Por Toni Gazquez, Técnico en Ganasalud.

 

Desde Ganasalud nos preocupamos por la salud muscular de nuestros clientes, en esta nueva entrada, hilada con la anterior https://ganasalud.es/se-puede-perder-grasa-localizada-mitos-evidencias-y-el-papel-del-core-ganasalud-alicante/ , daremos la información necesaria para mejorar y aumentar nuestra masa muscular. Construir músculo no es solo cuestión de levantar pesas; es un proceso biológico complejo que involucra adaptación, nutrición y descanso. A continuación, os presentamos las estrategias más efectivas respaldadas por la ciencia actual para maximizar tu desarrollo muscular:

 1. SOBRECARGA PROGRESIVA: EL PRINCIPIO CLAVE

La sobrecarga progresiva es fundamental para el crecimiento muscular. Consiste en aumentar gradualmente la carga de trabajo para desafiar al músculo y estimular su adaptación. Esto puede lograrse incrementando el peso, las repeticiones, las series, el rango de movimiento o reduciendo los períodos de descanso entre series.

Sobrecarga progresiva

 2. MECANISMOS DE CRECIMIENTO MUSCULAR

El crecimiento muscular se basa en tres mecanismos principales:

  • Tensión mecánica: Generada al levantar cargas, especialmente cerca del fallo muscular, esto permite la liberación de hormonas anabólicas.
  • Estrés metabólico: Acumulación de metabolitos como lactato, iones de hidrógeno y creatina, que estimulan la síntesis de proteínas musculares.
  • Daño muscular: Microlesiones en las fibras musculares que, al repararse, aumentan su tamaño y fuerza.

La evidencia más reciente nos indica que también se puede generar el mecanismo de “tensión mecánica” con cargas bajas-moderadas, ya que lo fundamental es acercarse al fallo muscular. Entrenar hasta el fallo con cargas moderadas también puede inducir hipertrofia sin causar DOMS (Dolor Muscular de Aparición Tardía o “agujetas”) muy excesivas.

 3. VOLUMEN Y FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO

Entrenar cada grupo muscular 2 a 3 veces por semana con un volumen de 10 a 20 series semanales por grupo muscular es efectivo para la mayoría de las personas. Esto permite un estímulo adecuado mientras se proporciona tiempo suficiente para la recuperación.

 4. NUTRICIÓN

Aunque no es nuestra competencia, comentamos brevemente lo que nos dice la ciencia sobre la nutrición: una ingesta adecuada de proteínas es esencial para la síntesis de proteínas musculares. Se recomienda consumir entre 1,6 y 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día.

La leucina, un aminoácido esencial presente en alimentos como el suero de leche, juega un papel crucial en la activación de la síntesis de proteínas musculares. Consumir 20 a 25 gramos de proteína de alta calidad después del entrenamiento puede maximizar esta respuesta.

Fuentes de proteína

 5. DESCANSO Y RECUPERACIÓN

El descanso es cuando realmente ocurre el crecimiento muscular. Dormir entre 7 y 9 horas por noche es fundamental para la reparación y crecimiento muscular. Además, mantener una rutina de sueño constante a lo largo del tiempo permite tener una mejor regulación hormonal y mejora del sueño.

Descanso 7-9h

6. SUPLEMENTOS RESPALDADOS POR LA CIENCIA

Aunque no son esenciales, ciertos suplementos pueden apoyar el crecimiento muscular:

  • Creatina monohidratada: Mejora el rendimiento en ejercicios de alta intensidad y favorece el crecimiento muscular.
  • Proteína en polvo: Útil para alcanzar las necesidades diarias de proteína, especialmente para quienes tienen dificultades para obtener suficiente a través de alimentos.
  • Beta-alanina: Ayuda a reducir la fatiga muscular durante ejercicios prolongados, aunque es la menos evidenciada de las tres opciones.

Conclusión

En Ganasalud, buscamos aplicar los principios (1, 2 y 3) en nuestros programas de entrenamiento y recomendar una buena alimentación y descanso. Construir músculo es un proceso que requiere constancia, paciencia y un enfoque equilibrado que incluya entrenamiento, nutrición y descanso. Aplicando estos principios respaldados por la ciencia, puedes maximizar tus resultados y lograr tus objetivos de desarrollo muscular de manera efectiva y sostenible en el medio-largo plazo.

BIBLIOGRAFIA

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