Por Toni Gazquez, técnico de Ganasalud SL.

Desde Ganasalud SL, nos preocupa la salud de todos y en especial de nuestros seres queridos más mayores, es por ello que en la siguiente entrada al blog pasamos a analizar dos grandes estudios recientes que hablan sobre el entrenamiento de fuerza y su efectos en este grupo poblacional:

PRIMER ESTUDIO

¿Puede el entrenamiento de fuerza revertir la sarcopenia y dinapenia? La ciencia responde

La sarcopenia y dinapenia, que es la pérdida progresiva de masa muscular y fuerza, respectivamente, que acompaña al envejecimiento, es más que un problema estético: se asocia con mayor riesgo de caídas, discapacidad y pérdida de independencia. Pero ¿es inevitable? Una reciente revisión científica nos da una respuesta clara y esperanzadora. Te recordamos una entrada previa de cómo ganar masa muscular https://ganasalud.es/como-ganar-masa-muscular-estrategias-basadas-en-la-ciencia/

Un metaanálisis publicado en 2024, que analizó los resultados de 22 ensayos clínicos aleatorizados con casi 1.000 adultos mayores sarcopénicos, evaluó los efectos del entrenamiento de fuerza sobre la masa muscular, la fuerza y ciertos marcadores biológicos. Y los hallazgos son reveladores.

✅ ¿Qué descubrieron los investigadores?

El entrenamiento de fuerza, bien estructurado, tuvo efectos muy positivos:

Aumento significativo de la fuerza muscular

  • La fuerza de prensión (manos) y de las piernas mejoró notablemente.
  • Las ganancias fueron grandes desde el punto de vista estadístico y funcional (SMD > 0.8).
    Esto se traduce en más seguridad al caminar, levantarse, cargar objetos o prevenir caídas.

Mejoras en la masa muscular

  • Aunque más modestas que la fuerza, también hubo incrementos en masa muscular (SMD ~0.25).
    Esto sugiere que el músculo no solo se vuelve más fuerte, sino que también crece, aunque de forma lenta.

Impacto en la salud metabólica

  • Disminución de la inflamación (marcador IL-6).
  • Aumento en los niveles de testosterona libre.
    Estas mejoras apuntan a un efecto positivo más allá del músculo: salud hormonal e inmunológica.

¿Qué tipo de entrenamiento fue más eficaz?

Los programas más efectivos compartían ciertas características:

  • Duración: al menos 8–12 semanas.
  • Frecuencia: 3 veces por semana.
  • Intensidad: entre 60–70% del 1RM, es decir, cargas moderadas a altas.
  • Ejercicios: movimientos básicos como sentadillas, extensiones de piernas, press de pecho y remo, adaptados al nivel de cada persona.

SEGUNDO ESTUDIO

¿Qúe se hizo?

  • Incluyó 14 estudios con 561 participantes, de entre 65,8 y 82,8 años.
  • Intervenciones: programas de entrenamiento de fuerza, sin combinar con nutrición o suplementos.
  • Duración de los programas: entre 8 y 24 semanas.
  • Frecuencia más común: 2 a 3 veces por semana.
  • Se realizaron ejercicios como: Prensa de piernas, Extensión y flexión de rodilla, elevaciones de talones, curl de bíceps, prensa de pecho y remo sentado, ejercicios con bandas elásticas y pesas libres.
  • Los programas variaban, pero en general incluían de 6 a 10 ejercicios multiarticulares y monoarticulares, realizados 2–3 veces por semana.

Principales hallazgos:

  • Mejora significativa de la grasa corporal (reducción, SMD = -0,53).
  • Aumento notable de la fuerza:
    • Fuerza de agarre: SMD = 0,81.
    • Extensión de rodilla: SMD = 1,26
  • Mejora del rendimiento funcional:
    • Velocidad de marcha: SMD = 1,28.
    • Timed Up & Go: reducción SMD = -0,93 (Este es un test donde se evalúa el tiempo que tarda la persona en levantarse de una silla recorrer una distancia y volver a sentarse).
  • No se observaron cambios significativos en la masa muscular apendicular ni en la masa magra general.

Test «Timed Up and Go»

Conclusión General de ambos estudios

Ambos metaanálisis confirman que el entrenamiento de fuerza en personas mayores con sarcopenia:

  1. Incrementa la fuerza (agarre y piernas) de forma consistente y significativa.
  2. Mejora la funcionalidad (velocidad de marcha, test TUG).
  3. Tiene impacto en la composición corporal:
    • El estudio de 2024 encuentra un pequeño aumento en la masa muscular.
    • El de 2021 añade evidencia de reducción en grasa corporal y grandes mejoras funcionales.
  4. La masa muscular tiende a responder menos que la fuerza, aunque esto no reduce los beneficios clínicos.

¿Y qué significa esto en la práctica?

Estos estudios confirman algo que desde Ganasalud llevamos años repitiendo:

«Nunca es tarde para empezar a entrenar y los mayores tienen mucho que ganar.»

No se trata solo de aumentar el músculo, sino de mejorar la calidad de vida, la autonomía y la salud global. Incluso sin cambios masivos en la masa muscular, la fuerza mejora rápidamente, y eso es lo que más importa para mantenerse funcional. El entrenamiento de fuerza no es opcional en adultos mayores: es una herramienta terapéutica de primer nivel y si eres adulto mayor o estás cerca de alguien que lo sea: empieza. Con supervisión adecuada, constancia y progresión, el cuerpo responde.  La ciencia lo respalda.

REFERENCIAS:

Primer estudio: Sun R, Wan J, Tang J, Deng Y, Zhang M, Liu C, Li J, Zhang Q. Effectiveness of resistance training on body composition, muscle strength, and biomarker in sarcopenic older adults: A meta-analysis of randomized controlled trials. Arch Gerontol Geriatr. 2025 Jan;128:105595. doi: 10.1016/j.archger.2024.105595. Epub 2024 Jul 31. PMID: 39191151.

Segundo estudio: Chen, N., He, X., Feng, Y. et al. Effects of resistance training in healthy older people with sarcopenia: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Eur Rev Aging Phys Act 18, 23 (2021)