La Dieta del Movimiento
Por Sheila Contreras Cañete (Graduada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte). Técnica de GanaSalud.
Por qué variar tus ejercicios puede ayudarte a vivir más (y mejor)
Durante años nos han repetido la expresión: “haz ejercicio”. Camina 10.000 pasos, corre media hora, apúntate al gimnasio. Moverse es bueno, pero la ciencia del movimiento está empezando a afinar el mensaje. No se trata solo de cuánto te mueves. Tampoco únicamente de la intensidad del esfuerzo.
La nueva pregunta que la ciencia se hace es más interesante: ¿te mueves siempre igual o de muchas maneras distintas?
Porque, igual que nadie recomendaría alimentarse únicamente de huevos todos los días (por muy saludable que sea), parece que nuestro cuerpo tampoco está diseñado para sobrevivir a base de un solo tipo de ejercicio.
A esta idea algunos investigadores la llaman ya “la dieta del movimiento”, refiriéndose a una combinación equilibrada de distintas formas de actividad física que, juntas, nutren todos los sistemas del cuerpo. Y los datos sugieren algo sorprendente: la variedad podría ayudarte a vivir más años.
El estudio que cambió la expresión
Uno de los trabajos más sólidos sobre este tema procede de la Harvard T.H. Chan School of Public Health. Durante tres décadas, los investigadores siguieron a más de 110.000 adultos estadounidenses, recopilando información detallada sobre sus hábitos de ejercicio, su estado de salud y las causas de mortalidad.
Los datos provenían de dos cohortes históricas muy conocidas en epidemiología: el Nurses’ Health Study (compuesto por enfermeras) y el Health Professionals Follow-up Study (incluye a profesionales sanitarios varones). Se trata de algunos de los seguimientos más largos y rigurosos jamás realizados en salud pública, lo que convierte sus conclusiones en especialmente robustas.
Cuando los científicos analizaron quiénes vivían más tiempo y con menos enfermedades crónicas, apareció un matiz inesperado. No bastaba con cumplir las recomendaciones clásicas de actividad física. Aquellas personas que practicaban varios tipos de ejercicio a lo largo de la semana obtenían un beneficio adicional.
Los resultados, publicados entre 2022 y 2023 en JAMA Internal Medicine, mostraron que combinar modalidades (por ejemplo: caminar, correr, entrenar fuerza y practicar deportes recreativos) se asociaba con hasta un 19 % menos de riesgo de muerte por cualquier causa, incluso cuando el tiempo total de ejercicio semanal era similar al de quienes se limitaban a una sola actividad.
Es decir: no se trataba de hacer más, sino de hacer más variado.
El efecto “meseta”: más no siempre es mejor
Durante años se ha asumido que, si el ejercicio es bueno, más ejercicio debe ser mejor. Sin embargo, los datos reflejan matices. Los investigadores observaron lo que se conoce como un “efecto meseta”: los mayores beneficios para la salud se concentran dentro de un rango relativamente alcanzable de actividad física.
Ese rango coincide con las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS), que aconseja acumular entre 150 y 300 minutos semanales de actividad moderada (como caminar rápido o pedalear a ritmo suave) o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa (como correr o nadar con intensidad). A partir de ahí, sumar muchas más horas no multiplica la protección de forma proporcional.
Sin embargo, dentro de ese mismo volumen de tiempo, diversificar los movimientos sí parece añadir una ventaja extra. Es como si el cuerpo no necesitara más cantidad, sino estímulos distintos que lo reten desde ángulos diferentes.
Cada tipo de ejercicio “alimenta” algo distinto
La explicación es casi biológica. El organismo no funciona como una sola máquina, sino como una red de sistemas interdependientes: el cardiovascular, el muscular, el metabólico, el neurológico. Y cada forma de ejercicio dialoga con uno de ellos de manera particular.
El entrenamiento aeróbico (caminar, correr, nadar o montar en bicicleta) actúa sobre todo como un fortalecedor del corazón y los pulmones. Mejora la capacidad de transportar oxígeno, reduce la presión arterial, optimiza los niveles de colesterol y disminuye el riesgo de infartos e ictus. Es el gran protector del sistema cardiovascular.
El trabajo de fuerza cumple una función diferente pero igualmente esencial. Mantener y desarrollar masa muscular no es solo una cuestión estética ya que el músculo funciona como un auténtico órgano metabólico. Ayuda a regular la glucosa en sangre, mejora la sensibilidad a la insulina y protege frente a la diabetes tipo 2. Además, fortalece los huesos y reduce el riesgo de fracturas y caídas, un factor clave a medida que envejecemos. Investigaciones publicadas en Circulation han mostrado que incluso pequeñas dosis semanales de entrenamiento de fuerza ya se asocian con menor mortalidad cardiovascular.
