Por Cristian García Martínez. Técnico de GanaSalud.

 

La conexión entre el cuerpo y la mente es más profunda de lo que tradicionalmente se creía. En las últimas décadas, numerosos estudios científicos han confirmado que el ejercicio físico no solo fortalece el cuerpo, sino que también tiene un impacto directo, duradero y positivo sobre la salud mental y las funciones cognitivas. Moverse de forma regular es una de las estrategias más poderosas para mejorar la salud cerebral y emocional a cualquier edad.

Ejercicio, autoestima y bienestar emocional

La práctica regular de actividad física mejora significativamente la autoestima, el autoconcepto y la confianza personal, en gran parte porque genera una sensación de logro y propósito asociada a la mejora progresiva del rendimiento físico y la percepción corporal (Rodriguez-Rodríguez et al., 2024). Además, el ejercicio promueve la liberación de endorfinas, las conocidas “hormonas de la felicidad”, que actúan como analgésicos naturales, reducen el estrés y generan un bienestar emocional inmediato (Enette et al., 2020).

El ejercicio, especialmente en contextos grupales, también facilita la socialización y reduce los sentimientos de soledad, dos factores clave en la prevención de la depresión y la ansiedad (Zhang et al., 2023). Esta dimensión social del movimiento contribuye a fortalecer el sentido de pertenencia y la resiliencia emocional, ofreciendo una red de apoyo natural que potencia la salud mental.

Neuroplasticidad y función cognitiva

Uno de los hallazgos más consistentes de la neurociencia moderna es que el cerebro es un órgano moldeable, capaz de cambiar y mejorar su estructura a lo largo de la vida. El ejercicio físico estimula la neuroplasticidad, promoviendo el crecimiento y la conectividad de las neuronas, lo que mejora la memoria, la capacidad de aprendizaje, la atención y la concentración (de Sousa Fernandes et al., 2020).

Este efecto está mediado, entre otros factores, por el aumento del BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro), una proteína esencial para la supervivencia y el crecimiento neuronal (Romero Garavito et al., 2025). El BDNF actúa como fertilizante para el cerebro, facilitando la formación de nuevas sinapsis y mejorando la comunicación entre las neuronas. Esta plasticidad no solo favorece el aprendizaje, sino que también protege frente al deterioro cognitivo y a enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer o el Parkinson (Ciria et al., 2023).

Además, las investigaciones han mostrado que tanto el ejercicio aeróbico, ejercicio de alta intensidad (andar muy rápido, saltar, o sprintar según el nivel), como el de fuerza producen mejoras cognitivas en diferentes etapas de la vida, desde la infancia hasta la vejez, e incluso en personas con distintos niveles de deterioro cognitivo (Karamacoska et al., 2023).

Estos efectos se observan tanto en la estructura cerebral como en el rendimiento en pruebas de memoria y velocidad de procesamiento (Singh et al., 2025).

Resiliencia, estrés y equilibrio emocional

Más allá de los beneficios estructurales, el ejercicio físico desempeña un papel clave en la regulación del estado de ánimo y el control del estrés. Durante el esfuerzo físico, el cuerpo ajusta la producción de neurotransmisores como la serotonina, la dopamina y la noradrenalina, implicados en la regulación del ánimo y la motivación (Liu & Xin, 2025). Esta regulación neuroquímica explica por qué quienes mantienen una práctica física constante muestran menor incidencia de ansiedad, depresión y fatiga mental.

Asimismo, el ejercicio mejora la capacidad de recuperación emocional o resiliencia, permitiendo afrontar mejor los retos cotidianos y reducir la reactividad ante situaciones adversas (Garrett et al., 2024). Esta estabilidad emocional se complementa con una mejora en la calidad del sueño, un componente fundamental para la restauración cerebral y la salud psicológica (de Sousa Fernandes et al., 2020).

Reserva cognitiva y protección ante el envejecimiento

Otro de los grandes aportes del ejercicio físico es su capacidad para potenciar la llamada “reserva cognitiva”, es decir, la capacidad del cerebro para compensar el daño o la pérdida neuronal asociada al envejecimiento. Podríamos entender este concepto como un mecánico con muchas herramientas diferentes a su disposición (reserva cognitiva), si pierde o le falla una de sus herramientas lo podría apañar usando otra similar o con una función parecida, sin embargo, una mecánico con escasas herramientas (poca reserva cognitiva por falta de ejercicio o estimulación) si solo tuviera dos herramientas, por ejemplo, si pierde una llave inglesa si se vería gravemente limitado. Mantenerse activo a lo largo de la vida fortalece las redes neuronales y mejora la eficiencia de las conexiones cerebrales (Rodriguez-Rodríguez et al., 2024). Esto no solo se traduce en un mejor rendimiento mental, sino también en una menor probabilidad de desarrollar demencia y Alzheimer (Romero Garavito et al., 2025).

