Por José Manuel Sánchez, Técnico en Ganasalud

Las Navidades son una época especial: reuniones, celebraciones, comidas que solo se hacen una vez al año y momentos con la familia que no queremos perdernos. Pero también pueden convertirse en un periodo de excesos, sensación de descontrol y promesas de “en enero empiezo de cero”.

La buena noticia es que no hace falta elegir entre disfrutar y cuidarte. Puedes hacerlo todo… si lo haces desde el equilibrio y la salud, no desde la culpa.

En este post te dejo una guía práctica (y realista) para vivir unas fiestas más conscientes, activas y nutritivas, sin renunciar al disfrute ni caer en restricciones rígidas. Además en el apartado 4 adjunto unos videos para poder hacer en casa un poco de salud articular o ejercicio más intenso!

1. Comer bien en Navidad no es comer perfecto

En estas fechas no se trata de prohibir, sino de decidir con intención. La literatura en nutrición conductual es clara: las restricciones rígidas se asocian con más atracones, peor relación con la comida y sensación de pérdida de control (Herman & Polivy, 2008).

En cambio, funciona mucho mejor:

  • Elegir conscientemente qué alimentos te apetece disfrutar.

  • Priorizar calidad nutricional en las comidas “normales” del día.

  • Ajustar cantidades según hambre y saciedad reales.

Recuerda: una comida no define tu salud, igual que un entrenamiento no define tu forma física. Es el promedio, no la excepción. La idea es mantener unos hábitos saludables a largo plazo, tanto a nivel nutricional como de actividad física.

2. Estrategias simples para las comidas señaladas

No necesitas contar calorías ni convertir la cena de Nochebuena en una prueba de autocontrol. Solo hace falta aplicar algunas pautas muy respaldadas por la evidencia:

  • Come despacio: Comer más lento aumenta la saciedad y reduce el consumo energético sin obligarte a restringir (Robinson et al., 2014).
  • Empieza con proteína y vegetales: Este orden ayuda a controlar el apetito y mejora la respuesta glucémica (Shukla et al., 2015).
  • Elige tus “lujos gastronómicos”: Si hay algo que te encanta (turrón, cordero, polvorones…), disfrútalo sin remordimientos, pero no hace falta comer de todo “porque toca”.
  • Alcohol (mejor con moderación): El alcohol no solo aporta calorías, sino que empeora la calidad del sueño y aumenta la inflamación (Roehrs & Roth, 2001). Se disfruta igual con menos.

*Es clave mencionar que estos consejos son aplicables al día a día y no únicamente en estas fechas señaladas.

3. No conviertas la comida en un enemigo

La relación con la comida influye más en la salud que el contenido exacto de una comida puntual. La investigación en psicología de la alimentación muestra que la culpa tras comer se asocia con peor regulación emocional y más conductas compensatorias (Snoek et al., 2010).

Tu objetivo estas fiestas no es comer “perfecto”, sino comer con paz.
Comer con tranquilidad también es salud.

4. Mantente activo (aunque no entrenes igual)

No hace falta seguir el plan perfecto ni entrenar 5 días por semana. La actividad física actúa como regulador del bienestar, del estrés y de la salud metabólica incluso en pequeñas dosis (Pedersen & Saltin, 2015).

Recomendaciones realistas para estas fechas:

  • Caminar 20–30 minutos tras comidas copiosas. Si disfrutas caminando, no dudes en aumentar la distancia.

  • Mantener 1–2 entrenamientos cortos semanales (20–30 min).

– Rutinas de ejercicio para salud articular en casa: Salud articular en casa (hacer click para ver el video)

– Rutina específica de nuestro compañero Iván para piernas y cadera: Ejercicio en casa para pierna y cadera (hacer click)

– Rutinas sencillas más intensas en casa: Rutina más intensa para hacer en casa (hacer click)

*Recordar que podéis modificar las repeticiones o el tiempo de trabajo para darle más o menos intensidad y duración a la sesión, mejor 10 minutos que proponerse 1h y no hacer nada por pereza!

  • Elegir actividades en familia: senderismo, patinar, paseos largos…

  • Evitar estar sentado largos periodos.

 

No es “¿cómo entreno perfecto?” sino:
“¿Qué mínimo puedo mantener para sentirme bien?”

No es «ya que estoy pecando entrenando menos y comiendo peor, dejo de entrenar y ya recuperaré» sino:

«Voy a seguir haciendo un poquito, para que cuando vuelva al ritmo de vida normal, me cueste menos adaptarme a la rutina»

 5. La salud también es disfrutar

La Navidad es un momento para conectar, descansar y compartir. Vivirla con obsesión por la comida o el cuerpo no es salud.

Lo saludable es:

  • Comer con atención y disfrute.

  • Mantener hábitos sin rigidez.

  • Cuidar el movimiento y el descanso.

  • Permitirte disfrutar sin culpa.

Si consigues esto, no solo llegarás a enero mejor, sino con una relación más sana con tu cuerpo y tu alimentación.

¡Te esperamos en Ganasalud a la vuelta de Navidades!

¡El equipo de Ganasalud os desea unas felices y saludables (dentro de lo que se pueda) fiestas! 😉

Referencias 

  • Herman, C. P., & Polivy, J. (2008). External cues in the control of food intake in humans: The sensory‐normative distinction. Physiology & Behavior, 94(5), 722–728.

  • Robinson, E., et al. (2014). Eating slowly enhances satiety: A systematic review. Appetite, 82, 1–7.

  • Shukla, A. P., et al. (2015). Food order has a significant impact on postprandial glucose and insulin levels. Diabetes Care, 38(7), e98–e99.

  • Roehrs, T., & Roth, T. (2001). Sleep, sleepiness, and alcohol use. Alcohol Research & Health, 25(2), 101–109.

  • Snoek, H. M., et al. (2010). Emotional, external and restrained eating behaviour and BMI change in adolescents. Appetite, 54(3), 536–542.

  • Pedersen, B. K., & Saltin, B. (2015). Exercise as medicine – Evidence for prescribing exercise as therapy. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 25(S3), 1–72.