Por Cristian García Martínez. Técnico de GanaSalud.

 

No siempre son las calorías

Durante años se ha repetido una idea muy simple: si consumes 2.000 kcal y gastas 2.000 kcal, tu peso se mantiene. Si comes más, engordas; si comes menos, adelgazas. Sobre el papel suena lógico, casi matemático. Y, en términos muy generales, el balance energético importa. Pero en el cuerpo humano real las cosas no funcionan como una hoja de Excel.

Dos personas pueden consumir exactamente 2.000 kcal al día y, aun así, su organismo responder de forma distinta. No porque “las leyes de la física cambien”, sino porque el cuerpo no es un horno pasivo que quema combustible de forma uniforme. Es un sistema biológico dinámico, adaptativo y lleno de regulaciones finas. Entender esto ayuda a salir del reduccionismo de “todo son calorías” y a comprender por qué los hábitos marcan la diferencia.

 

El metabolismo: más que quemar gasolina

Cuando hablamos de metabolismo nos referimos al conjunto de reacciones químicas que permiten obtener energía y construir tejidos. Una parte clave ocurre en las mitocondrias, estructuras dentro de las células que producen ATP, la “moneda energética” del organismo. Por eso a veces se las llama las “centrales energéticas” de la célula.

Pero no todas las mitocondrias funcionan igual, ni todas las personas tienen la misma capacidad oxidativa (para generar energía). Factores como el entrenamiento físico, la masa muscular, la edad o el estado metabólico influyen en cuántas mitocondrias hay y en cómo de eficientes son.

Por ejemplo, el entrenamiento de fuerza y el ejercicio aeróbico aumentan la biogénesis mitocondrial, un proceso regulado por proteínas como PGC-1α, ampliamente descrito en la literatura científica. Más mitocondrias y mejor función mitocondrial implican mayor capacidad para oxidar grasas y glucosa. No es una teoría alternativa, es fisiología básica descrita en estudios sobre adaptación al ejercicio.

Así que, aunque dos personas consuman las mismas 2.000 kcal, la manera en que sus células gestionan esos nutrientes puede ser muy diferente.

 

No es solo cuánto comes, sino cómo responde tu cuerpo

Imaginemos dos escenarios.

  • Persona A: duerme bien, entrena fuerza varias veces por semana, camina a diario, tiene buena masa muscular y una sensibilidad a la insulina adecuada.
  • Persona B: es sedentaria, duerme poco, vive con estrés crónico y tiene resistencia a la insulina.

Ambas consumen 2.000 kcal. En teoría, la cifra es la misma. Pero la respuesta hormonal y celular no lo es.

La insulina, por ejemplo, regula la entrada de glucosa en las células. En personas con buena sensibilidad a la insulina, la glucosa se dirige con mayor eficiencia al músculo para ser utilizada o almacenada como glucógeno. En personas con resistencia a la insulina, esa misma glucosa tiene más probabilidad de terminar almacenada como grasa, especialmente si el tejido muscular no la capta adecuadamente. Es fisiología endocrina.

Además, el músculo es metabólicamente activo. A mayor masa muscular, mayor gasto energético en reposo. Por eso el metabolismo basal no es idéntico entre individuos con diferente composición corporal, incluso si pesan lo mismo.

 

El cuerpo se adapta: no es estático

Otro punto clave es la adaptación metabólica. El organismo tiende a ajustarse a los cambios en la ingesta y en el gasto energético. Cuando una persona reduce drásticamente las calorías durante mucho tiempo, el cuerpo puede disminuir su gasto energético en reposo, reducir el movimiento espontáneo (NEAT, por sus siglas en inglés) y modificar hormonas relacionadas con el hambre y la saciedad, como la leptina y la grelina.

Este fenómeno está documentado en estudios sobre pérdida de peso prolongada. No significa que el balance energético deje de importar, sino que el “gasto” no es fijo ni rígido. El cuerpo se defiende.

