Ejercicio físico: El antídoto contra el estrés digital en adolescentes

Por Isabel Balteiro, Catedrática de Universidad, Máster en Entornos Virtuales de Formación, Perito en Lingüística Forense y Doctora en Filología Inglesa

La adolescencia siempre ha sido una etapa de cambios profundos, pero en los últimos años, el entorno en el que se desarrollan nuestros jóvenes ha sufrido una transformación radical. La digitalización acelerada, intensificada por las experiencias vividas durante y después de la pandemia, ha trasladado gran parte de la vida académica y social a las pantallas.

Sin embargo, esta “hiperconexión” tiene un coste. Hoy sabemos que el estrés derivado de las evaluaciones online, el aislamiento y la exposición constante a dispositivos digitales está afectando seriamente la salud mental de los adolescentes. La solución no es solo desconectar, sino reconectar con nuestro cuerpo a través del movimiento.

El peso de las pantallas: Lecciones de la era post-COVID

Para entender por qué nuestros adolescentes están más estresados, debemos mirar lo que ocurrió en las aulas virtuales durante la pandemia, cuando la tecnología permitió la continuidad educativa, pero trajo consigo una carga emocional pesada.

Los estudiantes no solo se enfrentaron al reto académico en general y muy especialmente en la evaluación, sino a un «estrés técnico» constante: el miedo a fallos en la conexión, la frialdad de los sistemas de monitorización (proctoring) y, sobre todo, una profunda sensación de aislamiento. Este entorno digital privó a los jóvenes de los mecanismos naturales de regulación emocional que ofrece el contacto físico y el cambio de entorno. Cuando el dormitorio se convierte en el aula, el examen y el lugar de ocio, el cerebro adolescente no encuentra espacios de «descompresión».

¿Cómo afecta el estrés digital al cerebro adolescente?

El estrés prolongado frente a las pantallas mantiene al sistema nervioso en un estado de alerta constante. Esto eleva los niveles de cortisol, la hormona del estrés, lo que en adolescentes puede traducirse en:

  • Dificultad para concentrarse y falta de motivación.
  • Alteraciones del sueño (agravadas por la luz azul), especialmente por el uso de pantallas antes de dormir, problema bien documentado en la investigación de Hale & Guan (2015).
  • Aumento de la ansiedad y síntomas de depresión, motivados en gran parte por el impacto de las redes sociales y el tiempo de pantalla (véase Twenge et al., 2018).
  • Irritabilidad y fatiga cognitiva (el famoso burnout digital).

El ejercicio físico como regulador emocional

Frente a este panorama, el ejercicio físico no es solo una cuestión de forma física; es una herramienta de neuroprotección. Cuando un adolescente sale a correr, practica natación o entrena en el gimnasio, está realizando un “reinicio” químico en su cerebro.

  1. Liberación de neurotransmisores del bienestar

El movimiento estimula la producción de endorfinas y serotonina, compuestos que actúan como analgésicos naturales y estabilizadores del ánimo, contrarrestando directamente la angustia generada por las largas jornadas de estudio online y el aislamiento que menciona Balteiro (2023). Sin duda, la evidencia científica avala el papel del ejercicio en la mejora del estado de ánimo (cf. Craft & Perna, 2004).

  1. Reducción del cortisol y control de la ansiedad

El ejercicio físico permite “quemar” ese exceso de energía nerviosa acumulada. Al realizar actividad física, el cuerpo procesa el cortisol de manera más eficiente, ayudando a que el sistema nervioso regrese a un estado de calma. Numerosos estudios, como Hachenberger et al. (2023) demuestran una vinculación entre el ejercicio y una mejor respuesta al estrés, lo que es crucial para los jóvenes que sienten la presión de las evaluaciones digitales o simplemente el estrés derivado del uso constante, de la urgencia e inmediatez de las redes sociales y los entornos digitales.

  1. Mejora de la autoestima y la autoimagen

El entorno digital a menudo fomenta comparaciones sociales destructivas. El deporte, en cambio, ofrece metas tangibles y personales. Superar una marca propia o aprender una nueva habilidad física refuerza la autoconfianza de una manera que los likes o las notas académicas no pueden igualar. La participación en actividades físicas se asocia con una mayor autoestima en adolescentes (Ekeland et al., 2005).

