Hígado Graso No Alcohólico y Ejercicio Físico

Por Sheila Contreras Cañete (Graduada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte). Técnica de GanaSalud.

 

Una guía clara para entender, prevenir y mejorar esta condición.

 

¿Qué es el hígado graso no alcohólico?

El hígado graso no alcohólico (NAFLD, por sus siglas en inglés) es una condición en la que se acumula grasa en el hígado sin que exista consumo significativo de alcohol. Esta acumulación empieza como esteatosis simple (grasas en las células hepáticas), pero puede evolucionar a inflamación (esteatohepatitis), fibrosis e incluso cirrosis si no se aborda a tiempo.

A diferencia del hígado graso por alcohol, en el NAFLD el daño se relaciona principalmente con factores metabólicos y no con tóxicos externos. Su prevalencia ha aumentado de forma considerable en las últimas décadas, en buena parte debido a cambios en el estilo de vida en todo el mundo.

 

Una enfermedad metabólica: la resistencia a la insulina como eje central

La resistencia a la insulina es uno de los elementos biológicos más importantes en el desarrollo del hígado graso no alcohólico. En términos sencillos, se trata de una disminución de la capacidad de los tejidos (músculo, grasa, hígado) para responder al estímulo de la insulina, lo que provoca que la glucosa y los lípidos se acumulen en lugares no deseados, como el hígado.

Este fenómeno se encuentra en el centro del síndrome metabólico, un conjunto de alteraciones que incluye:

  • Resistencia a la insulina.
  • Obesidad central.
  • Dislipidemia (colesterol y triglicéridos alterados).
  • Hipertensión arterial.
  • Riesgo aumentado de diabetes tipo 2.

La NAFLD puede verse como la manifestación hepática del síndrome metabólico, y la resistencia a la insulina es uno de los principales factores que explican por qué se acumula grasa en el hígado.

Además, esta relación no se limita solo al hígado. Condiciones como el síndrome de ovario poliquístico o incluso enfermedades neurodegenerativas como el Alzhéimer están siendo investigadas en relación con mecanismos metabólicos e inflamatorios similares a los
que vemos en la NAFLD, lo que muestra la profundidad del impacto de la resistencia a la insulina en la salud general. Aunque la evidencia de estos vínculos aún se desarrolla, las conexiones entre metabolismo alterado y enfermedades crónicas son un foco importante de investigación científica.

 

¿Por qué es importante tratar el hígado graso?

Durante muchos años se pensó que el hígado graso simple era “inofensivo”. Hoy sabemos que la acumulación persistente de grasa en el hígado puede generar estrés oxidativo, inflamación, daño celular y progresar a formas más graves de enfermedad hepática. Además, está asociado con mayor riesgo de:

  • Diabetes tipo 2.
  • Enfermedades cardiovasculares.
  • Hipertensión.
  • Mayor mortalidad global.

Por eso, más allá del hígado, la NAFLD se considera un marcador de riesgo metabólico y cardiovascular.

 

Ejercicio físico: el factor principal para mejorar y prevenir la NAFLD

Evidencia científica sólida

La investigación ha demostrado que el ejercicio físico regular reduce significativamente la grasa hepática y mejora marcadores metabólicos como la resistencia a la insulina y el perfil de lípidos en sangre. Esto sucede incluso sin pérdida de peso importante, aunque los beneficios aumentan cuando se combina con reducción de grasa corporal.

Una revisión sistemática de ensayos clínicos encontró que tanto el ejercicio aeróbico como el de resistencia reducen la grasa hepática y mejoran la sensibilidad a la insulina en personas con NAFLD. Otro estudio concluyó que mantener actividad física regular reduce el riesgo de desarrollar hígado graso e incluso mejora los daños hepáticos si la enfermedad ya está establecida.

¿Cómo actúa el ejercicio en el cuerpo?

El ejercicio influye en múltiples mecanismos fisiológicos:

  • Mejora la sensibilidad a la insulina en músculos y tejidos periféricos, lo que reduce la carga de glucosa y grasa que el hígado debe procesar.
  • Aumenta el metabolismo de lípidos, ayudando a movilizar y oxidar las grasas almacenadas.
  • Mejora el perfil inflamatorio y reduce marcadores de estrés oxidativo.
  • Incrementa la captación de glucosa por el músculo (sitio principal de utilización de glucosa posprandial), lo que disminuye la resistencia a la insulina.

Estos efectos se observan con distintos tipos de ejercicio, desde actividad aeróbica moderada (caminar rápido, bicicleta, natación) hasta entrenamiento de fuerza o HIIT (entrenamiento interválico de alta intensidad).

¿Cuánto ejercicio es necesario?

Si bien no existe una “dosis única” establecida, muchas guías recomiendan:

  • Al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada (por ejemplo, 30 min, 5 días a la semana).
  • Alternar con sesiones de mayor intensidad si es posible.
  • Incluir tanto ejercicio aeróbico como de fuerza para maximizar beneficios metabólicos.

Estos patrones son similares a las recomendaciones generales de salud para prevención de enfermedades crónicas.

Más allá del ejercicio: hábitos que suman

Si bien el ejercicio es una piedra angular, los mejores resultados se logran con un enfoque integral:

  1. Alimentación saludable:
    Patrones dietéticos como la dieta mediterránea o dietas con alto contenido de fibra y bajo consumo de azúcares simples han mostrado beneficios en la reducción de grasa hepática y mejora metabólica.
  2. Control del peso:
    La pérdida de 5–10% del peso corporal está asociada con reducciones significativas de grasa hepática y mejoría histológica.
  3. Evitar sedentarismo:
    Incluso disminuir el tiempo sentado y aumentar actividad diaria ayuda a mejorar la salud metabólica.
  4. Abordaje integral:
    El tratamiento ideal suele ser multidisciplinario: nutricionista, médico y, si es posible, profesional del ejercicio para diseñar un plan seguro y eficaz.

 

Conclusión

El hígado graso no alcohólico es frecuente, estrechamente ligado a la resistencia a la insulina y al síndrome metabólico, y representa un objetivo prioritario para mejorar la salud global. El ejercicio físico regular es una herramienta poderosa y demostrada para:

  • Reducir la grasa hepática.
  • Mejorar la sensibilidad a la insulina.
  • Reducir riesgos cardiovasculares y metabólicos.

Además, cuando se combina con hábitos de vida saludables, el ejercicio no solo ayuda a prevenir el hígado graso, sino también a revertir sus efectos en etapas tempranas.

 

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