Ejercicio Intenso y Estrés: un escudo natural para tu bienestar

Por Sheila Contreras Cañete (Graduada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte). Técnica de GanaSalud.

 

Hoy me gustaría compartiros un artículo que me ha parecido interesante, destacando sus principales hallazgos o puntos fuertes. Responde a una pregunta que seguramente a ti o a alguien de tu entorno os resulte familiar: ¿puede un entrenamiento intenso antes de un momento difícil ayudarnos a sentir menos estrés después?

 

Introducción

Todos enfrentamos estrés en el día a día: exámenes, plazos de trabajo, problemas personales, … Ante esos desafíos nuestro cuerpo produce cortisol, la llamada “hormona del estrés”. En dosis moderadas nos ayuda a reaccionar con energía, pero si el cortisol se dispara con frecuencia puede afectar a la salud y aumentar la ansiedad. Por eso, mantener el estrés bajo control es tan importante. Y aunque cada persona lo gestiona de distintas maneras, el ejercicio físico es una herramienta clave que los expertos recomiendan para aliviarlo. Al movernos, nuestro cuerpo no solo libera endorfinas (también conocidas como “las hormonas de la felicidad”), sino que también aprende a regular su propia respuesta al estrés.

Un estudio reciente realizado por investigadores de la Universidad de British Columbia (Canadá) investigó precisamente esto de lo que os hablo: cómo diferentes intensidades de ejercicio afectan la respuesta del cortisol ante un reto estresante posterior.

A continuación, voy a explicarte de forma sencilla los resultados clave de este estudio y te daré consejos prácticos para aprovecharlos.

 

Hallazgos del estudio

En el experimento participaron jóvenes voluntarios que realizaron sesiones de 30 minutos de ejercicio aeróbico (caminar o correr en una cinta) con tres niveles de esfuerzo: ligero, moderado e intenso.

El nivel intenso equivalía a entrenar cerca del 70% de su frecuencia cardiaca máxima (FCM). Después de cada sesión de ejercicio, esperaron unos 45 minutos y luego enfrentaron una situación estresante simulada, por ejemplo, preparar y dar un discurso frente a un jurado, una prueba clásica para generar ansiedad (algo similar a presentar un examen oral en público). Durante todo ese proceso los investigadores midieron el nivel de cortisol en saliva.

Los resultados mostraron diferencias claras entre los tres grupos:

  • Ejercicio ligero: Quienes realizaron ejercicio suave tuvieron el comportamiento “normal” ante el estrés. Su cortisol subió rápidamente al enfrentar la situación difícil, alcanzó un pico alto y luego volvió a bajar de forma lenta, como suele ocurrir en personas que no han hecho ejercicio vigoroso previo.
  • Ejercicio moderado: Hacer actividad de intensidad media (ni demasiado suave, ni muy fuerte) también ayudó un poco. En este grupo, la subida de cortisol tras el estrés fue algo menor que en el grupo ligero y la recuperación fue un poco más rápida. Fue un efecto intermedio: mejoraron la respuesta al estrés, pero no tanto como los que hicieron ejercicio intenso.
  • Ejercicio intenso: Aquí se observó el mayor beneficio. Las personas que entrenaron fuerte (al rededor del 70% de su FCM) tuvieron un aumento de cortisol mucho más suave ante el estrés. Es decir, la subida de la “hormona del estrés” fue mucho más lenta y el pico máximo fue más bajo que en los otros grupos. Además, cuando pasaron los minutos tras el estímulo estresante, recuperaron los niveles normales de cortisol unos 10 minutos antes que quienes habían hecho ejercicio más leve. En resumen: menos cortisol total liberado, pico más bajo y regreso más rápido a la calma.

Para visualizarlo, te adjunto a continuación la gráfica del estudio donde muestra tres curvas de cortisol en el tiempo, cada línea corresponde a un nivel de ejercicio previo. Tras el momento de estrés (marcado en la gráfica como TSST), la línea del grupo intenso (entrenamiento fuerte o «vigorous») nunca alcanza los mismos valores altos que la de los que hicieron ejercicio ligero («light). Además, después del pico inicial su curva baja más pronto hasta volver a la normalidad.

En contraste a lo anterior, el grupo de ejercicio suave («light») presenta el pico de cortisol más alto y tarda más en recuperarse. El grupo moderado («moderate») queda en el medio de forma consistente. Estos resultados reflejan que, a mayor intensidad de ejercicio justo antes, menor es la carga de cortisol que experimentamos cuando llega el estrés.

