El Nervio Vago (parte 2): cómo entrenar puede ayudar a regular todo nuestro organismo
Por Cristian García Martínez. Técnico de GanaSalud.
Cuando hablamos de ejercicio solemos pensar en los músculos, en el corazón, en perder grasa o en conseguir más resistencia. Y todo eso es cierto, pero hacer ejercicio es mucho más que mover el cuerpo. Cada vez que entrenamos estamos enviando una enorme cantidad de señales a nuestro organismo: el corazón cambia su ritmo, la respiración se acelera, los músculos necesitan más energía, aumenta el flujo sanguíneo y nuestro sistema nervioso modifica su funcionamiento para poder responder a todo ello.
Y cuando terminamos ocurre algo todavía más interesante: el cuerpo tiene que volver poco a poco a la calma. Ahí es donde aparece el nervio vago.
Como vimos en el artículo anterior, el nervio vago forma parte del sistema nervioso parasimpático y mantiene una comunicación constante entre el cerebro y diferentes órganos, especialmente el corazón, los pulmones y el aparato digestivo. También participa en diferentes procesos relacionados con la regulación del sistema inmunitario y la inflamación.
Por eso entender su relación con el ejercicio nos permite ver algo que muchas veces olvidamos: entrenar no solamente fortalece aquello que estamos ejercitando. También enseña a nuestro organismo a responder y recuperarse mejor.
Durante el ejercicio aceleramos; después, recuperamos
Cuando empiezas a correr, subir una montaña o hacer una serie de fuerza, tu cuerpo necesita ponerse en marcha. El corazón aumenta su frecuencia, respiramos más rápido, los músculos reciben más sangre y se movilizan diferentes fuentes de energía. En ese momento predomina la activación del sistema nervioso simpático, que es el que nos prepara para responder ante una demanda.
Y esto es exactamente lo que queremos. No tendría sentido intentar estar completamente relajados mientras estamos haciendo un esfuerzo.
Lo interesante llega cuando dejamos de exigirle tanto al cuerpo. Terminas una subida, paras unos minutos y empiezas a respirar más tranquilamente. El corazón va reduciendo progresivamente su ritmo, los músculos dejan de necesitar tanta energía y el organismo comienza a pasar de un estado de activación a otro de recuperación.
En esta recuperación aumenta de nuevo la influencia del sistema nervioso parasimpático, en el que el nervio vago tiene un papel fundamental.
Esto también tiene mucho que ver con la manera en la que nuestro organismo responde al estrés. Cuando vivimos una situación estresante, nuestro cuerpo se prepara para actuar: aumenta la frecuencia cardíaca, cambia la respiración y se movilizan recursos para afrontar aquello que tenemos delante. Esa respuesta es necesaria y no es perjudicial por sí misma. El problema aparece cuando la activación se mantiene durante demasiado tiempo y nuestro organismo tiene pocas oportunidades de volver a la calma.
Después del ejercicio ocurre algo parecido, pero de una forma controlada. Primero provocamos una activación voluntaria y después damos al organismo la oportunidad de recuperarse. La reactivación del sistema parasimpático y la influencia del nervio vago participan en ese proceso de recuperación, ayudando a que el corazón reduzca progresivamente su ritmo y a que el organismo abandone el estado de alerta.
Por eso entrenar regularmente puede ayudar a mejorar nuestra capacidad para responder ante el esfuerzo y recuperarnos después, aunque esto no significa que el ejercicio sea un tratamiento directo para cualquier problema relacionado con el estrés.
El ejercicio puede enseñar al organismo a recuperar mejor
Cuando realizamos ejercicio de manera habitual, nuestro organismo empieza a adaptarse. El corazón puede trabajar de forma más eficiente, los músculos utilizan mejor la energía, la respiración se vuelve más eficaz y aumenta nuestra capacidad para realizar esfuerzos.
La investigación actual respalda esta relación entre ejercicio y regulación del sistema nervioso autónomo. Un metaanálisis publicado en 2026, que analizó 15 ensayos clínicos en personas mayores, encontró que los programas de ejercicio mejoraban determinadas medidas relacionadas con la regulación parasimpática y vagal del corazón.
