Ciclo menstrual y Ejercicio (Parte 1)
Por Sheila Contreras Cañete (Graduada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte). Técnica de GanaSalud.
Durante mucho tiempo, la mayoría de las recomendaciones sobre entrenamiento se han diseñado sin tener en cuenta que el organismo femenino no funciona exactamente igual todos los días del mes.
A diferencia de los hombres, cuyos niveles hormonales permanecen relativamente estables, las mujeres experimentan variaciones hormonales cíclicas que pueden influir en aspectos como la energía, la percepción del esfuerzo, la recuperación e incluso la tolerancia al ejercicio.
Esto no significa que una mujer no pueda entrenar con intensidad en cualquier momento del ciclo, ni que el rendimiento esté completamente determinado por las hormonas. Sin embargo, comprender cómo cambian éstas a lo largo del ciclo menstrual puede ayudar a adaptar la planificación del entrenamiento a las sensaciones del cuerpo, favoreciendo tanto el rendimiento como el bienestar.
Cada mujer vive su ciclo de manera diferente. Algunas apenas perciben cambios, mientras que otras experimentan síntomas físicos o emocionales que pueden modificar su capacidad para entrenar. Por ello, la propuesta de adaptar el ejercicio al ciclo menstrual no debe entenderse como una norma rígida, sino como una estrategia que permite escuchar mejor al organismo y ajustar la intensidad cuando sea necesario.
De forma general, el ciclo menstrual suele dividirse en cuatro fases: la menstruación, la fase folicular, la ovulación y la fase lútea. En cada una de ellas se producen cambios en la concentración de hormonas como el estrógeno, la progesterona, la hormona luteinizante (LH) y la hormona foliculoestimulante (FSH), que son las responsables de regular el funcionamiento del ciclo.
Comprender estas fluctuaciones permite identificar aquellos momentos en los que el cuerpo puede responder mejor a entrenamientos más exigentes y aquellos en los que quizá conviene priorizar la recuperación o reducir ligeramente la intensidad. No se trata de limitar la actividad física, sino de aprovechar mejor los momentos en los que el organismo está más preparado para asumir determinadas cargas de trabajo.
La fase folicular: el comienzo de un nuevo ciclo
La fase folicular comienza el primer día de la menstruación. Durante estos primeros días, los niveles de las principales hormonas sexuales femeninas son los más bajos de todo el ciclo. Esta etapa continúa aproximadamente entre cinco y seis días después de finalizar el periodo menstrual y, en conjunto, suele extenderse entre los 12 y los 14 días.
A medida que avanza esta fase, el estrógeno comienza a aumentar de forma progresiva. Paralelamente, se liberan hormonas como la LH y la FSH, que estimulan el desarrollo de los folículos ováricos y preparan al organismo para la ovulación.
Durante los primeros días del ciclo es habitual que algunas mujeres experimenten molestias asociadas a la menstruación, como dolor abdominal, sensación de fatiga o malestar general. En estos casos, reducir temporalmente la intensidad del entrenamiento puede ser una decisión acertada. Escuchar las señales del cuerpo resulta especialmente importante durante este periodo, ya que forzar el rendimiento cuando los síntomas son intensos puede dificultar la práctica deportiva.
Sin embargo, una vez finaliza la menstruación, la situación cambia notablemente para muchas mujeres. Conforme aumentan los niveles de estrógeno y desaparecen las molestias propias del periodo, es frecuente experimentar una mayor sensación de energía y una mejor disposición para afrontar entrenamientos más exigentes.
Precisamente por ello, los estudios citados en las referencias bibliográficas al final del post, señalan que este puede ser uno de los momentos más favorables del ciclo para aumentar la carga de entrenamiento. Al encontrarse los niveles hormonales todavía relativamente bajos y no existir la elevada carga hormonal característica de la fase lútea, muchas deportistas perciben que pueden entrenar con mayor intensidad sin que aparezcan síntomas que limiten su rendimiento.