En otras palabras, hacer un entrenamiento intenso durante 30 minutos puede “preparar” a tu cuerpo para el estrés que venga, amortiguando su impacto. El estudio también señala que el cortisol que liberamos durante el ejercicio intenso ayuda a suprimir la respuesta de cortisol al estrés posterior. Es como si el cuerpo, tras un esfuerzo físico fuerte, aprendiera a modular mejor su reacción a los retos psicológicos que surjan.

 

Consejos prácticos para aplicar estos hallazgos

A partir de este estudio, ¿qué podemos hacer para aplicarlo en el día a día? Te recomiendo algunas sugerencias sencillas:

  • Haz ejercicio antes de un momento estresante. Si sabes que vas a enfrentar una situación difícil (una reunión importante, un examen, una presentación, una entrevista o un día complicado) intenta realizar un entrenamiento intenso antes. Con un margen de 30 a 60 minutos después de moverte, tu cuerpo estará “más protegido”. Por ejemplo, si tienes un examen por la tarde, puedes hacer 30 minutos de ejercicio intenso por la mañana.
  • Intensidad y duración adecuadas. Lo ideal es un esfuerzo vigoroso alrededor de unos 30 minutos. Esto equivale a, por ejemplo, correr, hacer sprints suaves, bicicleta estática, baile enérgico, una sesión que combine fuerza y cardio, o cualquier ejercicio que te eleve bastante el ritmo cardíaco (alrededor del 70% de tu FCM). Si no puedes hacer 30 minutos continuos de muy alta intensidad, puedes dividirlo en tramos cortos (intervalos). Incluso un paseo a buen ritmo de 30 minutos también ayuda, aunque el efecto es menor.
  • Mejor por la mañana. Realizar un entrenamiento intenso temprano puede ser muy conveniente, ya que el cortisol suele ser más alto justo al despertar y va bajando durante el día. Hacer ejercicio por la mañana aprovecha ese pico natural de alerta y puede “prepararte” para el estrés que enfrentes a lo largo de la jornada. Los niveles de cortisol estarán más equilibrados y esto puede mejorar tu energía y ánimo para empezar el día con buen pie.
  • Inclúyelo en tu rutina semanal. Para sacarle el máximo provecho, haz de esto un hábito. No hace falta entrenar como un atleta profesional todos los días, pero intenta incluir al menos 3 sesiones semanales de 20–30 minutos con intensidad moderada o alta. Por ejemplo, puedes alternar días de paseo o carrera rápida con días de otras actividades como bicicleta, natación o entrenamientos concurrentes (fuerza y cardio).
    La clave es que te eleve la respiración y el pulso. Si hablas, tienes que respirar con dificultad. De esta forma, no solo te preparas contra un único evento estresante, sino que mejoras tu resistencia al estrés en general.
  • Acompaña con descanso y hábitos saludables. Realizar entrenamientos intensos es importante, pero recuerda equilibrarlo con un buen descanso y alimentación. El ejercicio en exceso sin recuperarte puede ser contraproducente. Procura dormir bien (el cortisol disminuye al llegar la noche), comer saludable (sin abusar de cafeína o azúcares refinados) y aprovechar momentos de relajación (respiración profunda, meditación, hobbies). Todo suma para reducir el estrés diario.

 

Conclusión

En resumen, este estudio aporta evidencia científica de que el ejercicio de alta intensidad puede actuar como un escudo ante el estrés. Entrenar fuerte eleva momentáneamente tus hormonas de estrés en el ejercicio, y es por eso que, cuando enfrentas luego una situación estresante esa respuesta es mucho menor y más breve. Dicho de otro modo, tu cuerpo se acostumbra a un “estrés controlado” al hacer ejercicio físico, y eso le ayuda a no asustarse tanto cuando llega un momento de estrés en la vida cotidiana.

Por lo tanto, incorporar sesiones de ejercicio vigoroso en tu rutina (especialmente antes de momentos críticos) puede reducir los efectos negativos del estrés.

Además de los famosos beneficios a largo plazo (mejor ánimo, salud cardiovascular, descanso, etc.), este hallazgo indica un beneficio inmediato: menos nervios y mejor gestión hormonal frente a dificultades.

Ahora que lo sabes, aprovecha ese impulso: ponte las zapatillas, sube el ritmo unos minutos antes de tu día ajetreado y dale a tu cuerpo una herramienta científica para relajarse. ¡Tu bienestar te lo agradecerá!

 

Referencia bibliográfica

  1. Caplin, A., Chen, F. S., Beauchamp, M. R., & Puterman, E. (2021). The effects of exercise intensity on the cortisol response to a subsequent acute psychosocial stressor. Psychoneuroendocrinology, 131, 105336. https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2021.105336