Otros metaanálisis realizados en adultos sanos también han encontrado mejoras en diferentes medidas de variabilidad de la frecuencia cardíaca después de programas de ejercicio, aunque los resultados pueden variar según la edad, el sexo, el tipo de ejercicio y las características de cada persona.
Aquí aparece la famosa HRV o variabilidad de la frecuencia cardíaca. Dicho de una forma sencilla, es una medida que observa cómo cambia ligeramente el tiempo entre un latido y el siguiente. Una mayor HRV suele asociarse con una mayor capacidad de adaptación y regulación del sistema nervioso autónomo, es decir, menos estrés, mientras que valores bajos pueden aparecer cuando existe una mayor carga de estrés o fatiga.
Pero no debemos utilizarla como una nota de salud. La HRV cambia con la edad y también puede verse afectada por el sueño, el estrés, el alcohol, una enfermedad, determinados medicamentos, el entrenamiento y muchos otros factores. Por eso lo importante no es perseguir un número concreto, sino observar la tendencia y entenderla dentro del contexto de cada persona.
¿Qué podemos notar cuando recuperamos mejor?
Aunque no podemos atribuir cada sensación directamente al nervio vago, probablemente hayas experimentado alguna vez lo que ocurre después de un ejercicio bien ajustado a tu capacidad. Terminas, respiras más tranquilamente, las pulsaciones van bajando y poco a poco aparece una sensación de relajación. En algunas personas incluso aparece una agradable sensación de bienestar o sueño después del ejercicio.
No es casualidad que muchas personas utilicen el ejercicio como una forma de despejarse después de un día complicado. El movimiento proporciona un estímulo físico, pero después llega la recuperación y nuestro organismo tiene que volver a un estado de menor activación.
Cuando entrenamos de forma regular, esa capacidad de recuperación puede mejorar.
El corazón también aprende
Probablemente sea uno de los ejemplos más fáciles de entender.
Cuando entrenamos, el corazón aprende a responder ante una demanda mayor. Con el tiempo, el ejercicio aeróbico puede mejorar nuestra capacidad cardiovascular y hacer que el corazón sea más eficiente.
Pero también importa lo que ocurre cuando dejamos de entrenar.
Una buena recuperación cardíaca después del ejercicio refleja, entre otras cosas, la reactivación del sistema parasimpático y la retirada progresiva de la activación que se produce durante el esfuerzo.
Por eso no debemos pensar solamente en cuánto puede subir nuestra frecuencia cardíaca durante una actividad. También importa cómo responde nuestro cuerpo después.
Una persona que ha mejorado su condición física puede ser capaz de afrontar una subida con menos esfuerzo relativo y recuperar antes al terminar.
Eso es adaptación.
El ejercicio aeróbico: caminar también cuenta
Caminar a buen ritmo, hacer senderismo, correr, nadar, montar en bicicleta o remar son ejemplos de ejercicio aeróbico. Este tipo de ejercicio hace trabajar de manera continuada grandes grupos musculares y genera una demanda importante sobre el sistema cardiovascular y respiratorio.
Con el entrenamiento regular se producen adaptaciones que permiten realizar un mismo esfuerzo con una menor exigencia relativa. Una persona entrenada puede subir una determinada pendiente con menor esfuerzo que alguien que no está acostumbrado a ese trabajo y también puede recuperarse antes.
En personas mayores, las investigaciones muestran beneficios especialmente consistentes con el ejercicio de resistencia y con programas que combinan diferentes capacidades.
Y aquí hay algo importante para quienes piensan que caminar “no es suficiente”. Caminar puede ser un excelente ejercicio cuando se adapta a la persona y supone un estímulo adecuado. Podemos empezar con paseos tranquilos y progresivamente caminar durante más tiempo, aumentar el ritmo, introducir pendientes o realizar rutas más largas.
El cuerpo no necesita que hagamos algo espectacular. Necesita que le demos un estímulo que pueda asimilar y al que pueda adaptarse.
La fuerza también tiene mucho que aportar
El entrenamiento de fuerza tiene una relación algo diferente con el sistema nervioso autónomo.
Durante una sesión de fuerza estamos realizando esfuerzos relativamente intensos y, como es lógico, el organismo se activa. El corazón aumenta su trabajo y el sistema nervioso simpático participa de forma importante.
Por eso no debemos esperar que levantar pesas produzca una sensación de relajación mientras estamos entrenando.
