Por Isabel Balteiro, investigadora y catedrática de la Universidad de Alicante

La osteoporosis suele diagnosticarse a través de cifras de densidad mineral ósea, pero su verdadero impacto se mide en el día a día de las mujeres que la padecen. El miedo a las caídas y la sensación de fragilidad pueden condicionar no solo el movimiento, sino también la salud mental de las mujeres que conviven con este diagnóstico. No se trata solo de huesos; se trata de miedos y de cómo el ejercicio físico puede ser la clave para recuperar la confianza.

Conviene, por tanto, abordar la salud ósea de forma integral. No se trata solo de “cuidarse”, sino de utilizar el ejercicio físico como una herramienta proactiva para remodelar el hueso y fortalecer el estado anímico. Aunque el lenguaje de la osteoporosis está lleno de metáforas de inquietud (véase Balteiro, 2024), la ciencia es clara: el ejercicio de fuerza no solo es seguro, sino que es el estímulo necesario para que el hueso se regenere y la mente recupere su seguridad, como señalan Anupama et al. (2020).

El lenguaje del malestar y el ejercicio como escudo para tus huesos y tu mente

Para comprender el impacto de la osteoporosis en la mente, debemos escuchar a quienes la padecen. Balteiro (2024) destaca el uso de metáforas como «I have ants in my pants» (“siento hormigas en mi ropa interior/en mis bragas”), que refleja una inquietud y ansiedad constante por parte de las pacientes, quienes, ante el diagnóstico, suelen generar kinesiofobia o miedo al movimiento. El temor a una fractura puede llevar al aislamiento, lo que a su vez correlaciona con niveles más altos de depresión en mujeres posmenopáusicas (Palacios et al., 2014). Balteiro (2024) señala que estas metáforas no son solo palabras, sino reflejos de una carga mental que el ejercicio puede ayudar a reencuadrar.

El ejercicio no es solo tratamiento clínico; es una herramienta de empoderamiento, de ahí su importancia para:

  1. El fortalecimiento óseo y la carga mecánica

El tejido óseo responde a la presión mecánica. Según la Ley de Wolff, el hueso se adapta a las cargas que soporta. Estudios clásicos y contemporáneos (véase, entre otros, Howe et al., 2011) confirman que el ejercicio de resistencia y el entrenamiento de fuerza son las intervenciones no farmacológicas más eficaces para aumentar la densidad mineral ósea (DMO).

  1. El impacto en la salud mental

El ejercicio es un potente liberador de neurotransmisores. Al entrenar conseguimos:

  • Endorfinas y serotonina: Actúan como estabilizadores naturales del ánimo, reduciendo la angustia emocional descrita en las narrativas que analiza Balteiro (2024).
  • Reducción del cortisol: Ayuda a calmar el sistema nervioso, aliviando la ansiedad anticipatoria. La actividad física regular ha demostrado reducir significativamente los síntomas de ansiedad en mujeres con baja masa ósea (Anupama et al., 2020).
  • Autoeficacia: Ver que el cuerpo es capaz de superar retos físicos refuerza la autoconfianza (Ekeland et al., 2005).

Estrategias para combatir la osteoporosis

Para maximizar los beneficios, se recomienda un enfoque combinado basado en la evidencia:

  • Entrenamiento de fuerza: Esencial para proteger la columna y la cadera. Se ha demostrado que el entrenamiento de alta intensidad es seguro y eficaz para mejorar la salud ósea en mujeres posmenopáusicas (Watson et al., 2017).
  • Equilibrio y propiocepción: Actividades como el yoga o el Tai Chi mejoran la estabilidad, reduciendo el riesgo de caídas hasta en un 47% (Lomas-Vega et al., 2017). Menos caídas significan menos miedo y mayor libertad.
  • Actividad aeróbica de impacto: Caminar a paso ligero o bailar estimula la remodelación ósea y favorece la socialización, un factor protector clave contra el deterioro mental.
  • Ejercicio Aeróbico con carga: Caminar a paso ligero, bailar o el senderismo son ideales para mantener la salud cardiovascular mientras se aplica una carga cíclica sobre el fémur y la cadera.

De la metáfora del malestar a la acción: Cambia tu narrativa

Como indica Balteiro (2024), la forma en que hablamos de nuestra salud influye en cómo la vivimos. Pasar de un lenguaje de “fragilidad” a uno de “fortalecimiento” a través del deporte cambia la percepción propia. El movimiento consciente es un mensaje de salud para tu cerebro.

Conclusión

La osteoporosis no es una sentencia de inactividad. Aunque las narrativas de mujeres diagnosticadas (Balteiro, 2024) muestran una profunda incomodidad, el ejercicio físico transforma esas “hormigas en la ropa interior” en energía vital. Invertir en movimiento y/o en ejercicio es asegurar una madurez con autonomía y una mente resiliente.

Referencias bibliográficas

  • Anupama, D.S., Norohna, J.A., Acharya, K.K., Ravishankar, N., & George, A. (2020). Effect of exercise on bone mineral density and quality of life among postmenopausal women with osteoporosis without fracture: A systematic review. International Journal of Orthopaedic and Trauma Nursing, 39:
  • Balteiro, I. (2024). «I have ants in my pants»: Metaphorical Framing in Female’s Conversational Narratives of Osteoporosis. Cultura, Lenguaje y Representación, 34: 213-235.
  • Ekeland, E., Heian, F., & Hagen, K.B. (2005). Can exercise improve self-esteem in children and young people? British Journal of Sports Medicine, 39(11): 792-798.
  • Howe, T. E., Shea, B., Dawson, L.J., Downie, F., Murray, A., Ross, C., Harbour, R.T., Caldwell, L.M., & Creed, G. (2011). Exercise for preventing and treating osteoporosis in postmenopausal women. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2011(7):
  • Lomas-Vega, R., Obrero-Gaitán, E., Molina-Ortega, F.J., & del Pino-Casado, R. (2017). Tai Chi for risk of falls. Journal of the American Geriatrics Society, 65(9): 2037-2043.
  • Palacios, S., Neyro, J.L., Fernández de Cabo, S., Chaves, J., & Rejas, J. (2014). Impact of osteoporosis and bone fragility on health-related quality of life in postmenopausal women. Climateric, 17(1): 60-70.
  • Watson, S. L., Weeks, B.K.,  Weis, L.J.,  Harding, A.T., Horan, S.A., & Beck, B.R. (2017). High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women with Osteopenia and Osteoporosis: The LIFTMOR Randomized Controlled Trial. Journal of Bone and Mineral Research, 33(2): 211-220.