Por otra parte, se ha comprobado que el ejercicio físico puede influir de manera positiva en la expresión génica mediante mecanismos epigenéticos, favoreciendo patrones de activación relacionados con la salud mental y la plasticidad cerebral (Ciria et al., 2023). Dichos cambios epigenéticos explican cómo los hábitos de movimiento sostenidos pueden moldear literalmente el cerebro para hacerlo más resistente al deterioro y mantener un buen desarrollo en todas sus capacidades.

Conclusión

El conjunto de evidencias científicas dejan claro que el ejercicio es mucho más que una herramienta para mejorar la condición física: es un auténtico modulador biológico y psicológico de la salud mental. Desde la regulación de neurotransmisores hasta la mejora del sueño, pasando por la creación de nuevas conexiones neuronales, moverse es una inversión directa en el bienestar emocional y cognitivo. La constancia, más que la intensidad, es la clave para que estos beneficios se mantengan a lo largo del tiempo y protejan el cerebro frente al envejecimiento y las enfermedades neurodegenerativas.

Referencias:

● Ciria, L. F., Román-Caballero, R., Vadillo, M. A., Holgado, D., Luque-Casado, A., Perakakis, P., & Sanabria, D. (2023). An umbrella review of randomized control trials on the effects of physical exercise on cognition. Nature Human Behaviour, 7(6), 928–941.
● de Sousa Fernandes, M. S., Ordônio, T. F., Santos, G. C. J., Santos, L. E. R., Calazans, C. T., Gomes, D. A., & Santos, T. M. (2020). Effects of physical exercise on neuroplasticity and brain function: A systematic review in human and animal studies. Neural Plasticity, 2020(1), 8856621.
● Enette, L., Vogel, T., Merle, S., Valard-Guiguet, A. G., Ozier-Lafontaine, N., Neviere, R., … & Lang, P. O. (2020). Effect of 9 weeks continuous vs. interval aerobic training on plasma BDNF levels, aerobic fitness, cognitive capacity and quality of life among seniors with mild to moderate Alzheimer’s disease: A randomized controlled trial. European Review of Aging and Physical Activity, 17(1), 2.
● Garrett, J., Chak, C., Bullock, T., & Giesbrecht, B. (2024). A systematic review and Bayesian meta-analysis provide evidence for an effect of acute physical activity on cognition in young adults. Communications Psychology, 2(1), 82.
● Karamacoska, D., Butt, A., Leung, I. H., Childs, R. L., Metri, N. J., Uruthiran, V., … & Steiner-Lim, G. Z. (2023). Brain function effects of exercise interventions for cognitive decline: A systematic review and meta-analysis. Frontiers in Neuroscience, 17, 1127065.
● Liu, L., & Xin, X. (2025). The effects of physical exercise on cognitive function in adolescents: A systematic review and meta-analysis. Frontiers in Psychology, 16, 1556721.
● Rodriguez-Rodríguez, S., Canet-Vintró, M., Wee, S. O., Rodríguez-Sanz, J., López-de-Celis, C., Oviedo, G. R., … & Pérez-Bellmunt, A. (2024). Cognitive enhancement strategies for older adults: An evaluation of different training modalities to improve executive function—A systematic review and meta-analysis. Journal of Clinical Medicine, 13(5), 1301.
● Romero Garavito, A., Díaz Martínez, V., Juárez Cortés, E., Negrete Díaz, J. V., & Montilla Rodríguez, L. M. (2025). (Romero Garavito et al., 2025) in people with neurodegenerative diseases. Frontiers in Neurology, 15, 1505879.
● Singh, B., Bennett, H., Miatke, A., Dumuid, D., Curtis, R., Ferguson, T., … & Maher, C. (2025). Effectiveness of exercise for improving cognition, memory and executive function: A systematic umbrella review and meta-meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 59(12), 866–876.
● Zhang, M., Jia, J., Yang, Y., Zhang, L., & Wang, X. (2023). Effects of exercise interventions on cognitive functions in healthy populations: A systematic review and meta-analysis. Ageing Research Reviews, 92, 102116. https://doi.org/10.1016/j.arr.2023.102116