El Nervio Vago: qué es, por qué importa y cómo podemos cuidarlo
Por Cristian García Martínez. Técnico de GanaSalud.
Hay una parte de nuestro cuerpo de la que probablemente hayas oído hablar mucho durante los últimos años, pero que quizá todavía no sepas muy bien qué hace. Se llama nervio vago y, aunque pueda parecer una palabra de moda dentro del mundo de la salud y el bienestar, estamos hablando de una estructura real y muy importante para nuestro organismo.
El nervio vago es el décimo par craneal y uno de los principales componentes del sistema nervioso parasimpático. Nace en el tronco encefálico y desciende desde el cuello hasta diferentes órganos del tórax y del abdomen, participando en la regulación de funciones tan importantes como la frecuencia cardíaca, la respiración, la digestión y diferentes procesos relacionados con la respuesta al estrés.
Su nombre, de hecho, resulta bastante apropiado. Vagus significa “errante” en latín y este nervio recorre una enorme distancia por nuestro organismo, conectando el cerebro con diferentes órganos.
Pero hay algo todavía más interesante. El nervio vago no solamente transmite información desde el cerebro hacia el cuerpo. Una gran parte de sus fibras llevan información en sentido contrario, desde nuestros órganos hacia el cerebro. Es decir, nuestro cerebro está recibiendo constantemente información sobre lo que ocurre dentro de nosotros.
Esto ayuda a entender por qué la relación entre cerebro y cuerpo es mucho más profunda de lo que solemos pensar. Lo que ocurre en nuestro aparato digestivo, nuestro estado fisiológico o determinadas señales internas pueden influir en cómo responde nuestro sistema nervioso, mientras que nuestro estado emocional y nuestro nivel de estrés también pueden modificar diferentes funciones corporales.
El nervio vago forma parte, por tanto, de una enorme red de comunicación entre cerebro, corazón, pulmones, intestino y otros órganos. También participa en la comunicación que conocemos como eje intestino-cerebro, una relación cada vez más estudiada por la ciencia.
El problema no es el estrés, sino no saber parar
Nuestro organismo necesita activarse. Necesitamos poder aumentar nuestra frecuencia cardíaca, concentrarnos, reaccionar ante un peligro, realizar ejercicio, competir, trabajar o afrontar una situación exigente. Esa activación forma parte de una respuesta normal y necesaria.
El problema aparece cuando pasamos demasiado tiempo en ese estado y apenas dejamos espacio para recuperarnos.
Y aquí nuestra forma de vida actual tiene bastante que decir.
Vivimos rodeados de estímulos. Pasamos muchas horas delante de pantallas, recibimos notificaciones constantemente, trabajamos sentados, dormimos menos de lo que deberíamos, comemos muchas veces con prisa y podemos pasar prácticamente todo el día saltando de una tarea a otra.
Incluso cuando aparentemente estamos descansando, muchas veces seguimos estimulando nuestro cerebro.
Estamos en el sofá, pero mirando el teléfono.
Estamos cenando, pero contestando mensajes.
Estamos en la cama, pero pensando en lo que tenemos que hacer mañana.
Estamos de vacaciones, pero pendientes del correo.
Incluso el mero hecho de vivir en una ciudad ya nos altera sin darnos cuenta.
No significa que todo esto “dañe” directamente nuestro nervio vago. Sería una simplificación excesiva. Lo que sí sabemos es que el estrés mantenido puede alterar la regulación del sistema nervioso autónomo y afectar a diferentes procesos fisiológicos.
Por eso quizá sea más útil dejar de pensar en el nervio vago como un interruptor que tenemos “apagado” y que necesitamos encender. Nuestro organismo no funciona así.
Lo que podemos hacer es favorecer una mayor capacidad para pasar de la activación a la recuperación cuando la situación lo permite.
Y esto cambia bastante la forma de entender todo este tema.
¿Qué podemos hacer para favorecer esa regulación?
Diferentes investigadores exploran esta relación entre el nervio vago, el estrés, la digestión y la recuperación, proponiendo diferentes estrategias que van desde la respiración y el canto hasta los automasajes, la risa o los alimentos fermentados.
Algunas de estas propuestas cuentan con bastante respaldo científico. Otras son interesantes, pueden resultar útiles para algunas personas, pero todavía tienen una evidencia más limitada cuando hablamos específicamente de “estimular el nervio vago”.