Beneficios cognitivos: Más allá de los músculos

Uno de los puntos clave es el impacto del ejercicio en la salud cognitiva. Por ello, para un estudiante que enfrenta los retos de la educación tecnológica, el ejercicio es su mejor aliado académico:

  • Estimulación de la neuroplasticidad: El ejercicio promueve la creación de nuevas conexiones neuronales, facilitando el aprendizaje y la memoria, como indican Gómez-Pinilla & Hillman (2013).
  • Mejora de la atención: La actividad física incrementa el flujo sanguíneo al cerebro, lo que mejora la oxigenación y ayuda a los adolescentes a mantener la concentración tras horas de fatiga visual, por lo que es particularmente relevante en el contexto de la fatiga digital (Chang et al., 2012).

Consejos para integrar el movimiento en la rutina digital

Para combatir los efectos negativos de las experiencias estresantes en pantalla, recomendamos estas estrategias sencillas:

  • La regla del «Bloque de Desconexión»: Tras una sesión de estudio o examen online, el adolescente debe realizar al menos 15-20 minutos de actividad física (estiramientos, caminar, saltar a la comba) antes de pasar a otra actividad sedentaria.
  • Entrenamiento de fuerza y resistencia: Alternar ejercicios cardiovasculares con entrenamiento de fuerza ayuda a liberar tensiones musculares acumuladas por la mala ergonomía frente al ordenador.
  • Actividades al aire libre: El ejercicio físico, especialmente si se realiza con luz natural y al aire libre, rompe el ciclo de aislamiento digital documentado por Balteiro (2023) y ofrece beneficios adicionales para el bienestar mental, como señalan Lahart et al. (2019).

Conclusión

La tecnología es una herramienta poderosa, pero como señala la evidencia académica, su uso intensivo y los entornos de evaluación remota pueden ser una fuente significativa de malestar emocional para los más jóvenes.

El movimiento y/o el ejercicio físico parece ser la medicina más efectiva para equilibrar la balanza. No se trata solo de estar en forma, sino de proporcionar a los adolescentes las herramientas biológicas necesarias para navegar en un mundo digital con resiliencia, salud y bienestar.

¿Tú o tu hijo o hija pasa demasiadas horas frente a la pantalla? Es el momento de moverse. La salud de la mente depende de la actividad del cuerpo.

 

Referencias

 

  • Balteiro, I. (2023). Online Remote (at-Home) Assessment of Language Modules during COVID-19: Changes, Challenges, and Students’ Perceptions. 117-130. En: Sadeghi, K. (Ed.), Technology-Assisted Language Assessment in Diverse Contexts. Routledge. (https://rua.ua.es/entities/publication/8edb7f5a-ef7a-49bf-be43-b93642979721)
  • Chang, Y. K., Labban, J. D., Gapin, J. I., & Etnier, J. L. (2012). The effects of acute exercise on cognitive performance: A meta-analysis. Brain Research, 1453, 87-101.
  • Craft, L. L., & Perna, F. M. (2004). The Benefits of Exercise for the Clinically Depressed. Primary Care Companion to The Journal of Clinical Psychiatry, 6(3), 104-111.
  • Ekeland, E., Heian, F., & Hagen, K. B. (2005). Can exercise improve self-esteem in children and young people? A systematic review of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine, 39(11), 792-798.
  • Gómez-Pinilla, F., & Hillman, C. (2013). The Influence of Exercise on Cognitive Abilities. Comprehensive Physiology, 3(1), 403-428.
  • Hachenberger, J., Teuber, Z., Li, YM. et al. (2023). Investigating associations between physical activity, stress experience, and affective wellbeing during an examination period using experience sampling and accelerometry. Scientific Reports, 13, 8808.
  • Hale, L., & Guan, S. (2015). Screen time and sleep among school-aged children and adolescents: A systematic review. Sleep Medicine Reviews, 21, 50-58.
  • Lahart, I., Darcy, P.M., Gidlow, Ch., & Calogiuri, G. (2019). The Effects of Green Exercise on Physical and Mental Wellbeing: A Systematic Review. International Journal of Environmental Research and Public Health, 16(18), 1352.
  • Twenge, J. M., Joiner, T. E., Rogers, M. L., & Martin, G. N. (2018). Decreases in psychological well-being among American adolescents after 2012 and links to screen time during the rise of smartphone technology. Emotion, 18(6), 765-780.