Menopausia y Ejercicio (Parte 2): Entrenamiento de Fuerza
Por Sheila Contreras Cañete (Graduada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte). Técnica de GanaSalud.
En el post anterior, https://ganasalud.es/menopausia-y-ejercicio-parte-1-por-que-moverse-importa/, hablamos de por qué moverse importa. En cambio, en esta segunda parte nos vamos a centrar en por qué la fuerza después de la menopausia merece un lugar protagonista en esta etapa vital de la mujer.
El entrenamiento de fuerza en mujeres después de la menopausia tiene su principal interés en conservar la capacidad y la función muscular. A medida que pasan los años, mantener la masa muscular y, sobre todo, la capacidad de producir fuerza se vuelve cada vez más importante. A esto se suma el contexto hormonal propio de la menopausia y el proceso natural de envejecimiento.
El resultado no es que una mujer “se vuelva débil” de repente. Es algo mucho más progresivo. Por ello, mantener determinadas capacidades puede requerir prestar más atención al estímulo que recibe el cuerpo. Y ahí es donde aparece el entrenamiento de fuerza.
La fuerza no es solo músculo
Cuando hablamos de fuerza solemos pensar únicamente en músculos marcados, pero debemos prestar atención a otros aspectos importantes.
Un músculo capaz de producir fuerza permite mover el cuerpo, mantener determinadas posiciones, levantar objetos, subir escaleras o reaccionar ante situaciones inesperadas. Por eso, conservar fuerza puede contribuir a conservar autonomía. Y esto cobra especial importancia a medida que envejecemos.
No se trata de perseguir un físico concreto. Se trata de tener suficiente capacidad para que las tareas de la vida diaria sigan siendo tareas y no retos.
El hueso también necesita estímulos
Uno de los motivos por los que la fuerza resulta especialmente interesante después de la menopausia es la salud ósea. El hueso es un tejido vivo. No permanece exactamente igual durante toda nuestra vida. Está sometido continuamente a procesos de formación y reabsorción, y responde a diferentes estímulos, entre ellos las cargas mecánicas.
Por eso, cuando nuestros músculos generan fuerza y el esqueleto recibe cargas adecuadas, se producen señales que participan en el proceso de adaptación del tejido óseo. Esto no significa que levantar pesas vaya a “curar” una osteoporosis. Pero sí explica por qué el ejercicio tiene un papel relevante dentro de una estrategia global de salud ósea.
La evidencia de diferentes estudios referenciada al final del post muestra resultados con efectos positivos del ejercicio sobre la densidad mineral ósea en la columna lumbar, el cuello femoral y la cadera. Siendo dichos efectos estadísticamente significativos en las tres localizaciones analizadas. Eso no significa que el hueso vaya a aumentar indefinidamente su densidad, ni que todos los programas produzcan el mismo resultado, debido entre otras cosas a la variabilidad entre los estudios. Pero sí aporta evidencia de que el ejercicio puede ayudar a mantener o mejorar determinados indicadores de salud ósea en mujeres posmenopáusicas.
No se necesita empezar entrenando fuerte
Este es uno de los errores más frecuentes. Escuchar que el entrenamiento de fuerza es importante no significa que una mujer que nunca ha entrenado deba empezar levantando grandes cargas. Todo lo contrario.
El entrenamiento tiene que adaptarse a la persona, no la persona al entrenamiento. Por ejemplo, una mujer sedentaria que empieza desde cero necesita aprender movimientos, tolerar progresivamente las cargas y desarrollar confianza. Sin embargo, una mujer que lleva veinte años entrenando necesitará otro estímulo diferente.
Por eso, hablar de “el mejor entrenamiento para la menopausia” puede ser engañoso. La pregunta correcta sería: ¿Cuál es el entrenamiento adecuado para esta mujer?
¿Cuál es la frecuencia ideal?
Lo que encontramos en las investigaciones más recientes sobre salud ósea y entrenamiento de fuerza incluye programas muy diferentes.
Se suelen utilizar frecuencias desde dos hasta nueve sesiones semanales y protocolos muy distintos entre sí. Esto nos demuestra algo importante, no existe una única dosis mágica.
En muchos casos, dos sesiones semanales de fuerza pueden ser un punto de partida perfectamente razonable. A partir de ahí, se puede progresar.
Pero … ¡ojo!, más días no significa automáticamente mejores resultados. Lo importante es que el estímulo sea suficiente, que exista progresión y que la persona pueda recuperarse y mantenerlo.
¿Qué ejercicios tienen sentido?
Se debe trabajar patrones de movimiento que tengan una transferencia clara a la vida cotidiana. Por ejemplo, sentarse y levantarse, subir escalones, empujar, tirar, levantar y/o transportar cargas, realizar una bisagra de cadera, trabajar la musculatura de las piernas, fortalecer el tronco, etc. Y progresar poco a poco.
Lo importante es que el ejercicio pueda adaptarse a la capacidad actual de la persona y que exista una progresión razonable.
Fuerza para seguir haciendo lo que te gusta
Quizá esta sea la mejor manera de entender el entrenamiento de fuerza después de la menopausia. No entrenamos únicamente para ser más fuertes, entrenamos para seguir pudiendo hacer cosas. Por ejemplo:
- ¿Quieres seguir haciendo senderismo?
- Entonces necesitas piernas capaces de afrontar desniveles, un cuerpo capaz de tolerar muchas horas de actividad y suficiente fuerza para cargar una mochila.
- ¿Quieres viajar?
- Necesitas caminar, levantarte, transportar equipaje y moverte durante muchas horas.