Del mismo modo, alguien que entrena de forma regular puede aumentar su gasto total no solo por el ejercicio en sí, sino porque mejora su capacidad oxidativa y su eficiencia metabólica.

 

La calidad importa: no todas las 2.000 kcal son iguales

Aunque energéticamente 2.000 kcal siempre equivalen a la misma cantidad de energía, el efecto metabólico de los alimentos puede variar.

El efecto térmico de los alimentos (la energía que el cuerpo gasta para digerirlos) no es igual para todos los macronutrientes. La proteína tiene un efecto térmico mayor que los carbohidratos y las grasas. Es decir, el cuerpo gasta más energía procesando proteína.

Además, la saciedad no es igual. Una dieta rica en alimentos ultraprocesados, bajos en fibra y proteína, tiende a alterar la regulación del apetito con más facilidad que una dieta basada en alimentos frescos, ricos en fibra y micronutrientes. Esto influye en la adherencia, en el control del hambre y, a medio plazo, en la regulación del peso.

También interviene la microbiota intestinal. Diferentes perfiles de microbiota pueden influir en la extracción de energía de los alimentos y en la regulación metabólica. No se trata de afirmar que “la microbiota decide tu peso” de forma simplista, sino de reconocer que forma parte del sistema que regula cómo procesamos lo que comemos.

 

Estrés, sueño y hormonas: variables invisibles

Dormir mal se asocia con alteraciones en la sensibilidad a la insulina y en las hormonas del apetito. El estrés crónico, a través del cortisol, puede influir en el almacenamiento de grasa y en la distribución corporal.

No estamos hablando de teorías alternativas, sino de mecanismos bien descritos en endocrinología. Si dos personas comen lo mismo pero una duerme cinco horas y la otra ocho, su entorno hormonal no es el mismo. Y el entorno hormonal influye en cómo se utilizan y almacenan los nutrientes.

 

Mitocondrias: eficiencia no significa lo mismo en todos

Una analogía útil: dos coches pueden recibir la misma cantidad de combustible, pero si uno tiene el motor afinado y el otro está lleno de carbonilla, el rendimiento será distinto.

En el ámbito metabólico, la disfunción mitocondrial se ha relacionado con enfermedades metabólicas como la diabetes tipo 2. Cuando la capacidad oxidativa está reducida, el manejo de los sustratos energéticos cambia. No es que la energía desaparezca; es que la forma en que se gestiona varía.

El ejercicio regular mejora la función mitocondrial y la capacidad de oxidar grasas. El sedentarismo prolongado la deteriora. Por eso, a igualdad de calorías, el destino metabólico no tiene por qué ser idéntico.

 

Entonces, ¿las calorías importan o no?

Sí importan. La primera ley de la termodinámica no deja de cumplirse en el cuerpo humano. Pero reducir todo a una suma matemática sin contexto es simplificar en exceso.

El gasto energético total está compuesto por el metabolismo basal, el efecto térmico de los alimentos, la actividad física estructurada y el movimiento no estructurado. Todos estos componentes varían entre individuos y pueden modificarse con los hábitos.

Por eso, 2.000 kcal en una persona activa, con buena masa muscular, sueño adecuado y sensibilidad a la insulina conservada, no generan el mismo entorno fisiológico que 2.000 kcal en alguien sedentario, con resistencia a la insulina y mal descanso.

No porque la energía cambie, sino porque el sistema que la procesa es distinto.

 

Otras curiosidades

Más allá de las matemáticas de las calorías, hay detalles del metabolismo que muestran por qué el cuerpo no se comporta como una simple calculadora.

El NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) incluye todo lo que gastas moviéndote sin ser “ejercicio”: caminar por casa, gesticular, levantarte, ordenar, inquietarte en la silla. Dos personas con la misma rutina de gimnasio pueden quemar cientos de calorías de diferencia al día solo por esta actividad. Cuando comes menos, tu cuerpo reduce ese movimiento inconsciente y “la misma dieta” deja de funcionar igual de bien.

