Por Cristian García Martínez. Técnico de GanaSalud.

 

Continuamos con la segunda parte sobre este tema, explicando cómo es la epigenética la encargada de la forma en la que se manifiesta nuestra salud.

En el artículo de la primera parte vimos las diferencias entre genética (los genes escritos) y la epigenética (cómo se leen y se expresan esos genes en base a nuestros hábitos), y vimos muchas comparaciones para entenderlo todo mejor, en cuanto a su funcionamiento y nuestro protagonismo en la mejora de nuestra salud, cómo tomamos las riendas en gran medida, no gracias a buenos hábitos puntuales, sino a un continuo de buenos hábitos sostenidos en el tiempo, lo que mejoraría o prevendría muchas de las enfermedades crónicas también conocidas como “las enfermedades habituales” (hipertensión, obesidad, diabetes tipo II, etc.).

Dicho esto, sigamos con más información útil y una mirada integral de qué es lo que esperan nuestros genes, sobre todo a nivel evolutivo, como la alimentación y otros hábitos, y por qué nos pueden afectar otros factores más desconocidos para nuestros genes como ciertos tóxicos modernos.

 

Lo que el cuerpo espera: una mirada evolutiva

Nuestros genes se moldearon esperando:

  • Movimiento diario (ejercicio físico y vida activa).
  • Exposición regular a la luz solar (importante los rayos infrarrojos de las mañanas y atardeceres, así como los rayos UV de las horas centrales en su justa medida).
  • Ritmos circadianos claros (horarios continuos, evitar pantallas y luces intensas blancas cerca de las horas próximas a acostarse).
  • Periodos naturales de ayuno (ayunos intermitentes o simplemente alargar el ayuno nocturno, es decir, cenar antes y desayunar algo más tarde ayuda bastante).
  • Descanso nocturno suficiente (mantener una buena higiene del sueño, cortisol e insulina son los enemigos de la melatonina del sueño). La melatonina es el mayor antioxidante natural del organismo.

La vida moderna se ha alejado de ese contexto evolutivo que duró miles y miles de años. En el presente, la epigenética es, en gran parte, la respuesta adaptativa a ese desajuste a lo largo de años, haciendo que nuestros genes no se desarrollen como deberían en muchas ocasiones, ya que nos alejamos de nuestra naturaleza.

 

Tóxicos ambientales y disruptores hormonales

Los tóxicos en nuestro entorno

Vivimos rodeados de sustancias potencialmente tóxicas que, aunque no siempre producen efectos inmediatos, pueden influir en nuestra salud cuando la exposición es constante y prolongada. El problema principal no suele ser un contacto puntual, sino la acumulación diaria y silenciosa de pequeñas dosis procedentes de distintas fuentes.

El aire que respiramos

Muchos tóxicos no están fuera, sino dentro de casa. Ambientadores sintéticos, velas perfumadas, productos de limpieza agresivos o la contaminación urbana pueden incrementar la carga de compuestos volátiles y partículas finas que respiramos a diario.

Algunas medidas sencillas ayudan a reducir esta exposición: Ventilar a diario, usar plantas purificadoras (sansevieria, la cinta o planta araña, etc.), evitar fragancias artificiales, elegir limpiadores naturales (vinagre, bicarbonato, jabones suaves), utilizar filtros HEPA en ambientes muy contaminados.

Pequeñas decisiones repetidas en el tiempo disminuyen la presión tóxica acumulativa sobre el organismo.

El agua y los envases

El agua potable puede contener restos de metales pesados, pesticidas o subproductos del cloro. Algunos sistemas de filtrado pueden reducir estos compuestos, siempre que no eliminen también minerales esenciales. Por otro lado, el uso habitual de envases de plástico, especialmente con calor, puede favorecer la liberación de sustancias con actividad hormonal, por lo que conviene priorizar vidrio o acero inoxidable para evitar sustancias como el BPA (botellas de plásticos, latas), PFOAS (sartenes antiadherentes) o ftalatos; básicamente disruptores hormonales que pueden alterar nuestra epigenética y conllevar cambios a largo plazo por, entre otras cosas, esa inflamación crónica de bajo grado.

Higiene personal y productos de uso diario

La piel absorbe parte de los compuestos que aplicamos sobre ella. Muchos cosméticos, champús o desodorantes contienen sustancias con potencial efecto disruptor hormonal, como parabenos, ftalatos o fragancias sintéticas.

