Por José Manuel Sánchez, Técnico en Ganasalud

Uno de los mitos más extendidos en el ámbito del ejercicio y la salud es la pérdida de grasa localizada. En el trabajo del día a día en Ganasalud, observamos cómo muchas personas acuden a nosotros con la idea de que, si trabajan intensamente una zona concreta (por ejemplo, haciendo muchos abdominales o centrando el esfuerzo en el tríceps), podrán reducir la grasa localizada en esa región. Pero, ¿qué hay de cierto en esto?

Ilustración 1. Grasa abdominal

Ilustración 2. Grasa tricipital

La ciencia es clara: no se puede perder grasa localizada

Actualmente, no existe evidencia científica sólida que respalde la idea de que entrenar una zona específica del cuerpo reduce la grasa acumulada en esa zona. Esto se conoce como el mito de la pérdida de grasa localizada.

Un estudio de Ramírez-Campillo et al. (2013) evaluó a un grupo de personas que realizaron un programa de entrenamiento centrado exclusivamente en el abdomen. Los resultados mostraron que, aunque hubo mejoras musculares, no se observó una reducción significativa de la grasa en esa zona concreta.

Del mismo modo, investigaciones como las de Katch et al. (1984) y Vispute et al. (2011) confirman que la pérdida de grasa está más relacionada con el déficit calórico, el ejercicio global y factores hormonales, que con el trabajo localizado.

Hacer abdominales no reduce la grasa del abdomen

Es habitual pensar que, si se hacen muchos abdominales, se logrará perder grasa en esa zona. Sin embargo, como hemos visto, esto no es del todo cierto. Los abdominales y otros ejercicios de core fortalecen los músculos, pero no queman directamente la grasa que los recubre.

Esto no significa que no debamos trabajar el abdomen. Al contrario: un buen programa de entrenamiento del core tiene múltiples beneficios, especialmente desde el enfoque del ejercicio terapéutico.

El verdadero valor del trabajo de core

Más allá del componente estético, el entrenamiento del core es fundamental para la salud funcional y la prevención de lesiones. El core engloba no solo los músculos abdominales, sino también la musculatura profunda que estabiliza la pelvis y la columna vertebral, como el transverso del abdomen, el multífido y los músculos del suelo pélvico.

«Core» en inglés significa núcleo, lo que nos da una idea clara de la importancia que tiene contar con un core sano y funcional.

Un core fuerte y bien entrenado:

  • Mejora la estabilidad lumbopélvica

  • Reduce el riesgo de dolor lumbar crónico

  • Mejora el rendimiento en actividades cotidianas y deportivas

  • Contribuye a una mejor postura y control motor

    Ilustración 3. Musculatura del core

Entonces, ¿cómo reducir la grasa corporal?

Para reducir la grasa corporal (incluida la grasa abdominal o los llamados «manguitos del brazo»), se recomienda:

  1. Realizar ejercicio físico de forma regular, combinando entrenamiento de fuerza y cardiovascular. Aunque pueda resultar extraño, si queremos perder grasa abdominal puede llegar a resultar más interesante realizar una sentadilla (ejercicio multiarticular) que realizar un ejercicio específico de abdomen (ejercicio analítico) ya que el gasto calórico de un ejercicio multiarticular, por lo general, será mayor al de un ejercicio analítico.

  1. Aumentar el NEAT (Termogénesis de Actividad No Relacionada con el Ejercicio), es decir, el gasto energético derivado de actividades cotidianas como caminar, estar de pie o subir escaleras.

  2. Mantener una alimentación saludable y equilibrada que favorezca un déficit calórico moderado, es decir, consumir ligeramente menos calorías de las que el cuerpo gasta diariamente. Este déficit debe ser sostenible en el tiempo y basado en hábitos reales, evitando dietas extremas.

  3. Dormir adecuadamente y controlar el estrés.

  4. Ser constante y paciente: los cambios reales llevan tiempo, y la constancia es clave.

Conclusión

En Ganasalud, nos apoyamos en la evidencia científica para diseñar programas de ejercicio terapéutico ajustados a las necesidades de cada persona. Nuestro objetivo no es solo mejorar la composición corporal, sino también fomentar una salud funcional y duradera.

Aunque la pérdida de grasa localizada sea un mito, el trabajo de zonas como el core tiene un papel clave en la mejora de la salud y el bienestar general.

Referencias:

  • Katch, F. I., et al. (1984). Effects of sit-up exercise training on adipose cell size and adiposity. Research Quarterly for Exercise and Sport.

  • Vispute, S. S., et al. (2011). The effect of abdominal exercise on abdominal fat. Journal of Strength and Conditioning Research.

  • Ramírez-Campillo, R., et al. (2013). Effects of localized muscle endurance resistance training on abdominal fat. Journal of Sports Science & Medicine.