Y creo que es importante distinguir ambas cosas.
Una de las herramientas más sencillas y con mejor respaldo es la respiración lenta. Cuando reducimos voluntariamente el ritmo respiratorio, especialmente alrededor de unas seis respiraciones por minuto en determinados protocolos, se producen cambios en la variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV) relacionados con el control parasimpático del corazón. Una revisión sistemática y metaanálisis que incluyó 223 estudios encontró aumentos de la variabilidad cardíaca mediada por el vago durante la respiración lenta, inmediatamente después de una sesión y también después de intervenciones realizadas durante varias sesiones.
No hace falta convertirlo en algo complicado. Sentarse unos minutos, reducir el ritmo de la respiración y respirar de manera tranquila y cómoda puede ser suficiente para empezar a introducir momentos de menor activación durante el día.
La meditación puede complementar este trabajo porque, además de prestar atención a la respiración, nos obliga a entrenar algo que nuestra vida moderna está deteriorando bastante: la capacidad de permanecer unos minutos sin responder inmediatamente a cada estímulo.
Ahora bien, tampoco debemos vender la meditación como una herramienta milagrosa para “activar el vago”. Las revisiones científicas sobre mindfulness y HRV han encontrado resultados mixtos y, en particular, una revisión y metaanálisis de ensayos controlados no encontró evidencia suficiente para afirmar que las intervenciones de mindfulness aumenten de forma consistente la HRV vagal en reposo frente a los controles.
Eso no significa que meditar no sirva. Significa que debemos ser precisos sobre qué sabemos.
Algo parecido ocurre con el yoga. Diferentes estudios han observado cambios en la regulación autonómica y en la variabilidad de la frecuencia cardíaca asociados a determinadas prácticas de yoga, especialmente cuando incorporan respiración lenta y relajación, aunque la calidad y el tamaño de muchos estudios todavía limitan las conclusiones definitivas.
Y aquí también puede tener cabida el yoga nidra, una práctica basada en una relajación guiada profunda que puede resultar especialmente interesante para aquellas personas a las que les cuesta desconectar. Más que obsesionarnos con si “activa el nervio vago”, podemos entenderlo como una herramienta para introducir conscientemente momentos de reposo y reducir la carga de estímulos.
La alimentación también habla con nuestro cerebro
Si el nervio vago participa en la comunicación entre el aparato digestivo y el cerebro, tiene sentido que la alimentación sea otra pieza importante de este puzzle.
Pero aquí también debemos huir de la idea de que existe una dieta específica para “activar el nervio vago”.
Lo realmente importante es crear unas condiciones favorables para nuestro organismo y, especialmente, para nuestro intestino y nuestra microbiota.
Una alimentación basada principalmente en alimentos poco procesados, rica en vegetales, frutas, legumbres, frutos secos, semillas, cereales integrales, pescado y carnes ecológicas de calidad y aceite de oliva aporta fibra, polifenoles, vitaminas, minerales y diferentes compuestos que pueden influir sobre nuestra salud metabólica y nuestro ecosistema intestinal.
La fibra tiene especial importancia porque muchas bacterias intestinales utilizan diferentes tipos de fibra como sustrato y producen metabolitos que participan en la comunicación entre microbiota, intestino y organismo.
También merece la pena hablar de los alimentos fermentados. Yogur, kéfir, chucrut, kimchi, algunos vegetales fermentados o determinados productos tradicionales pueden aportar microorganismos y compuestos derivados de la fermentación.
En un ensayo clínico realizado en adultos sanos, una dieta rica en alimentos fermentados durante diez semanas aumentó la diversidad de la microbiota y redujo diferentes marcadores inflamatorios. Es un estudio interesante, aunque relativamente pequeño, por lo que no debemos convertirlo en la prueba de que los fermentados solucionan la inflamación de todo el mundo.
Hay además un nutriente del que se habla bastante menos y que merece atención: la colina.
La colina es un nutriente esencial relacionado, entre otras funciones, con la síntesis de acetilcolina, un neurotransmisor fundamental para el funcionamiento del sistema nervioso y también utilizado por las fibras parasimpáticas, incluido el nervio vago.