Un metaanálisis publicado en Journal of Strength and Conditioning Research analizó el daño muscular inducido por el ejercicio a lo largo del ciclo menstrual y recoge que esta fase puede representar un periodo especialmente favorable para asumir cargas de entrenamiento elevadas, siempre respetando una adecuada recuperación entre sesiones intensas.
No obstante, esto tampoco significa que sea recomendable entrenar al máximo todos los días. Es importante incluir jornadas de descanso y prestar atención a los signos de sobreentrenamiento. Incluso durante las fases consideradas más favorables para el rendimiento, el exceso de carga puede incrementar el riesgo de daño muscular.
¿Qué tipo de entrenamiento puede ser más adecuado en la fase folicular?
Debido al aumento progresivo de energía y a la menor presencia de síntomas hormonales, la fase folicular suele ser un buen momento para realizar entrenamientos orientados al desarrollo de la fuerza y la potencia.
Algunos ejemplos serían entrenamientos interválicos de alta intensidad (HIIT), levantamiento de pesas con cargas elevadas, ejercicios pliométricos, carreras largas y, en general, modalidades de ejercicio que requieran una elevada intensidad.
El objetivo no es simplemente entrenar más, sino aprovechar un momento en el que muchas mujeres pueden tolerar mejor cargas altas y progresar en aspectos como la fuerza o el rendimiento físico. Siempre, por supuesto, adaptando el entrenamiento al nivel de condición física, la experiencia deportiva y las sensaciones individuales.
La ovulación: el punto medio del ciclo
En un ciclo menstrual de aproximadamente 28 días, la ovulación suele producirse alrededor del día 14, aunque la duración del ciclo puede variar entre mujeres.
La ovulación tiene lugar cuando el ovario libera un óvulo. Si en ese momento existen espermatozoides viables, puede producirse la fecundación y comenzar un embarazo. Desde el punto de vista fisiológico, este proceso está precedido por un importante aumento de la hormona luteinizante, responsable de desencadenar la liberación del óvulo.
Uno de los cambios que puede observarse durante esta etapa es un ligero incremento de la temperatura corporal. Según explican los expertos, este aumento no desaparece inmediatamente después de la ovulación, sino que continúa durante toda la segunda mitad del ciclo menstrual.
Desde el punto de vista deportivo, la ovulación suele coincidir con un momento de elevado potencial de rendimiento. Se suele describir como un «pico natural de rendimiento«, por lo que puede ser una etapa apropiada para realizar entrenamientos de alta intensidad, como sesiones de HIIT, sprints o series exigentes, siempre que las sensaciones personales acompañen.
No obstante, la literatura científica también insiste en la necesidad de interpretar estos cambios con cautela. Aunque existen tendencias generales relacionadas con las variaciones hormonales, la respuesta individual puede ser muy diferente entre mujeres. Algunas apenas perciben cambios durante la ovulación, mientras que otras sí notan variaciones en su rendimiento o en sus sensaciones físicas.
En definitiva, tanto la fase folicular como la ovulación representan, para muchas mujeres, momentos del ciclo en los que el organismo puede encontrarse especialmente preparado para afrontar entrenamientos de mayor intensidad. Sin embargo, el ciclo menstrual continúa evolucionando y, tras la ovulación, comienza una etapa marcada por un importante cambio hormonal que también puede influir en la forma de entrenar. Precisamente esa segunda mitad del ciclo, conocida como fase lútea, presenta unas características fisiológicas distintas que conviene conocer para adaptar el ejercicio de forma inteligente.
En la segunda parte del artículo profundizaremos en estos cambios, su repercusión sobre el rendimiento y las recomendaciones de entrenamiento más adecuadas según la evidencia recogida en los estudios citados.
Referencias bibliográficas
- Goldsmith, E., & Glaister, M. (2020). The effect of the menstrual cycle on running economy. The Journal of sports medicine and physical fitness, 60(4), 610–617. https://doi.org/10.23736/S0022-4707.20.10229-9
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