La microbiota intestinal, el conjunto de bacterias del intestino, también influye en cuánta energía extraes de lo que comes. Dos personas con microbiotas distintas pueden absorber más o menos calorías de la misma comida, algo que no se ve en ninguna etiqueta nutricional.

La termogénesis adaptativa es otra pieza clave: el cuerpo puede ajustar el calor que produce. En dietas agresivas, a veces “baja la calefacción interna”: produce menos calor, te notas más frío y con menos energía. No solo gasta menos, también baja el “termostato” para ahorrar combustible.

El momento del día en que comes también importa. La sensibilidad a la insulina suele ser mayor por la mañana y menor por la noche, de modo que concentrar muchas calorías muy tarde se asocia con un peor manejo de la glucosa y más facilidad para ganar grasa. No es solo cuánto comes, sino también cuándo lo haces.

Tus músculos no son solo masa que quema calorías: funcionan casi como un pequeño órgano hormonal. Cuando los entrenas, liberan mioquinas que mejoran la sensibilidad a la insulina, reducen la inflamación y favorecen la salud metabólica. Entrenar no solo quema energía, también cambia el “lenguaje hormonal” con el que tu cuerpo decide qué hace con esa energía.

Por eso, mejorar tu cuerpo es mucho más que ajustar una cifra de calorías: es mejorar la maquinaria que decide qué hace con ellas.

 

Una visión más completa

Pensar que el metabolismo es una calculadora rígida es como pensar que todos los ordenadores funcionan igual solo porque están conectados a la misma corriente eléctrica. El hardware y el software importan.

En el cuerpo, ese “hardware” incluye la masa muscular, la función mitocondrial, la composición corporal. El “software” serían las hormonas, el sistema nervioso, el sueño, el estrés y los hábitos.
Cuando entendemos esto, dejamos de buscar soluciones simplistas y empezamos a ver la salud metabólica como algo que se construye día a día. No se trata solo de contar calorías, sino de mejorar el contexto en el que esas calorías son utilizadas.

Y ahí es donde los hábitos (entrenar fuerza, moverse más, dormir mejor, priorizar alimentos de calidad) dejan de ser recomendaciones genéricas y pasan a ser herramientas concretas para que el metabolismo funcione de forma más eficiente.

Porque el metabolismo no es una suma matemática. Es un sistema vivo que responde a cómo vivimos.

 

Referencias bibliográficas

  1. Isola, V., Hulmi, J. J., Petäjä, P., Helms, E. R., Karppinen, J. E., & Ahtiainen, J. P. (2023). Weight loss induces changes in adaptive thermogenesis in female and male physique athletes. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 48(4), 307-320.
  2. Pilegaard, H., Saltin, B., & Neufer, P. D. (2003). Exercise induces transient transcriptional activation of the PGC‐1α gene in human skeletal muscle.
  3. Safdar, A., Little, J. P., Stokl, A. J., Hettinga, B. P., Akhtar, M., & Tarnopolsky, M. A. (2011). Exercise increases mitochondrial PGC-1α content and promotes nuclear-mitochondrial cross-talk to coordinate mitochondrial biogenesis.
  4. Thom, G., Dombrowski, S. U., Brosnahan, N., Algindan, Y. Y., Rosario Lopez-Gonzalez, M., Roditi, G., … & Malkova, D. (2020). The role of appetite-related hormones, adaptive thermogenesis, perceived hunger and stress in long-term weight-loss maintenance: a mixed-methods study. European journal of clinical nutrition, 74(4), 622-632.
  5. Wright, D. C., Han, D. H., Garcia-Roves, P. M., Geiger, P. C., Jones, T. E., & Holloszy, J. O. (2007). Exercise-induced mitochondrial biogenesis begins before the increase in muscle PGC-1α expression. Journal of Biological Chemistry, 282(1), 194-199.