Entrenamiento de fuerza durante el embarazo: qué dice la ciencia y qué diferencia realmente a una mujer embarazada entrenada de una no entrenada

Por Sheila Contreras Cañete (Graduada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte). Técnica de GanaSalud.

Introducción

Durante décadas, el ejercicio en el embarazo estuvo rodeado de mitos: “mejor no levantar peso”, “evita el esfuerzo”, “puede ser peligroso para el bebé”. Sin embargo, la evidencia científica acumulada en los últimos 25 años indica lo contrario. Hoy, las principales organizaciones internacionales, incluyendo el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG) y la Organización Mundial de la Salud (OMS), coinciden en que el entrenamiento de fuerza y la actividad física regular son seguros y beneficiosos para la mayoría de embarazadas, siempre que no existan contraindicaciones médicas.

Pero la pregunta clave es: ¿qué diferencias reales existen entre una mujer embarazada entrenada y una no entrenada?

Y, más aún, ¿qué beneficios concretos aporta entrenar fuerza frente a no hacerlo?

En este post se ha intentado desgranar esa comparación con una visión clara, crítica y basada en evidencia sólida.

Embarazada entrenada vs. embarazada no entrenada: ¿qué cambia realmente?

La literatura científica muestra diferencias fisiológicas, metabólicas y funcionales significativas entre mujeres activas y sedentarias durante el embarazo. No se trata solo de “sentirse mejor”, sino de reducir riesgos reales, documentados y medidos.

Embarazada entrenada

1. Mejor capacidad cardiovascular
Múltiples estudios muestran que las mujeres que entrenan fuerza y ejercicio aeróbico presentan:
● Menor frecuencia cardiaca en reposo y durante el esfuerzo.
● Mayor eficiencia en oxigenación.
● Menor percepción de fatiga en actividades diarias.
La explicación es simple: su sistema cardiorrespiratorio ya está adaptado antes y durante la gestación, por lo que toleran mejor los cambios hemodinámicos del embarazo.

2. Menos fatiga y mejor tolerancia al esfuerzo
El ejercicio regular mejora la función mitocondrial y la eficiencia metabólica. Esto se traduce en:
● Mayor energía.
● Menor agotamiento en gestaciones avanzadas.
● Mejor manejo del aumento del volumen corporal.

3. Reducción de dolores lumbares y pélvicos
Entrenar fuerza (especialmente glúteos, core profundo y musculatura postural) reduce la incidencia y la intensidad de lumbalgia y dolor pélvico. Las mujeres sedentarias tienen entre un 20–40% más riesgo de desarrollarlos.

4. Mejor movilidad y postura
El entrenamiento controlado combate:
● La hiperlaxitud hormonal.
● El desplazamiento del centro de masas.
● La rigidez articular progresiva.

5. Recuperación posparto más rápida
Las mujeres activas recuperan antes:
● Fuerza.
● Control lumbopélvico.
● Composición corporal.
● Funcionalidad en actividades diarias.
Es un patrón observado tanto en partos vaginales como en cesáreas.

Embarazada no entrenada

1. Mayor riesgo de aumento de peso excesivo
Entre el 40–60% de las embarazadas sedentarias supera la ganancia de peso recomendada, lo que eleva significativamente el riesgo de:
● Obesidad posparto persistente.
● Macrosomía fetal.
● Intervenciones obstétricas.

2. Mayor fatiga y peor tolerancia al esfuerzo
Sin estímulo físico, la adaptación del sistema cardiovascular es menos eficiente, aumentando la sensación de cansancio desde semanas tempranas.

3. Más dolores musculoesqueléticos
La debilidad del core y la musculatura estabilizadora hace que:
● El dolor lumbar sea más frecuente e intenso.
● El dolor pélvico limite actividades cotidianas.
● La movilidad empeore antes.

4. Mayor riesgo de complicaciones en el parto
La evidencia indica más probabilidades de:
● Trabajo de parto prolongado.
● Necesidad de instrumentalización.
● Cesárea no planificada.
● Complicaciones metabólicas (como diabetes gestacional).

Doce razones para entrenar durante el embarazo

1. Mejora la salud cardiovascular vs Mayor riesgo de complicaciones cardiovasculares
El ejercicio regular mejora la eficiencia del sistema cardíaco y vascular, ayudando a controlar la presión arterial y reduciendo la probabilidad de desarrollar hipertensión gestacional o preeclampsia. En contraste, la inactividad se asocia con un mayor estrés hemodinámico, peor adaptación circulatoria y un incremento documentado del riesgo cardiovascular durante la gestación.

2. Control del peso corporal vs Aumento excesivo y riesgo de obesidad
La actividad física contribuye a regular el balance energético y mejora la sensibilidad a la insulina, lo que ayuda a mantener un aumento de peso dentro del rango recomendado. El sedentarismo facilita la acumulación excesiva de grasa y aumenta la probabilidad de obesidad materna persistente tras el parto, así como de macrosomía fetal.

3. Disminución del dolor lumbar y pélvico vs Dolores crónicos y posturales
El fortalecimiento de glúteos, core y musculatura estabilizadora reduce significativamente la incidencia y la intensidad del dolor lumbopélvico. En mujeres sedentarias, la debilidad muscular y la alteración de las cadenas posturales aumentan la probabilidad de que estos dolores aparezcan antes y con mayor severidad.

4. Menor incidencia de diabetes gestacional vs Mayor riesgo de desarrollarla
La evidencia muestra que el ejercicio moderado reduce entre un 20–40% el riesgo de diabetes gestacional gracias a la mejora del metabolismo glucémico y la sensibilidad a la insulina. Por el contrario, la falta de actividad física se relaciona con mayor resistencia a la insulina y mayor probabilidad de desarrollar esta complicación metabólica.

