Para hacer una sentadilla correctamente sin hacerte daño en la espalda, en las rodillas o el cuello hay que tener en cuenta algunas consideraciones:

  • La lordosis lumbar, es el pequeño hueco que todas las personas tienen o deberían tener en la zona baja de la espalda. Esta lordosis lumbar hay que mantenerla durante todo el ejercicio.
  • Otro punto importante es la inclinación del tronco, nunca debe inclinarse más de 45 grados hacia delante, porque haremos demasiada fuerza con la espalda. Si no tenemos demasiada movilidad podemos poner un alza (un disco de 5Kg, de 3 a 5cm es suficiente, ya depende de la longitud de las piernas de cada persona) que nos ayudará a mantener la lordosis lumbar y aumentar el movimiento en rodilla y cadera.
  • La anchura del apoyo de los pies puede variar desde pies juntos hasta sentadilla tipo sumo, podemos ir variándola para enfatizar más trabajo en los cuádriceps o en los glúteos. Yo os recomiendo la anchura de las caderas y los pies paralelos. Los pies siempre apoyados y la fuerza pensar en hacerla desde el talón para mejorar la transmisión de la fuerza en las distintas articulaciones.
  • En las rodillas hay dos aspectos importantes, que no sobrepasen demasiado la punta de los pies y que no se junten ni se separen, siempre hacia la punta de los pies.
  • Por último, ¿dónde colocamos la carga? Se puede colocar una barra por delante, por detrás, podemos coger mancuernas, o un disco por delante o con nuestro propio peso hacer sentadilla con salto… Os recomiendo primero empezar con vuestro peso hasta lograr una buena técnica y a partir de ahí aumentar la velocidad. El siguiente paso coger dos mancuernas, luego pasar a la multipower colocando la barra a la altura de la espalda alta y no del cuello. Para finalizar con la sentadilla con barra con peso libre.

 

La sentadilla es un ejercicio complejo ya que hay que controlar muchas articulaciones, deberíamos empezar por ejercicios más analíticos como la Leg Extension (extensiones de rodilla), Leg Curl (flexiones de rodillas), Abductores en maquina, adductores en máquina y gemelo en prensa de piernas. Una vez que tenemos un buen tono muscular en las piernas comenzar por ejercicios más complejos primero la prensa de piernas y luego ejercicios como la sentadilla, step up, tijeras…