Uno de los alimentos más sencillos para obtener colina es el huevo (yema). Un huevo grande cocido aporta aproximadamente 147 mg de colina, según los datos del National Institutes of Health. También encontramos cantidades relevantes en pescado, carne, soja, legumbres y algunos otros alimentos.
Esto no significa que comer huevos vaya a “activar el nervio vago”. Esa afirmación sería incorrecta. Significa que una alimentación adecuada debe aportar los nutrientes necesarios para que nuestro sistema nervioso pueda funcionar correctamente, y la colina es uno de ellos.
Primero debe poder funcionar correctamente y luego a través de las otras prácticas es cuando se activa de verdad.
También conviene prestar atención a algo mucho más básico: comer demasiado deprisa.
La digestión no empieza únicamente cuando el alimento llega al estómago. El organismo comienza a prepararse incluso antes de comer y durante la propia ingesta se producen diferentes señales relacionadas con la saciedad y el estado digestivo. El nervio vago es una de las principales vías implicadas en la transmisión de información desde el aparato digestivo hacia el cerebro.
Por eso comer sentado, sin prisas, masticando con calma y prestando cierta atención a lo que estamos haciendo puede ser una estrategia mucho más sensata que buscar un suplemento que prometa “estimular el vago”.
El ejercicio merece un capítulo aparte
El ejercicio también tiene una relación importante con la regulación del sistema nervioso autónomo. La actividad física regular puede modificar diferentes parámetros de variabilidad de la frecuencia cardíaca y favorecer adaptaciones relacionadas con la regulación autonómica. Las revisiones y metaanálisis recientes encuentran efectos beneficiosos de la actividad física sobre diferentes medidas de HRV.
Pero aquí prefiero no extenderme demasiado.
Porque cuando hablamos de ejercicio y nervio vago hay muchas cosas interesantes que explicar: intensidad, recuperación, entrenamiento de fuerza, ejercicio aeróbico, adaptación cardiovascular, sueño y cómo responde nuestro sistema nervioso al entrenamiento.
Y, especialmente en personas que llevan años sin hacer ejercicio, tienen dolor o quieren volver a caminar por montaña, no se trata simplemente de “hacer ejercicio para activar el nervio vago”.
Se trata de recuperar capacidad, confianza, fuerza, resistencia y tolerancia al esfuerzo.
De todo esto hablaré con más profundidad en el siguiente artículo.
Hay muchas otras pequeñas herramientas que pueden ayudarnos a bajar el ritmo
Cantar puede ser una forma sencilla de trabajar la respiración y prolongar la espiración, además de ser una actividad agradable. Reír, conversar con personas con las que nos sentimos bien y disfrutar de momentos sociales también forman parte de una vida que favorece el bienestar.
La música puede ser otra herramienta. No existe una canción ni una frecuencia musical demostrada que “encienda” nuestro nervio vago, pero escuchar música que nos resulta agradable puede favorecer estados de relajación y bienestar. Y aquí no hace falta buscar la música perfecta: para algunas personas será música clásica, para otras una canción que les recuerda a su juventud y para otras simplemente el sonido de la lluvia o de un río.
Aunque como curiosidad, si se han visto algunas mejoras escuchando específicamente música chamánica.
También se han estudiado los ritmos binaurales, incluidos los denominados ritmos theta, generalmente situados entre 4 y 8 Hz. Los resultados más recientes son interesantes en variables como ansiedad, dolor o cognición, pero todavía no permiten afirmar que escuchar estos sonidos produzca una activación vagal específica.
Con los baños fríos ocurre algo diferente. La exposición al frío produce una respuesta fisiológica intensa y, después de la exposición, algunos estudios han observado cambios compatibles con una mayor actividad parasimpática. Una revisión sistemática y metaanálisis publicada en 2024 encontró aumentos en determinadas medidas de HRV después de la exposición al frío, aunque los resultados dependen de las características de la persona y del protocolo utilizado.
Otra revisión de 2025 centrada específicamente en inmersión en agua fría después del ejercicio encontró señales de reactivación parasimpática durante la recuperación.
Los automasajes, el tapping, determinadas técnicas de relajación y el contacto físico agradable también aparecen dentro de las propuestas. Pueden ser herramientas interesantes para algunas personas, especialmente si ayudan a disminuir la tensión y crear un momento de pausa.
Y después está probablemente una de las herramientas más sencillas de todas: la naturaleza.