Su beneficio está en la adaptación que conseguimos con el tiempo.
Ganar fuerza significa que actividades que antes suponían un esfuerzo importante empiezan a resultar más fáciles: subir escaleras, levantar una mochila, levantarnos de una silla, transportar la compra o subir una pendiente.
Todo requiere menos esfuerzo relativo cuando nuestros músculos son más fuertes, y eso significa que podemos afrontar el día a día con una menor exigencia para nuestro organismo.
La evidencia sobre los efectos directos del entrenamiento de fuerza sobre la HRV es menos uniforme que la existente para el ejercicio aeróbico, por lo que sería incorrecto decir que la fuerza “activa el nervio vago” de la misma manera. Sin embargo, sus beneficios sobre la fuerza, la masa muscular, la función física y la salud general hacen que sea una parte fundamental de un programa de ejercicio, especialmente a medida que envejecemos.
Los intervalos: aprender a acelerar y frenar
Hay otra forma de entrenar especialmente interesante: alternar periodos de esfuerzo con periodos de recuperación. Es lo que hacemos, por ejemplo, en un entrenamiento interválico.
Un rato de esfuerzo y después recuperación. Volvemos a esforzarnos y recuperamos otra vez.
Este tipo de entrenamiento puede ser muy eficaz para mejorar la capacidad cardiovascular cuando está bien planteado, aunque no significa que tengamos que entrenar siempre a máxima intensidad.
De hecho, para una persona que lleva tiempo sin hacer ejercicio, comenzar directamente con esfuerzos muy intensos puede ser una mala estrategia. El organismo necesita primero construir una base y la intensidad debe adaptarse a la persona y progresar con el tiempo.
Al final, el objetivo vuelve a ser el mismo: enseñar al cuerpo a responder ante un esfuerzo y después recuperar.
Y cuando combinamos diferentes tipos de ejercicio, el beneficio es todavía mayor
Nuestro cuerpo necesita mucho más que resistencia. Necesita fuerza, equilibrio, coordinación, movilidad y capacidad cardiovascular.
Por eso un programa completo debería combinar diferentes formas de movimiento. Podemos caminar o hacer senderismo para trabajar la resistencia, entrenar fuerza para mantener nuestros músculos y huesos, trabajar el equilibrio para reducir el riesgo de caídas y utilizar ejercicios de coordinación y movilidad para movernos con mayor seguridad.
Todo esto nos ayudará a recuperar mejor, sentirnos más relajados y enfrentar mejor las demandas o situaciones estresantes del día a día.
En personas mayores, las revisiones científicas han encontrado beneficios sobre la regulación autonómica especialmente con ejercicios de resistencia, coordinativos y programas multimodales, además de mejoras en diferentes indicadores de salud física.
Pese a lo importante que es que funcione bien nuestro nervio vago, no entrenamos únicamente para mejorarlo, nos beneficiamos del ejercicio para muchas más cosas y este es uno de ellos.
Entrenamos para mejorar nuestro organismo entero.
El nervio vago y el aparato digestivo
Como vimos en el artículo anterior, el nervio vago participa en la comunicación entre el cerebro y el aparato digestivo. Gran parte de esta comunicación viaja desde el cuerpo hacia el cerebro, informándole de lo que está ocurriendo en nuestros órganos.
Por eso el ejercicio puede influir también sobre esta relación intestino-cerebro, aunque sería incorrecto atribuir todos sus efectos digestivos al nervio vago.
La actividad física puede modificar el funcionamiento intestinal, el metabolismo, la circulación, la microbiota y diferentes procesos relacionados con la inflamación.
Y el nervio vago forma parte de esa enorme red de comunicación.
En otras palabras, cuando movemos el cuerpo no estamos enviando señales únicamente a los músculos. Estamos modificando todo el entorno en el que funcionan nuestros órganos.
El cerebro también recibe los beneficios
El ejercicio tampoco termina en las piernas.
Cuando nos movemos, nuestro cerebro recibe información constante procedente de músculos, articulaciones, corazón, pulmones y otros tejidos. Además, el ejercicio favorece diferentes procesos relacionados con la circulación cerebral, el metabolismo y la función del sistema nervioso.
Y el músculo también participa en esta comunicación.
