movernos. Al contrario, mantenernos físicamente activos y trabajar la fuerza, el equilibrio, la movilidad y la coordinación puede ayudarnos a conservar nuestras capacidades durante más tiempo.

Como siempre, el objetivo no es buscar la perfección ni hacer ejercicios extremadamente complicados. Se trata de mantener y mejorar, dentro de las posibilidades de cada persona, aquellas capacidades que necesitamos para seguir haciendo las cosas que nos gustan y que forman parte de nuestra vida.

Ya que no podemos trabajar sobre nuestra edad cronológica, trabajemos sobre aquello que sí depende de nosotros.

Tras toda esta información, en el próximo artículo hablaremos de cómo ponemos en práctica esto en Ganasalud para trabajar la prevención de caídas mediante la integración de ejercicios de equilibrio, estabilidad, fuerza y coordinación.

 

REFERENCIAS:

Delbaere, K., Crombez, G., Vanderstraeten, G., Willems, T., & Cambier, D. (2010). Fear-related avoidance of activities, falls and physical frailty. Aging Clinical and Experimental Research, 22(1), 19–25.

Gillespie, L. D., Robertson, M. C., Gillespie, W. J., Sherrington, C., Gates, S., Clemson, L. M., & Lamb, S. E. (2012). Interventions for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database of Systematic Reviews, 9, CD007146.

Horak, F. B. (2006). Postural orientation and equilibrium: What do we need to know about neural control of balance to prevent falls? Age and Ageing, 35(Suppl. 2), ii7–ii11.

Sherrington, C., Whitney, J. C., Lord, S. R., Herbert, R. D., Cumming, R. G., & Close, J. C. (2017). Effective exercise for the prevention of falls: A systematic review and meta-analysis. Journal of the American Geriatrics Society, 55(8), 1296–1304.