- ¿Quieres seguir trabajando en el jardín?
- Necesitas agacharte, levantarte, transportar objetos y mantener diferentes posiciones.
- ¿Quieres jugar con tus nietos?
- Necesitas poder levantarte del suelo y moverte con soltura.
La fuerza está detrás de muchas de esas acciones. Y cuanto mayor sea la capacidad que tengamos, más margen tendremos para elegir qué queremos hacer.
La fuerza y prevención de la pérdida de capacidad
A medida que envejecemos, perder fuerza puede tener consecuencias funcionales. Una persona puede seguir teniendo una masa muscular aparentemente normal y, sin embargo, haber perdido parte de su capacidad para producir fuerza rápidamente o realizar determinadas tareas.
Por eso no deberíamos valorar únicamente cuánto músculo tenemos. También importa qué podemos hacer con él, es decir, su función. La fuerza es funcional cuando se convierte en capacidad. Y esa capacidad es especialmente valiosa cuando queremos mantener nuestra autonomía.
Fuerza no significa olvidarse del cardio
Otro error sería pasar del extremo de “solo hay que caminar” al extremo contrario de “solo hay que levantar pesas”. El sistema cardiovascular también necesita estímulos.
Caminar, montar en bicicleta, nadar, correr, hacer senderismo o realizar otras actividades aeróbicas puede contribuir a mantener la capacidad cardiorrespiratoria.
La fuerza y el ejercicio aeróbico no compiten necesariamente. Son herramientas diferentes. Por eso, una estrategia completa puede combinar ambas capacidades.
La recuperación
Cuando hablamos de entrenamiento muchas veces solo hablamos de estímulo. Pero el cuerpo también necesita recuperarse. Dormir bien, alimentarse adecuadamente, gestionar el volumen de entrenamiento y dejar suficiente tiempo entre sesiones forman parte del proceso.
Esto puede ser especialmente importante cuando existen síntomas que afectan al sueño o cuando la carga de entrenamiento se suma a las exigencias del trabajo y de la vida cotidiana.
Como ya te he explicado en post anteriores, entrenar más no siempre es entrenar mejor, y debemos tener muy presente que debemos entrenar en la medida en la que podamos recuperarnos. La adaptación necesita estímulo, pero también necesita tiempo.
La adherencia
Se puede tener el programa más sofisticado del mundo, o tener calculadas exactamente las series, repeticiones, descansos y cargas. Pero si la persona lo abandona, todo eso deja de importar. Por ello, como siempre te digo, la mejor programación es aquella que combina eficacia y adherencia.
Se puede obtener grandes beneficios entrenando dos días a la semana durante años. Algo mucho más útil que realizar cinco sesiones semanales durante un mes y después abandonar.
La constancia es una de las variables más importantes de cualquier programa de ejercicio. Entrenar para la vida que quieres seguir viviendo y la menopausia no debería convertirse en una etiqueta que determine lo que una mujer puede hacer. El organismo sigue siendo adaptable. La edad puede modificar la respuesta, la recuperación o las necesidades, pero no elimina la capacidad de mejorar.
En relación a todo lo anterior, como mujer, me gustaría que no te hagas a partir de ahora preguntas como: “¿Qué debería hacer una mujer de mi edad?”. Y te empieces a preguntar mejor otras como: “¿Qué quiero seguir haciendo dentro de diez, veinte o treinta años?” o “¿Qué capacidades necesito para conseguirlo?”. El sentido cambiará y el ejercicio dejará de ser una obligación y se convertirá en una herramienta.
Conclusión
Después de la menopausia, entrenar fuerza no debería entenderse como una obligación estética. Es una inversión en capacidad.
La evidencia reciente respalda efectos beneficiosos del entrenamiento de fuerza sobre diferentes variables como la densidad mineral ósea o la capacidad funcional, además de una posible reducción de la frecuencia de los sofocos frente a los grupos de control. La clave siempre está en individualizar. Empezar donde cada mujer está y elegir estímulos adecuados, progresando poco a poco. Combinar fuerza con otras formas de actividad física. Y, sobre todo, construir una rutina que pueda mantenerse ya que el objetivo es tener un cuerpo capaz de acompañarte en la vida que quieres vivir.
Referencias bibliográficas
- Mohebbi, R., Shojaa, M., Kohl, M., von Stengel, S., Jakob, F., Kerschan-Schindl, K., Lange, U., Peters, S., Thomasius, F., Uder, M., & Kemmler, W. (2023). Exercise training and bone mineral density in postmenopausal women: an updated systematic review and meta-analysis of intervention studies with emphasis on potential moderators. Osteoporosis international : a journal established as result of cooperation between the European Foundation for Osteoporosis and the National Osteoporosis Foundation of the USA, 34(7), 1145–1178. https://doi.org/10.1007/s00198-023-06682-1
- Sá, K. M. M., da Silva, G. R., Martins, U. K., Colovati, M. E. S., Crizol, G. R., Riera, R., Pacheco, R. L., & Martimbianco, A. L. C. (2023). Resistance training for postmenopausal women: systematic review and meta-analysis. Menopause (New York, N.Y.), 30(1), 108–116. https://doi.org/10.1097/GME.0000000000002079
- Wang, Z., Zan, X., Li, Y., Lu, Y., Xia, Y., & Pan, X. (2023). Comparative efficacy different resistance training protocols on bone mineral density in postmenopausal women: A systematic review and network meta-analysis. Frontiers in physiology, 14, 1105303. https://doi.org/10.3389/fphys.2023.1105303
Leave A Comment