Durante el ejercicio, los músculos liberan diferentes sustancias conocidas como mioquinas, capaces de enviar señales a otros tejidos y participar en procesos relacionados con el metabolismo, la inflamación y la función cerebral.
Por eso hoy sabemos que el músculo no es simplemente el tejido que nos permite movernos. Es también un órgano que se comunica con el resto del organismo.
El ejercicio y la inflamación: otra conexión importante
El nervio vago también participa en mecanismos relacionados con la regulación de la respuesta inflamatoria.
Existe una vía conocida como vía antiinflamatoria colinérgica, mediante la cual determinadas señales del sistema nervioso pueden modular la actividad de algunas células inmunitarias.
Esto resulta interesante porque el ejercicio regular también se relaciona con una mejor regulación de diferentes procesos inflamatorios, aunque los mecanismos son múltiples y no pueden atribuirse únicamente al nervio vago.
No podemos decir que “hacer ejercicio activa el nervio vago y elimina la inflamación”. La inflamación es un proceso extremadamente complejo y el ejercicio influye en ella mediante muchas vías diferentes.
El nervio vago es una pieza más de ese sistema.
Y precisamente por eso es tan interesante: nos ayuda a entender que el sistema nervioso, el sistema inmunitario, el aparato digestivo, el corazón y los músculos están continuamente comunicándose.
Entonces, ¿qué ejercicio es mejor para el nervio vago?
La respuesta más honesta es que no existe un ejercicio mágico.
Y probablemente tampoco lo necesitamos.
Lo más interesante es combinar diferentes estímulos y adaptarlos a cada persona. Caminar, hacer senderismo, entrenar fuerza, trabajar el equilibrio, mejorar la resistencia cardiovascular e introducir esfuerzos algo más intensos cuando nuestra condición física lo permita.
Y, sobre todo, ser constantes.
Porque una sesión aislada puede producir determinados cambios durante unas horas, pero las grandes adaptaciones aparecen cuando repetimos estímulos adecuados durante semanas, meses y años.
Por eso el mejor ejercicio no es necesariamente el que más activa el nervio vago.
Es el que puedes realizar de forma segura, progresar y mantener durante mucho tiempo.
El verdadero objetivo: tener un organismo capaz de adaptarse
Quizá esta sea la idea que mejor resume todo el artículo.
El nervio vago no está ahí para mantenernos permanentemente relajados. Nuestro cuerpo necesita activarse, responder y esforzarse. Necesita correr, subir una montaña, levantar peso, caminar rápido o enfrentarse a un esfuerzo.
Pero después necesita recuperar.
Y un organismo saludable no es aquel que nunca se activa. Es aquel que tiene capacidad para activarse cuando lo necesita y volver posteriormente a un estado de recuperación.
El ejercicio es una de las mejores formas que tenemos de entrenar precisamente esa capacidad de adaptación.
Cada sesión supone, en cierto modo, un pequeño desafío controlado. Le pedimos algo al organismo, el organismo responde, después descansamos y con el tiempo se vuelve más capaz.
Más fuerte, más resistente y mejor preparado.
Y esto es especialmente importante cuando hablamos de envejecimiento. Porque el objetivo no debería ser simplemente vivir más años. Deberíamos intentar llegar a esos años con capacidad para seguir haciendo las cosas que nos gustan: caminar por la montaña, subir una pendiente, viajar, llevar una mochila, jugar con nuestros nietos, levantarnos del suelo o simplemente salir a pasear.
Por eso, cuando hablamos del nervio vago y del ejercicio, quizá no deberíamos pensar tanto en “activar” algo. Deberíamos pensar en entrenar nuestra capacidad de responder y recuperar.
Y para conseguirlo no necesitamos vivir pendientes de nuestra HRV ni buscar el próximo truco para estimular el nervio vago.
Necesitamos movernos, entrenar, descansar y repetirlo durante mucho tiempo.
Porque al final, igual que vimos en el artículo anterior, la clave no está únicamente en añadir más estímulos a nuestra vida. También está en aprender a recuperar.
El ejercicio nos enseña a acelerar cuando toca. El descanso, el sueño, la respiración, la naturaleza y todos esos momentos en los que bajamos el ritmo nos ayudan a frenar.
Y la salud está, en gran parte, en tener la capacidad de hacer ambas cosas.
Referencias bibliográficas
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