5. Mejor circulación sanguínea y reducción de edemas vs Mayor aumento de edemas y varices
El movimiento activa la bomba muscular de las piernas, facilita el retorno venoso y disminuye la formación de edemas, especialmente en el tercer trimestre. La inactividad, en cambio, favorece la estasis venosa y el desarrollo de varices y retención de líquidos, comunes en embarazos sedentarios.

6. Reducción de ansiedad y depresión vs Mayor riesgo de trastornos emocionales
La actividad física regular está asociada con menor estrés, menos síntomas depresivos y un mejor estado emocional general, gracias a efectos neuroquímicos bien documentados. Las mujeres sedentarias presentan mayor riesgo de ansiedad, peor calidad del sueño y mayor vulnerabilidad emocional durante la gestación.

7. Mejora del desarrollo psicomotor fetal vs Mayor riesgo de complicaciones fetales
El ejercicio moderado se asocia con un entorno intrauterino más saludable, mejor oxigenación y menor riesgo de macrosomía, lo que tiene repercusiones positivas en el desarrollo neuromotor del bebé. La falta de actividad aumenta la probabilidad de alteraciones metabólicas fetales y complicaciones relacionadas con el peso al nacer.

8. Menor duración del parto y menos intervenciones médicas vs Partos prolongados y mayor necesidad de intervenciones
Las embarazadas activas suelen experimentar trabajos de parto más breves y muestran menor tasa de cesárea emergente, probablemente debido a una mejor capacidad cardiorrespiratoria y neuromuscular para afrontar el proceso del parto. El sedentarismo se relaciona con partos más largos y mayor necesidad de instrumentalización.

9. Fortalecimiento del suelo pélvico vs Debilidad y mayor riesgo de incontinencia
El entrenamiento bien guiado, especialmente si incorpora ejercicios específicos del suelo pélvico, mejora el control y la fuerza de esta musculatura, reduciendo la incontinencia urinaria en el pre y posparto. En mujeres sedentarias, la debilidad del suelo pélvico aumenta la probabilidad de pérdidas urinarias y disfunciones.

10. Mejor recuperación posparto vs Dificultad para recuperar la forma física
Una mujer activa llega al parto con mejores niveles de fuerza, movilidad y capacidad cardiovascular, lo que acelera la recuperación posterior. En el caso de mujeres sedentarias, la pérdida funcional es mayor y la vuelta a la normalidad física suele ser más lenta y más exigente.

11. Mejor movilidad articular y flexibilidad vs Mayor rigidez y molestias articulares
El ejercicio ayuda a mantener el rango de movimiento y la estabilidad articular a pesar de los cambios hormonales y estructurales del embarazo. La falta de movimiento genera rigidez, contracturas y mayor sensación de pesadez o bloqueo articular.

12. Bienestar general y sensación de control vs Sensación de debilidad y baja energía
Entrenar mejora la vitalidad, la calidad del sueño y la percepción de control sobre el propio cuerpo, factores clave para vivir el embarazo con mayor comodidad. En cambio, el sedentarismo potencia la sensación de pesadez, cansancio y falta de energía, afectando a la experiencia global de la gestación.

Cinco beneficios de llegar al embarazo con experiencia previa en entrenamiento

La diferencia entre empezar desde cero o llegar al embarazo ya entrenada es sustancial:
1. Menor intensidad y frecuencia de dolores lumbares y pélvicos
La musculatura estabilizadora ya tiene una base sólida, y eso reduce molestias desde el primer trimestre.
2. Mayor facilidad para mantener el ejercicio durante la gestación
Las rutinas no son nuevas; solo requieren adaptación, no aprendizaje.
3. Mejor preparación muscular y articular
La estructura corporal está acostumbrada a cargas, lo que facilita soportar:
● Aumento de peso.
● Cambios posturales.
● Alteraciones en el centro de gravedad.
4. Mejor capacidad cardiovascular para el esfuerzo del parto
Una mujer con buena condición física tolera mejor las fases activas del parto.
5. Recuperación posparto más eficaz
Tanto a nivel muscular como funcional, el retorno a la normalidad es más rápido. Casos en los que está contraindicado entrenar durante el embarazo:
● Hemorragia genital o sangrado vaginal.
● Dolor intenso en espalda, pelvis o tórax.
● Vértigos, síncopes o palpitaciones.
● Disnea previa al ejercicio.
● Debilidad muscular severa o dificultad para caminar.
● Historia de parto prematuro o riesgo obstétrico alto.
● Preeclampsia severa, hipertensión no controlada o cardiopatías.
● Cuello uterino corto o riesgo de aborto recurrente.
● Embarazos múltiples con complicaciones.
● Limitaciones ortopédicas graves.
● Actividades con riesgo de caída o traumatismo abdominal.

Conclusión

El embarazo no es un periodo para “parar”, sino para moverse de forma inteligente. La ciencia es clara: una embarazada que entrena fuerza con regularidad presenta menos riesgos, menos molestias, mejor salud metabólica y mejor recuperación que una que no lo hace. No se trata de entrenar para rendir, sino de entrenar para adaptarse mejor a un proceso fisiológico que exige mucho al cuerpo.

Eso sí, entrenar no significa ignorar señales, ni sustituir supervisión médica. Significa moverse con sentido común, adaptaciones, y, si es posible, con profesionales cualificados.

En resumen: el ejercicio no solo beneficia a la madre; también al bebé. Y su ausencia no solo limita bienestar, sino que incrementa riesgos fácilmente evitables.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

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