Por su parte, los deportes que implican coordinación, cambios de dirección y toma rápida de decisiones (como el tenis, el pádel, el squash o el baile) aportan un componente neuromotor y cognitivo que rara vez ofrecen las máquinas del gimnasio. Obligan al cerebro a anticipar movimientos, reaccionar, planificar estrategias y, muchas veces, interactuar socialmente. Como justificación de ello hay un amplio estudio publicado en The Lancet Public Health que encontró que los practicantes de deportes de raqueta presentaban hasta un 47 % menos riesgo de mortalidad cardiovascular, uno de los efectos protectores más importantes hasta la fecha.
Incluso las actividades centradas en la movilidad y la flexibilidad (como el yoga o el pilates) mejoran el rango de movimiento, reducen dolores crónicos y previenen lesiones, creando la base que permite sostener el resto de actividades a largo plazo.
El ejercicio como un multivitamínico
La metáfora con la alimentación resulta casi inevitable. Del mismo modo que nadie consideraría saludable basar su dieta en un único alimento, tampoco parece lógico depender siempre del mismo gesto corporal. Cada modalidad aporta “nutrientes” distintos al organismo. Juntas conforman algo parecido a un multivitamínico natural que fortalece el conjunto del sistema.
Moverse de formas variadas no solo suma beneficios, sino que los multiplica, porque cada estímulo complementa al anterior y crea un organismo más resiliente.
La mente también entra en juego
El impacto de la variedad no se limita a los músculos o al corazón, también afecta a la mente. Una de las razones más frecuentes por las que la gente abandona el ejercicio no es la falta de tiempo, sino el aburrimiento. Repetir la misma rutina día tras día puede volverse monótono y minar la motivación.
Cambiar de actividad introduce novedad, desafío y curiosidad. El cerebro se mantiene implicado, el esfuerzo se percibe más llevadero y la adherencia mejora. Además, muchas actividades variadas suelen practicarse al aire libre o en grupo, lo que añade un componente social que la ciencia asocia directamente con mayor bienestar emocional y longevidad. Compartir una caminata, un partido de pádel o una clase de baile fortalece vínculos, reduce el estrés y combate la soledad, otro factor de riesgo importante para la salud.
En ese sentido, diversificar el movimiento no solo entrena el cuerpo, también construye comunidad.
Cómo aplicar la “dieta del movimiento” en la vida real
La buena noticia es que no hace falta convertirse en atleta ni diseñar planes complicados. La clave no es la intensidad extrema, sino la mezcla. A lo largo de una semana cualquiera, basta con alternar sesiones de actividad aeróbica, algo de trabajo de fuerza, momentos dedicados a la movilidad y, si es posible, alguna práctica recreativa o deportiva que resulte divertida. Puede ser una caminata rápida algunos días, un par de entrenamientos con pesas o con el propio peso corporal, una salida en bicicleta, una clase de yoga o un partido con amigos.
El objetivo es sencillo: que el cuerpo no repita siempre el mismo patrón y reciba estímulos diferentes con regularidad. Pequeñas dosis constantes terminan siendo mucho más eficaces que grandes esfuerzos esporádicos.
Envejecer con autonomía
Al final, la pregunta no es solo cuántos años vivimos, sino cómo los vivimos. El ejercicio variado no se asocia únicamente con menor mortalidad, sino también con mantener la independencia. Preservar la fuerza, el equilibrio y la coordinación permite seguir subiendo escaleras, cargando bolsas o jugando con los nietos sin ayuda. También se relaciona con mejor memoria, menos hospitalizaciones y menor riesgo de fragilidad.
En otras palabras, no añade simplemente años al calendario, sino calidad a cada etapa de la vida.
Como resume el epidemiólogo de Harvard I-Min Lee, uno de los autores principales de estos estudios, diversificar la actividad física es una inversión a largo plazo ya que cada tipo de ejercicio fortalece una parte distinta del organismo y, juntos, construyen un cuerpo más fuerte, un corazón más resistente y una mente más clara.
En resumen …
Durante mucho tiempo pensamos que el ejercicio era cuestión de disciplina casi militar: repetir, insistir, acumular minutos. La ciencia actual propone algo más intuitivo y, quizá, más divertido: explorar, alternar, probar cosas nuevas.
Caminar un día, levantar peso al siguiente, bailar el fin de semana, nadar en verano, estirarse cuando el cuerpo lo pida. Recuperar el movimiento como juego, no como obligación.
Porque el ser humano no fue diseñado para un único gesto repetido. Fue diseñado para moverse de mil maneras.
Y tal vez, en esa diversidad, se esconda el secreto de una vida más larga, más fuerte y más feliz.
Referencias bibliográficas
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