El principio rector para perder peso es que la persona logre un equilibrio energético negativo. Hay que gastar más que lo que se ingiere. Si ingiero más calorías de las que gasto da igual el entrenamiento que realice porque no voy a perder peso.

Este gasto energético diario está compuesto por:

  • Metabolismo basal (60-70%)
  • Actividad física (15-30%)
  • Termogénesis de los alimentos (10%)

Con el entrenamiento aeróbico o de resistencia (caminar, correr, bicicleta, elíptica, remo, natación…) incidimos en el gasto energético en el apartado de actividad fisíca. El entrenamiento aeróbico es muy recomendable en personas sedentarias que quieran iniciar un programa de entrenamiento. Pero tiene el problema de que si solo realizamos este tipo de actividad y durante un periodo largo de tiempo (1hora o más al día) incidiremos sobre el metabolismo basal, reduciéndolo, perderemos masa magra (músculo) y masa grasa.

La masa muscular ayuda a aumentar el metabolismo basal, el músculo consume energía y las grasas no, se acumulan en forma de deposito en el organismo.

Por lo tanto, el entrenamiento de fuerza, conocido como levantar pesas, ayuda a ganar masa muscular y a aumentar el metabolismo basal, con lo cual el gasto energético diario será mayor.

Lo ideal sería combinar ambos entrenamientos para sumar los beneficios del entrenamiento de fuerza con el entrenamiento de resistencia. Hay un método de entrenamiento que combina ambos: CIRCUIT TRAINING:

2-3 X 6 a 10 ejercicios (30’’-30’’ a 40’’-20’’

Esto se traduce:

  • Circuito de ejercicios, 2 o 3 vueltas al circuito.
  • El circuito compuesto de 6 a 10 ejercicios.
  • Las repeticiones se realizarán a una velocidad elevada y durante 30’’ a 40’’ todas las que de tiempo.
  • El tiempo de recuperación de 30’’ a 20’’.
  • Lo ideal es que los ejercicios impliquen grandes grupos musculares.

El resultado de este tipo de entrenamiento es una activación notable desde el punto de vista cardiorespiratorio, que según el nivel de práctica y esfuerzo, estará entre un 70 y el 80% de la frecuencia cardiaca de reserva, así como un importante trabajo de resistencia muscular.