Caminar por un bosque, sentarse junto a un río, escuchar los sonidos naturales, observar el paisaje o simplemente salir a caminar sin mirar constantemente el teléfono no es una técnica mágica de estimulación vagal.
Pero puede conseguir algo que necesitamos desesperadamente.
Puede ayudarnos a bajar el volumen.
Quizá la clave no sea activar el nervio vago, sino dejar de vivir permanentemente acelerados
Después de conocer todas estas herramientas es fácil caer en la trampa de querer hacerlas todas.
Respiración por la mañana.
Meditación después.
Yoga por la tarde.
Baño frío.
Ritmos binaurales.
Automasaje.
Alimentos fermentados.
Suplementos.
Y, de repente, hemos conseguido convertir la relajación en otra tarea más de nuestra lista.
Y quizá ahí esté precisamente el error.
El objetivo no debería ser estar constantemente intentando “activar el nervio vago”.
Nuestro organismo ya sabe hacerlo.
Lo que necesita son oportunidades para hacerlo.
Dormir suficientemente. Movernos durante el día. Entrenar nuestro cuerpo. Comer de forma adecuada. Respirar con calma. Relacionarnos. Reírnos. Pasar tiempo al aire libre. Disfrutar de la comida sin prisas. Tener momentos sin pantallas. Escuchar música. Descansar cuando toca.
En definitiva, aprender a alternar activación y recuperación.
Porque vivimos en una sociedad que nos ha enseñado a valorar mucho la productividad, pero bastante menos la recuperación.
Nos hemos acostumbrado a ir deprisa incluso cuando no tenemos ninguna necesidad de hacerlo.
Y quizá cuidar nuestro sistema nervioso empiece por algo mucho más sencillo que buscar el próximo truco.
Quizá empiece por caminar un poco más despacio.
Comer un poco más despacio.
Respirar un poco más despacio.
Mirar menos el teléfono.
Salir al bosque.
Hablar con alguien.
Reírnos.
Dormir.
Y permitir que nuestro cuerpo recuerde algo que nunca ha olvidado: que después de la activación también existe el descanso.
Ese equilibrio entre esfuerzo y recuperación, entre estar preparados para actuar y tener la capacidad de volver a la calma, es probablemente mucho más importante que cualquier supuesto “hack” para el nervio vago.
Y esa puede ser, al final, la verdadera enseñanza que hay detrás de todo esto: no necesitamos vivir siempre acelerados para avanzar.
A veces, para cuidar nuestra salud, también necesitamos aprender a bajar el ritmo.
Referencias bibliográficas
- El-Malahi, O., Mohajeri, D., Mincu, R., Bäuerle, A., Rothenaicher, K., Knuschke, R., Rammos, C., Rassaf, T., & Lortz, J. (2024). Beneficial impacts of physical activity on heart rate variability: A systematic review and meta-analysis. PloS one, 19(4), e0299793. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0299793
- Jdidi, H., Dugué, B., de Bisschop, C., Dupuy, O., & Douzi, W. (2024). The effects of cold exposure (cold water immersion, whole- and partial- body cryostimulation) on cardiovascular and cardiac autonomic control responses in healthy individuals: A systematic review, meta-analysis and meta-regression. Journal of thermal biology, 121, 103857. https://doi.org/10.1016/j.jtherbio.2024.103857
- Laborde, S., Allen, M. S., Borges, U., Dosseville, F., Hosang, T. J., Iskra, M., Mosley, E., Salvotti, C., Spolverato, L., Zammit, N., & Javelle, F. (2022). Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability: A systematic review and a meta-analysis. Neuroscience and biobehavioral reviews, 138, 104711. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2022.104711
- Valenzuela, A. (2024). Estimula tu nervio vago: La clave para combatir el estrés, mejorar la digestión y reducir la inflamación. Alienta Editorial.
- Wastyk, H. C., Fragiadakis, G. K., Perelman, D., Dahan, D., Merrill, B. D., Yu, F. B., Topf, M., Gonzalez, C. G., Van Treuren, W., Han, S., Robinson, J. L., Elias, J. E., Sonnenburg, E. D., Gardner, C. D., & Sonnenburg, J. L. (2021). Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell, 184(16), 4137–4153.e14. https://doi.org/10.1016/j.cell.2021.06.019
Leave A Comment