Optar por productos más simples y libres de estos compuestos, jabones suaves, desodorantes sin aluminio y protectores solares minerales, reduce la exposición diaria a químicos innecesarios y favorece un entorno hormonal más estable.

El riesgo no está en un uso ocasional, sino en la exposición diaria durante años. Simplificar rutinas, productos naturales reales o reducir el número de productos puede ser una estrategia más efectiva que buscar soluciones “perfectas”.

Los alimentos

No solo importa qué comemos, sino cómo se producen y procesan los alimentos. El uso de pesticidas, el contacto con plásticos y ciertos tratamientos industriales pueden aumentar la carga tóxica. Priorizar alimentos frescos y poco procesados, o ecológicos, reduce de forma significativa esta exposición.

Una visión realista

No es posible evitar todos los tóxicos del entorno, ni es necesario hacerlo. El objetivo es reducir la carga total, tomando decisiones informadas y sostenibles en el tiempo. Pequeños cambios mantenidos a largo plazo pueden tener un impacto mucho mayor que medidas drásticas difíciles de sostener.

Naturaleza, luz solar y tóxicos cotidianos: cómo el entorno modula nuestra salud

Cada vez sabemos mejor que nuestra salud no depende solo de la genética o la alimentación. El entorno que nos rodea —la luz solar, el aire que respiramos, los espacios verdes y los productos que usamos a diario— actúa como un modulador biológico capaz de activar o silenciar procesos inflamatorios, hormonales e inmunológicos. En otras palabras, pequeños cambios ambientales pueden reducir la carga tóxica de nuestro organismo y mejorar nuestro equilibrio interno.

Espacios naturales: un antídoto frente al estrés biológico

El contacto frecuente con la naturaleza tiene efectos medibles en el cuerpo. Caminar por un parque, sentarse frente al mar o escuchar agua en movimiento no es solo relajante: reduce el cortisol (la hormona del estrés), activa el sistema nervioso parasimpático y disminuye la inflamación crónica. Estos cambios se traducen en beneficios concretos:

  • Menos ansiedad y depresión.
  • Mejor regulación hormonal.
  • Refuerzo del sistema inmunitario y la microbiota.
  • Menor riesgo de enfermedades metabólicas y cardiovasculares.
  • Mejor recuperación celular.

Además, los entornos verdes estimulan funciones cognitivas como la memoria, la creatividad y la concentración, y pueden ralentizar el deterioro cognitivo con la edad.

La luz solar: más que vitamina D

La exposición moderada al sol cumple un papel clave en la regulación biológica. La radiación UV activa la producción de vitamina D, esencial para la salud ósea, el sistema inmune y el control de la inflamación. Niveles adecuados se asocian con menor riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.

Pero el sol no solo aporta vitamina D. También sincroniza los ritmos circadianos, mejorando el sueño, la producción hormonal y el metabolismo. Cuando estos ritmos se desajustan, aumentan el cansancio, la inflamación y los trastornos del estado de ánimo.

La clave está en el equilibrio: exposiciones breves y regulares pueden aportar beneficios sin aumentar riesgos.

 

Microbiota, intestino y eje intestino-cerebro

La microbiota intestinal produce metabolitos que influyen directamente en la epigenética, refuerzan la barrera intestinal y se comunican con el cerebro a través del eje intestino-cerebro. Una microbiota diversa envía señales muy distintas a las de un ecosistema empobrecido por dieta ultraprocesada y estrés crónico.

Los ácidos grasos de cadena corta (butirato) actúan modulando la expresión génica, se encuentra normalmente en quesos, yogures, kéfir, mantequilla ghee, y alimento ricos en fibra como precursores (plátanos verdes, espárragos, legumbres, avena, cebolla, ajo, …). El butirato fortalece la barrera intestinal y refuerza la barrera hematoencefálica del cerebro, además de otros beneficios como mejorar la sensibilidad a la insulina y mejorar la salud a nivel sistémico. Este junto a otros ácidos grasos de cadena corta, mejoran y previenen las patologías metabólicas, neurodegenerativas y autoinmunes.

La microbiota produce triptófano que entre otras cosas activan células inmunes, regulando citocinas inflamatorias y antiinflamatorias. Una microbiota empobrecida reduce estos metabolitos protectores.

