Por Cristian García Martínez. Técnico de GanaSalud.

 

Muchos de nosotros tenemos claro que nos encanta la naturaleza, que la necesitamos de vez en cuando, y que directamente nos hace sentir mejor, más relajado, con una sensación de bienestar, entre otros. Pues todo tiene una base científica y en este artículo mostraré las más importantes. Pero ojo, aquí enseñaré muchos beneficios sin atender a la práctica de actividad física, la mayoría de contacto con la naturaleza suele ir de la mano de una caminata, paseos en búsqueda de setas o de la relajación de la mente, o actividades más
intensas como correr, bicicleta y muchas más prácticas deportivas, todas ellas con una cantidad enorme de beneficios que ya hemos intentado mostrar en otros artículos, como la mejora del VO2max (capacidad cardiorrespiratoria), la fuerza, la coordinación y otras
capacidades cognitivas. Pero aquí hablaremos de todo lo demás, lo que se suele pasar por alto y nos aporta mucho más de lo que creemos.

 

1. Papel curativo de la naturaleza

Durante siglos se ha repetido la idea de que la medicina trata, pero es la naturaleza la que cura, y la ciencia moderna empieza a explicar hasta qué punto esta intuición era cierta. Desde los años 80 se ha observado que pacientes hospitalizados con vistas a árboles o jardines se recuperan antes, refieren menos ansiedad y necesitan menos analgésicos que quienes solo ven paredes o edificios. Incluso vivir cerca de parques o ver zonas verdes desde la ventana se asocia con mejor salud física y mental y con menor mortalidad, aun teniendo en cuenta factores como el nivel socioeconómico.

Podría decirse que el entorno actúa como un “tratamiento de fondo”: no sustituye a los fármacos cuando son necesarios, pero los acompaña, acelera la recuperación y amortigua el desgaste del estrés crónico. En un mundo donde pasamos la mayor parte del tiempo
entre cemento y pantallas, esta “medicina silenciosa” se ha infravalorado, pese a que está disponible, en muchos casos, a pocos minutos a pie.

 

2. Por qué nos atrae la naturaleza

La idea de biofilia plantea que sentimos una afinidad innata por la vida y los entornos naturales porque nuestro cerebro se moldeó durante millones de años al aire libre, rodeado de vegetación, agua y fauna. Nos resultan especialmente agradables los paisajes con agua, árboles y horizontes amplios, porque históricamente en esos lugares había más recursos y más capacidad para detectar peligros a tiempo.

Incluso detalles aparentemente estéticos tienen explicación: el sistema visual disfruta de los patrones fractales que se repiten en hojas, ramas o nubes, mientras que las líneas rectas y ángulos rígidos de las ciudades resultan más “artificiales” y exigentes para la mente. De algún modo, un bosque “habla” en el lenguaje para el que está cableado el cerebro, mientras que una avenida de hormigón le pide un esfuerzo constante de adaptación.

 

3. Efectos en el cerebro y la mente

Pasar tiempo en entornos naturales no solo cambia cómo nos sentimos, también cómo funciona el cerebro. Un paseo de aproximadamente una hora entre árboles se ha vinculado a una menor actividad en la amígdala (cerebral), región implicada en la detección de amenazas, lo que se traduce en menos estrés, menos ansiedad y una sensación de calma más profunda.

Además, la naturaleza actúa como un “reset” de la atención: después de caminar por un entorno verde, muchas personas rinden mejor en tareas cognitivas exigentes y presentan menos rumiación mental que tras caminar por una zona urbana. Algunos estudios observan menor activación en áreas prefrontales asociadas con pensamientos negativos repetitivos, lo que podría relacionarse con un menor riesgo de depresión a largo plazo.

 

4. Sistema inmunitario y fitoncidas

Los árboles no solo se ven y se tocan: también se respiran. Liberan compuestos volátiles llamados fitoncidas, una especie de “aroma químico” que, al inhalarse, puede aumentar la actividad de las células NK (natural killer), una de las protagonistas de nuestro sistema inmune, clave en la defensa frente a virus y células tumorales. En estudios donde se expone a personas a estos compuestos, se observa un aumento de la función de las células NK y de proteínas antitumorales en sus linfocitos.

Lo interesante es que el efecto no se limita al momento del paseo: en algunas investigaciones, la mejora inmunitaria se mantiene durante varios días después de haberpasado unas horas en un entorno de bosque. Es como si el sistema inmune recibiera un
“entrenamiento intensivo” en contacto con los árboles y siguiera funcionando a un nivel más alto durante un tiempo tras regresar a la rutina.

 

5. “Déficit de naturaleza” y píldoras verdes

Cada vez pasamos más horas en interiores y frente a pantallas, lo que ha llevado a hablar de un auténtico “déficit de naturaleza”. Este alejamiento del entorno natural se ha vinculado a un mayor riesgo de problemas de salud mental, sedentarismo y trastornos relacionados con el estrés.

Como antídoto práctico, se propone incorporar “píldoras de naturaleza”: pequeños contactos de 20–30 minutos con espacios verdes o azules (parques o jardines, riberas de ríos, mar o la montaña si estás cerca) varias veces por semana. Con 2–3 sesiones semanales ya se
observan mejoras en estrés y bienestar, y acumular en torno a 120 minutos de naturaleza a la semana parece suficiente para captar la mayor parte de los beneficios descritos en la literatura.

