Por José Manuel Sánchez – Ganasalud

En los artículos anteriores vimos que la tendinopatía no es simplemente “inflamación” y que el dolor no siempre refleja el estado real del tendón.

Pero entonces aparece la gran pregunta:

¿Qué tipo de ejercicio necesita realmente un tendón para mejorar?

La respuesta es clara según la evidencia actual:
el tendón necesita carga. Pero no cualquier carga.

El tendón necesita estímulo para adaptarse

Los tendones son tejidos diseñados para transmitir fuerza y soportar tensión. Cuando reciben una carga adecuada, pueden adaptarse aumentando su capacidad mecánica.

El problema aparece cuando la carga supera lo que el tejido puede tolerar… o cuando el tendón deja de recibir estímulo suficiente durante demasiado tiempo.

Por eso, el reposo absoluto rara vez es la solución a medio plazo.

Hoy sabemos que el ejercicio es el tratamiento principal en la mayoría de las tendinopatías.

No existe “el mejor ejercicio” universal

Durante años se habló del trabajo excéntrico como el tratamiento estrella para los tendones, especialmente tras los protocolos de Alfredson en tendinopatía aquílea.

Y sí: los ejercicios excéntricos pueden funcionar ya que ayuda en la estimulación estructural (colágeno I), ayuda en la adaptación a la carga y reorganiza el tejido (mejorar procesos fibróticos y reducción de neovascularización)

Pero la evidencia más reciente muestra que el beneficio probablemente no depende de que el ejercicio sea exclusivamente excéntrico, sino de algo más importante:

La exposición progresiva y bien dosificada a la carga.

Actualmente, los programas más respaldados combinan distintos tipos de trabajo según la fase y tolerancia de la persona.

Isométricos: útiles para modular el dolor

Los ejercicios isométricos consisten en generar tensión muscular sin movimiento articular visible.

Por ejemplo:

– Mantener una sentadilla estática

– Empujar contra una resistencia fija

En algunos pacientes, este tipo de trabajo puede reducir el dolor a corto plazo y mejorar la tolerancia a la carga.

Además, suelen ser bien tolerados en fases más sensibles o irritables.

Eso sí:
los isométricos no “curan” el tendón por sí solos. Son una herramienta más dentro del proceso.

Trabajo pesado lento (Heavy Slow Resistance)

Uno de los enfoques con más respaldo científico en los últimos años es el denominado Heavy Slow Resistance (HSR) o trabajo pesado lento.

Consiste en realizar ejercicios de fuerza:

  • Con carga relativamente alta
  • Movimiento lento y controlado
  • Progresión gradual

Por ejemplo:

  • Sentadillas lentas
  • Elevaciones de gemelo pesadas
  • Prensa o peso muerto adaptado

Este tipo de entrenamiento busca mejorar la capacidad mecánica del tendón y su tolerancia a la carga.

La evidencia actual muestra mejoras tanto en dolor como en función física en diferentes tendinopatías.

¿Y el dolor durante el ejercicio?

Aquí aparece una de las mayores dudas.

Muchas personas creen que cualquier dolor significa daño. Pero en tendinopatía esto no siempre es así.

La literatura científica actual acepta que:

  • cierto nivel de molestia tolerable durante el ejercicio puede ser normal,
  • y no implica necesariamente empeoramiento del tejido.

Lo importante es:

  • que el dolor sea controlable,
  • no aumente progresivamente,
  • y se recupere en las siguientes 24-48 horas.

El objetivo no es hacer “ejercicio perfecto”, sino encontrar una carga que el cuerpo pueda tolerar y adaptar.

El tendón necesita tiempo

Los tendones se adaptan más lentamente que el músculo.

Por eso, una de las claves más importantes del tratamiento es la paciencia.

No hablamos de días.
Hablamos de semanas y, muchas veces, meses.

La mejora real suele venir de:

  • constancia,
  • progresión,
  • y buena gestión de la carga.

No de buscar soluciones rápidas.

Conclusión

La evidencia actual es bastante clara:

  • El ejercicio es la base del tratamiento de muchas tendinopatías
  • El reposo absoluto suele empeorar la capacidad del tendón
  • La carga progresiva es más importante que un ejercicio “mágico”
  • Isométricos, excéntricos y trabajo pesado lento pueden ser útiles
  • El proceso requiere tiempo y adaptación

Tu tendón no necesita miedo.
Necesita capacidad.

Próximo artículo

En el siguiente post sobre tendón hablaremos de algunos de los mitos más frecuentes sobre los tendones:

“Si duele, no hagas nada”
“Está inflamado”
“Ese tendón ya está degenerado para siempre”

Y veremos qué dice realmente la evidencia científica.

Bibliografía

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