La permeabilidad intestinal (una mala barrera intestinal) permite el paso de sustancias que no deberían pasar que activan inflamación sistémica, provocando estrés oxidativo y alteraciones epigenéticas negativas.

La disbiosis, el desequilibrio de la microbiota (estrés crónico + dieta ultraprocesada) favorece la inflamación. La restauración microbiana mediante fibra, fermentados y polifenoles recupera estas vías metabólicas y un correcto funcionamiento del resto del organismo.

Además, el nervio vago transmite 80-90% de señales intestino-cerebro. La microbiota modula GABA y serotonina, mejorando el estado de ánimo, la ansiedad, la calma y la cognición. Una microbiota alterada se vincula con depresión y trastornos neurodegenerativos.

¿A que no sabías que sobre el 70% de células del sistema inmune se encuentran en el intestino? Es por ello que mantener sana esa microbiota es clave para la prevención de enfermedades de todo tipo.

 

Superalimentos y suplementos: qué dice realmente la ciencia

¿Cómo actúan los superalimentos y suplementos? Recuerda que la epigenética es como un «encendido y apagado» de genes. Ciertos alimentos y nutrientes funcionan como interruptores que pueden apagar genes de inflamación o encender genes de protección.

Los verduras crucíferas (brócoli, coliflor), frutos rojos (arándanos, frambuesas), nueces, legumbres, aceite de oliva virgen y té verde son poderosos porque contienen sustancias que actúan como «limpiadores de óxido» en tus células, reduciendo inflamación y estrés oxidativo. Esto activa mecanismos de protección celular.

Algunos suplementos como el magnesio ayudan a que los «interruptores epigenéticos» funcionen mejor, mejorando el sueño y reduciendo estrés. La creatina favorece la energía muscular y cerebral. Otros como quercetina y pterostilbeno actúan en la misma lógica: «apagan» inflamación crónica entre otros.

Clave: No son sólidos mágicos. Funcionan cuando se combinan con sueño adecuado, ejercicio y reducir estrés. Ese es el verdadero secreto: el alimento o suplemento es sólo el 30% (o menos). Los hábitos diarios son el 70%.

 

Tests epigenéticos y medicina personalizada: utilidad y límites

Los relojes epigenéticos y tests de metilación pueden aportar información interesante, pero no son diagnósticos definitivos. Representan una ayuda dentro de un enfoque más amplio y apuntan hacia una medicina cada vez más personalizada, pero aún en desarrollo, en el que se harán estudios personalizados en base a la epigenética de cada uno (entendiendo el largo contexto individual), adecuando los tratamientos o medicamentos de forma personalizada y no tan genérica.

 

Conclusión: ni destino escrito ni control absoluto

La genética establece el marco inicial: los genes que heredaste son como los «ingredientes» con los que naces. Pero la epigenética es la «receta» que eliges cocinar cada día. La verdad es que no tienes control absoluto sobre tu salud, pero tampoco eres un espectador pasivo. Tienes más poder del que crees.

Si hay una acción que resume toda esta ciencia, es el EJERCICIO. No es fácil, supone esfuerzo, no se vende en frascos o pastillas, pero es la herramienta más potente que tienes. El ejercicio regular:

  • Enciende genes de reparación y longevidad.
  • Reduce inflamación crónica (el enemigo silencioso de la edad).
  • Mejora la salud cardiovascular y cerebral.
  • Aumenta tu energía y buen humor de forma natural.
  • Mejora la calidad del sueño, que es cuando tu cuerpo se repara.
  • Hace que tu microbiota produzca más sustancias protectoras.

Si quieres tomar un suplemento pero no haces ejercicio, será poco efectivo. Si comes alimentos «saludables» pero vives sedentario, no verás grandes cambios. El ejercicio amplifica todo lo demás: los buenos alimentos funcionan mejor, los suplementos son más efectivos, el sueño es más reparador.

La salud no es el resultado de una decisión puntual, sino de pequeñas decisiones repetidas en el tiempo. Moverte hoy es votar por la versión de ti mismo que quieres ser en 10 años. Como en la música, la partitura (genes) importa, pero la interpretación (hábitos) marca la verdadera diferencia.

 

Referencias bibliográficas

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