Por Marcos Ribera Carbonell (Graduado en Ciencias de la Actividad Física y Deporte)

Técnico de GanaSalud.

La fuerza es una de las capacidades físicas más importantes para la vida humana, y el deterioro de esta con el paso del tiempo puede alterar la calidad de vida de cada uno de nosotros y nosotras. El envejecimiento es un proceso natural que conlleva unos cambios en nuestro organismo como por ejemplo la pérdida de masa muscular (sarcopenia) produciendo un déficit en la fuerza muscular que diversos estudios han demostrado que es un factor relacionado con la probabilidad de hospitalización a medio plazo en adultos mayores (Cooper et al., 2011). Por ello el entrenamiento de la fuerza es indispensable en los adultos mayores.

Un estudio de seguimiento de 5 años y medio desarrollado en el Hospital de Toledo para un envejecimiento saludable, con una muestra de 1755 sujetos, encontró que bajos niveles de fuerza en la musculatura de los hombros, la cadera y las rodillas en la población femenina y bajos niveles de fuerza en la prensión manual y en los músculos del hombro en la población masculina tenían como resultado un mayor riesgo de hospitalización, aumentando dicho riesgo un 30% en las mujeres y un 16% en los hombres. (Guadalupe-Grau et al., 2015)

Estos resultados exponen la importancia de entrenar esta capacidad física con el fin de mantener altos los niveles de fuerza y el porcentaje de masa muscular durante el inevitable proceso de envejecimiento para conseguir reducir el riesgo de hospitalización.

Entonces, ¿Cómo debemos entrenar la fuerza en adultos mayores? Tradicionalmente se daba por hecho que para aumentar el porcentaje de masa muscular y así la fuerza, era necesario entrenar con cargas altas, entorno al 80% de la repetición máxima (RM), esto tenía una clara desventaja y era el riesgo de sufrir algún tipo de lesión, más aún en una población como la de adultos mayores, pero recientes estudios como el del catedrático Luís M. Alegre han demostrado que podemos conseguir resultados muy similares en cuanto al aumento de los valores de fuerza y del porcentaje de masa muscular trabajando con cargas ligeras (40%RM) igualando la carga mecánica. (Csapo et al., 2016)

Estos hallazgos presentan una herramienta muy interesante, que desde GanaSalud aplicamos, para trabajar con personas donde son frecuentes las enfermedades articulares degenerativas como la osteoartritis avanzada (Segal et al., 2014).

REFERENCIAS

Cooper, R., Kuh, D., Cooper, C., Gale, C. R., Lawlor, D. A., Matthews, F., & Hardy, R. (2011). Objective measures of physical capability and subsequent health: a systematic review. Age and Ageing, 40, 14–23. https://doi.org/10.1093/ageing/afq117

Csapo, R., Alegre, L. M., Alegre, L. M., & Toledo, G. (2016). Effects of resistance training with moderate vs heavy loads on muscle mass and strength in the elderly: A meta-analysis. J Med Sci Sports, 26, 995–1006. https://doi.org/10.1111/sms.12536

Guadalupe-Grau, A., Carnicero, J. A., Gómez-Cabello, A., Avila, G. G., Humanes, S., Alegre, L. M., Castro, M., Rodríguez-Mañas, L., & José García-García, F. (2015). Association of regional muscle strength with mortality and hospitalisation in older people. Age and Ageing, 44, 790–795. https://doi.org/10.1093/ageing/afv080