 

6. Ejercicio en entornos naturales

Moverse es saludable, pero no todos los escenarios son iguales para el cerebro. Desde el punto de vista del corazón, correr en una cinta o por un sendero puede suponer un esfuerzo similar; sin embargo, a nivel mental y emocional, hacerlo rodeado de árboles y cielo abierto
amplifica el efecto positivo.

Por eso, si se vive cerca de un parque, una ribera o una zona verde, tiene sentido convertir esos lugares en el “gimnasio principal”. Caminar, trotar o hacer ejercicios de fuerza al aire libre combina los beneficios del movimiento con los del entorno, como si cada repetición
viniera acompañada de una pequeña dosis extra de calma.

 

7. Contacto con la naturaleza y calidad del sueño

La exposición a zonas verdes se asocia sistemáticamente con una mejor calidad y cantidad de sueño, se relaciona a la reducción del estrés, el aumento de la actividad física y una mejor sincronización del ritmo circadiano. Revisiones sistemáticas muestran que caminar
en la naturaleza, hacer ejercicio en parques o participar en actividades de jardinería se relaciona con dormir más horas y con un sueño más reparador en adultos.

En entornos naturales también disminuye la exposición a ruido, contaminación y estímulos artificiales nocturnos, tres factores que deterioran tanto la conciliación como la continuidad del sueño. Además, el contacto con la naturaleza se ha relacionado con menos síntomas de ansiedad y depresión, lo que a su vez se traduce en menos despertares nocturnos y una percepción subjetiva de mejor descanso.

 

8. Luz solar en todo su espectro completo y entorno verde

La luz solar en su espectro completo (incluyendo azul de las horas más centrales, rayos ultravioleta, luz visible e infrarrojo de las mañanas y atardeceres) es una de las señales principales que sincronizan el reloj biológico y regulan el ciclo sueño‐vigilia (le dice al cerebro cuando hay que estar despierto y cuando toca descansar y recuperar). La exposición a luz natural intensa por la mañana aumenta la producción de serotonina y cortisol, desplaza la vigilia hacia el día y favorece una secreción nocturna adecuada de melatonina, lo que se traduce en dormirse antes y descansar mejor.

Pasar tiempo al aire libre, especialmente en entornos verdes, permite recibir no solo luz directa, sino también luz difusa e infrarroja que rebota en el follaje y el suelo de entornos verdes, generando un baño luminoso (infrarrojos beneficiosos) suave y continuo sobre la piel y la retina. Este tipo de luz, más rica en longitudes de onda rojas e infrarrojas que las fuentes artificiales interiores, se ha relacionado con efectos beneficiosos sobre la regulación térmica, la salud metabólica, la salud cardiovascular y la sensación subjetiva de relajación, todo lo cual apoya un sueño nocturno más profundo y reparador.

 

9. Baños de bosque y atención plena

En Japón se ha popularizado el shinrin yoku o “baño de bosque”: caminar despacio entre árboles, sin prisa y con los sentidos abiertos, como si fuera una meditación en movimiento. Este tipo de práctica se ha asociado con descensos en niveles de cortisol, una de las
principales hormonas del estrés, y con una mayor activación del sistema nervioso parasimpático, responsable de la relajación y la recuperación.

Para potenciar el efecto, se recomienda dejar el móvil en silencio y evitar auriculares, permitiendo que los sonidos del viento, las hojas o los pájaros sustituyan al ruido constante de notificaciones. Incluso en entornos modestos, prestar atención deliberada a los elementos naturales presentes convierte un paseo cotidiano en una experiencia restauradora.

 

10. Dónde pones la atención

No solo importa dónde estás, sino en qué te fijas cuando estás allí. En estudios donde grupos caminan por la misma zona, quienes concentran su atención en árboles, plantas y otros detalles naturales reportan mayor reducción del estrés y mejor restauración de la atención que quienes se centran en elementos urbanos.

Esto sugiere que existe un “filtro mental” que se puede entrenar: al dirigir la mirada y la curiosidad hacia lo vivo, el entorno se vuelve más terapéutico, incluso si no es un bosque perfecto. Algo tan sencillo como contar tipos de hojas, escuchar el agua o buscar patrones
en las ramas puede cambiar el impacto psicológico del mismo lugar.

 

11. Llevar más naturaleza a la vida diaria

Además de los pequeños ratos entre semana, resulta útil reservar bloques más largos de tiempo en la naturaleza los fines de semana o en vacaciones, visitando parques naturales o zonas de montaña cuando sea posible. Estos “retiros” ofrecen una inmersión más profunda
que refuerza los efectos acumulados de las píldoras diarias.

Cuando no se puede salir tanto como se desearía, otra estrategia es traer la naturaleza a casa o al lugar de trabajo: aumentar el número de plantas, aprovechar la luz natural o incluir elementos como madera y fotografías de paisajes. Más vegetación en interiores se ha
relacionado con niveles ligeramente menores de presión arterial, menos estrés percibido y mejor rendimiento cognitivo.

En cierto sentido, el cuerpo sigue esperando el paisaje en el que se formaron nuestros genes, y cada pequeña dosis de naturaleza —un árbol en la ventana, una maceta en el escritorio, un paseo al atardecer— es un recordatorio a ese organismo ancestral de que sigue perteneciendo al mundo vivo.

 

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